Palivo pre výcvik vreca s pieskom Správna výživa
Ak chcete efektívne pracovať na svojej kondícii pravidelným tréningom s boxovacím vrecom, formovať telo a spaľovať tuky, mali by ste tiež cvičiť vo výžive.
Tu je niekoľko jednoduchých základných pravidiel, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele!
Znížte príjem sacharidov ráno a na poludnie
„Diabol“ prichádza v lákavom odeve. Čokoláda, biele pečivo, džemy, alkohol, limonády, celé džúsy a mnoho ďalších sladkých jedál a nápojov majú nielen vysoký obsah kalórií, ale aj jednoduché sacharidy. Zvyšujú uvoľňovanie inzulínu a tým bránia spaľovaniu tukov. Jednoduché cukry zároveň podnecujú túžbu, čo často vedie k zbytočne vysokému kalorickému príjmu a tým k priberaniu.
Ako to urobiť správne: Vyhýbajte sa dezertom a kalorickým nápojom úplne päť až šesť dní v týždni. Povolené sú iba takzvané komplexné sacharidy, telo ich potrebuje dlhšie využívať, a preto vedie k nižšiemu zvýšeniu hladiny inzulínu.
Komplexné sacharidy nájdete v celozrnných výrobkoch a zemiakoch. Celozrnné müsli alebo ovsené vločky na raňajky dodajú vášmu telu a mysli energiu na celý deň. Prvé jedlo dňa završuje čerstvé ovocie a trochu mlieka, prírodný jogurt alebo tvaroh. Varené zemiaky alebo celozrnné cestoviny sú dokonalým doplnkom obeda, ak si chcete večer zacvičiť. Sacharidy sú však na večeru tabu. V článku „Výživa Sixpack“ nájdete ďalšie tipy na zdravú a vyváženú stravu.
Konzumujte vysoko kvalitné bielkoviny
Aby ste mohli chudnúť udržateľným spôsobom, musia sa spájať dva faktory: Na jednej strane musí byť vaša spotreba kalórií vyššia ako váš príjem kalórií počas dlhšieho časového obdobia. Ideálny je denný „deficit“ 300 až maximálne 500 kalórií. Týmto spôsobom chudnete, ale predchádzajte chute na jedlo a prejavom nedostatku. Druhým faktorom je udržiavanie svalov alebo dokonca budovanie väčšieho množstva svalov a spaľovanie tukov súčasne.
To sa dosiahne denným príjmom bielkovín 1 až 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Bielkoviny majú veľa výhod: Ako stavebný materiál pre svaly a imunitný systém nás udržujú silné a zdravé a zároveň sú mimoriadne sýte. Vysoko kvalitným zdrojom bielkovín sú vajcia, mliečne výrobky, sójové výrobky, ryby, biele mäso, orechy a strukoviny.
Proteínové koktaily vás zasýtia ihneď po tréningu alebo ako občerstvenie a pomôžu vám splniť cieľovú dennú hladinu bielkovín. Bielkoviny by mali byť vo vašom jedálničku, najmä večer. Najmä ak ste predtým cvičili.
Konzumujte zdravé tuky
Tuk stále veľa ľudí démonizuje. Ani tento názor nie je úplne nesprávny: hranolky, omáčky alebo krémové koláče sú bohaté na kalórie a nasýtené mastné kyseliny. Tie okrem iného vedú k obezite a zúženiu tepien, a sú preto spúšťačom mnohých chorôb.
Existujú však aj „dobré“ tuky: Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny plnia množstvo dôležitých metabolických funkcií a dodávajú telu množstvo základných látok, ako sú známe omega-3 mastné kyseliny. Aj keď potraviny s nenasýtenými mastnými kyselinami majú tiež vysoký obsah kalórií a nemali by sa konzumovať vo veľkom množstve, do každého jedla by mal byť zahrnutý aspoň jeden kvalitný zdroj tuku. Medzi najlepšie „dobré“ zdroje tuku patria ryby s vysokým obsahom tuku, veľa olejov a orechov.
Čerstvé na stole
Uistite sa, že v každom jedle je čerstvá zelenina alebo ovocie. Tieto potraviny obsahujú veľa dôležitých mikroživín (vrátane vitamínov, minerálov, stopových prvkov), vďaka čomu môže byť doplnenie zbytočné. Zelenina je tiež nízkokalorická, niekedy dokonca bez kalórií, plnka. Z tohto dôvodu by zelenina mala hrať úlohu prílohy ako na obed, tak na večeru. Kvôli vysokému obsahu sacharidov by ste mali konzumovať ovocie iba bezprostredne pred alebo po cvičení a na raňajky.
Napi sa fit
Mnoho ľudí torpédovalo svoj tréningový úspech výberom nápoja. Tu pivo, tam koks, tam ďalší džús a medzi dvoma latte macchiato - ak to urobíte, môžete ľahko zjesť niekoľko stoviek kalórií. Ak chcete svoj tréning tvrdého boxovacieho vreca premeniť na viditeľný úspech, musíte byť s nápojmi ekonomický.
Napríklad minerálna voda a nesladené čaje sú bez kalórií a možno ich bez váhania konzumovať. Nič nepoškodí ani šálka alebo dve čiernej kávy. Ukázalo sa, že kofeín opitý krátko pred tréningom zlepšuje spaľovanie tukov.
Ak hľadáte trochu viac chuti a rozmanitosti, po tréningu môžete s mierou vypustiť paru. Vlastne namiešaný striekač na jablkový džús (Voda k plnej šťave v pomere 2: 1) alebo pohár pšeničného piva bez alkoholu sú ideálnymi regeneračnými nápojmi po náročnom tréningu, pretože telu dodávajú tekutiny a veľa mikroživín.