Paleo pre športovcov - rozhovor s lekárskym fyzikom a triatlonistom Dr.
V prvej časti rozhovoru s Dr. Rainer Klement sme sa rozprávali o účinkoch stravy na rakovinu. V tejto časti lekársky fyzik Dr. Rainer Klement svoje názory na tému tréningového rozsahu, paleo pre športovcov a optimalizovaná výživa pred súťažami.
Kompaktné znalosti Paleo všade naokolo fitnes, Budovanie svalov & Vytrvalostné športy - vč. Recepty & Výživový plán na 2 týždne - nájdete v e-knihe o fitness. В
Paleo ako základ pre špičkový výkon (dokončenie Dr. Klement Ironman Nice 2010)
Aké je „ideálne“ množstvo tréningu pre optimálne zdravie a dlhodobú kondíciu?
Nemyslím si, že to je všeobecná odpoveď. „Optimálny“ rozsah by mal závisieť od typu vykonávaného športu, individuálnych preferencií a ďalších životných faktorov. Lesný pracovník určite potrebuje menej športového výkonu ako kancelársky žrebec. Tí, ktorí dávajú prednosť golfu, budú pravdepodobne mať úžitok z viac bežeckých tréningov za týždeň ako pre tých, ktorí v rovnakom tréningovom čase natáčajú kilometre na bicykli. Osobne si myslím, že kombinácia každodenne sa meniacich silových a vytrvalostných tréningov má pre väčšinu ľudí najväčší zmysel. Aby sa udržali nízke hladiny stresového hormónu, trvanie jednotlivých jednotiek by malo byť obmedzené na maximálne jednu hodinu, vždy to však závisí od intenzity. A potom je tiež dôležité nie vždy trénovať po celý rok rovnakým spôsobom, ale tiež ponúknuť telu spestrenie. Podľa výpočtov naši predkovia prekonali 10 až 20 km denne • Myslím si, že takéto opatrenie aktivity spolu so zaslúženým „Chillphasen“ je dobrým východiskovým bodom.
Je pravidelný, dlhý a intenzívny kardio tréning skutočne škodlivý? V akom rozmedzí srdcového tepu by ste mali trénovať, ako často, ako dlho?
Ak sa napríklad pozriete na dĺžku života bývalých výkonných športovcov z oblasti vytrvalosti, musíte jednoznačne povedať, že intenzívny pravidelný kardio tréning nie je všeobecne na škodu. Napríklad bývalí jazdci na Tour de France majú priemernú dĺžku života o 11% dlhšiu ako normálna populácia. Samozrejme, existuje veľa ďalších faktorov, ktoré majú istotu, že niekto, kto vedie turné, je všeobecne vybavený dobrými génmi a fyzickou odolnosťou, ale to len ukazuje, že takéto vyhlásenia nemožno robiť plošne. Vytrvalostný výkon človeka je značný a fyzické adaptácie, ako napríklad efektívne chladenie zváraním, sú dôkazom evolučných adaptácií na dlhé vytrvalostné výkony.
Sám ste hobby triatlonista. Aký vplyv má výživa na váš výkon?
Keď som jedol zásady klasickej športovej stravy s malým obsahom tuku, takmer žiadnym mäsom, ale s množstvom sacharidov, bol som často náchylný na zápaly a nachladnutie. Najmä v zime bolo ťažké uskutočniť daný tréningový plán. V roku 2007 ma alternatívny lekár postavil na cestu paleo orientovanej stravy a moje zdravie sa postupne zhoršovalo. Hlavne sa snažím stravou predchádzať vzniku zápalov a infekcií, aby nedošlo k žiadnym poruchám v tréningu. Navyše už netrpím klasickým „návalom hladu“, aj keď počas cvičenia dlho nič nejem - aj to bolo v minulosti iné
Je Paleo vhodná strava pre športovcov alebo súťažiacich športovcov?
V zásade áno, ale moja vlastná skúsenosť je, že niekedy môže byť ťažké prijať dostatok sacharidov, najmä na zotavenie po intenzívnom cvičení. Výhodou výrobkov z obilia je, že sú dostupné rýchlo a bez námahy, zatiaľ čo napríklad zemiaky musia byť varené a lúpané dlhšie a dlhšie. V závislosti od vzoru paleo diéty znamená zaobísť sa bez mliečnych výrobkov ešte viac úsilia. Ja sám sa z puristických dôvodov vyhýbam potravinovým doplnkom, ale myslím si napríklad, že srvátkový proteín môže byť po regenerácii veľmi nápomocný pri regenerácii. Príjem dobrých tukov, ktoré sa vyskytujú v paleo diéte, je veľkým plusom tejto formy stravovania, pretože na jednej strane zaisťujú optimálny prísun vitamínov rozpustných v tukoch a na druhej strane sú najdôležitejším zdrojom energie pre súťažiacich športovcov.
Aký plán výživy odporúčate počas tréningových časov a hlavne pred súťažami?
Najlepšie skúsenosti som mal pred dlhými triatlonovými súťažami s takzvanou Saltinovou diétou. Ketogénnu diétu začnem asi týždeň pred súťažou a potom asi tri dni predtým prejdem na stravu s vysokým obsahom sacharidov. Na tréning vytrvalostných športovcov môžem tiež odporučiť Prinzhausenov princíp, podľa ktorého v závislosti na nadchádzajúcom tréningu zjete viac alebo menej sacharidov. Nevýhodou je samozrejme určitá nepružnosť v každodennom živote. Všeobecne by sa malo dbať na vyšší príjem bielkovín, čo sa týka nielen silových športovcov, ale aj vytrvalostných športovcov. Ak sa chcete tejto téme venovať podrobnejšie, môžem vrelo odporučiť knihy o športovej výžive od Jana Prinzhausena.
Aké sú dobré jedlá a občerstvenie pred a po tréningu v paleo strave pre športovcov?
Moje najobľúbenejšie pred tréningom sú na jednej strane „nič“, čo sa týka ranného tréningu alebo kratšie, nie príliš intenzívne jednotky, pretože triezvy tréning má niekoľko pozitívnych účinkov navyše. Inak by som sa ubezpečil, že pred tréningom nebudem nič jesť, čo nadmerne zaťažuje tráviaci systém, pretože trávenie sa počas tréningu pozastaví v prospech svalovej činnosti. To by mohlo byť napríklad chudé mäso, banány, zemiaky, biela ryža alebo ryžový nákyp (ak si to dovolíte). Aby ste sa po tréningu čo najrýchlejšie zotavili, potrebujete rýchle zdroje aminokyselín a glukózy. ísť do krvi. V rámci paleo diéty by som odporučil hroznovú šťavu alebo iné ovocné džúsy alebo med, ktorý si necháte rozpustiť v ústach. Srvátkový proteín alebo voľné aminokyseliny sú pravdepodobne najlepším zdrojom bielkovín po tréningu. Tí, ktorí sa zaobchádzajú bez doplnkov výživy a nie sú vysokovýkonnými športovcami, si tu ťažko musia robiť starosti, pretože bielkovinová rovnováha rozložená na celý deň je dôležitejšia ako načasovanie jednotlivých jedál.
Hodnotiť tento príspevok:
Páči sa vám tento príspevok? Potom sa zaregistrujte do nášho bulletinu alebo nás sledujte na facebooku.