Palubné abs - také máte!

Každý má šesťbalenie, vy tiež. Len sa to väčšinou skrýva pod vrstvou tuku. Na to, aby ste brušné svaly opäť zviditeľnili, toho nepotrebujete veľa: musíte to chcieť, zdravo sa stravovať a cvičiť hlavou.

motivácia

Začína to vo vašej hlave. Postavte sa pred zrkadlo a predstavte si brušnú abs. Tento proces sa nazýva vizualizácia. Môžete ísť ešte o krok ďalej: odfoťte sa, ako vyzeráte teraz. Tento obrázok buď zavesíte na chladničku, alebo ho použijete ako obrázok na pozadí pre svoj smartphone.;-)

výživa

Aby boli brušné svaly jasne viditeľné, nemalo by byť percento telesného tuku viac ako 12 percent u mužov a 17 percent u žien. Percento telesného tuku môžete ovplyvniť tréningom, ale predovšetkým stravou. Ak spotrebujete viac energie, ako spotrebujete dlhší čas, využijú sa vaše dlhodobé zásoby energie (telesný tuk) a chudnete. Také jednoduché.

Môžete určiť, koľko energie každý deň potrebujete tu kalkulovať. Od tejto hodnoty potom odpočítate okolo 500 až 700 kcal. Prečo? Vaše telo sa musí naučiť odbúravať tuk, aby využilo svoje energetické zásoby (tuk). Robí to však iba vtedy, ak je dodávaná s menšou energiou, ako je zvyknutá.

Každý odborník na fitnes odporúča zdravú a vyváženú stravu - a má úplnú pravdu. Ako by však mala vyzerať vaša strava, ak chcete šetriť kalórie a budovať svalovú hmotu? Zjednodušene povedané, pomôže vám nasledujúce pravidlo:

Bielkoviny: 40 až 45%
Sacharidy: 20 až 25%
Tuky: 25 až 30%

Bielkoviny sa nachádzajú v každej bunke a podieľajú sa na tvorbe a udržiavaní telesnej hmotnosti. Na rozdiel od sacharidov a tukov sa neukladajú priamo v tukových zásobách, ale používajú sa ako stavebný materiál pre bunky tela, svaly, pokožku, vlasy, enzýmy alebo hormóny.

sacharidy Ako súčasť našej potravy sú dôležitými zdrojmi energie pre telo. Naše telo ich počas dňa súrne potrebuje, aby dodali mozgu a svalom energiu. Pokiaľ však ide o sacharidy, menej je viac.

tučný je lepšia ako jeho povesť, pretože dodáva telu energiu, je nositeľom vitamínov A, D, E a K a tiež stavebným materiálom pre bunkové steny. Nie všetky tuky sú však rovnaké. Aj tu je dôležité sa bližšie pozrieť a rozlišovať medzi živočíšnymi a rastlinnými tukmi. Pre vaše šesťbalenie odporúčame rastlinné tuky - všeobecne sa považujú za zdravšie, pretože sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a neobsahujú cholesterol.

Na mnohých webových stránkach o výžive na internete nájdete informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú dostatok bielkovín, málo sacharidov a takmer žiadne tuky. Alebo si môžete nechať vypracovať individuálny výživový plán, ktorý dnes ponúka takmer každé fitness štúdio. Ak chcete vedieť, aké presné percento telesného tuku momentálne máte, je dobrou voľbou analýza telesného tuku; Toto meranie môže prípadne vykonať váš rodinný lekár alebo sa opýtať svojho fitnescentra, či je tam také meranie ponúkané.

školenia

Otázka všetkých otázok: aké je najlepšie cvičenie pre žalúdok? Máme na to jasný názor - neexistuje nič také ako NAJLEPŠIE cvičenie. Šesť balíčkov získate, ak trénujete vytrvalosť (beh, bicykel, skákanie cez švihadlo) a chrbtové a brušné svaly.

Sit-up, brušáky - to všetko viete a pravdepodobne už ste ich niekoľko zvládli. V zásade sú brušáky a brušáky účinným cvičením, keď sa robia správne. Existujú ale aj ďalšie tréningy pre žalúdok, ktoré sa zameriavajú aj na iné svaly. Môžem ti pomôcť.

Akonáhle je dosiahnutá značka 30 sekúnd, predná podpora je mimoriadne namáhavá. Bočná doska môže byť tiež zábavná, pretože tieto brušné svaly sú často zanedbávané. Všimnete si. Pre oba tréningy existujú vstupné varianty a pekné spôsoby, ako ich zvýšiť. Náš tip: začnite cvičením pre začiatočníkov.;-)

Môžete si sadnúť na Pezziho loptu - alebo urobiť veľmi pekné cvičenie pre rovné brušné svaly. Jednoducho si kľaknite pred Pezziball, rovnako ako pri prednej podpere, opierajte sa o predlaktie o loptu. A teraz s vystretým chrbtom a AZ (A. pečte spolu) sa pomaly valte dopredu, až kým to zreteľne necítite v žalúdku.

S AB Roller môžete toto cvičenie zvýšiť. Postupnosť pohybov je rovnaká, uhol je iný, pretože valec AB je oveľa menší a tým je cvik ešte efektívnejší. Skús to.

Ako pri každom tréningu, aj pri tréningu brušných svalov to platí: Vytvorte si plán a pravidelne si robte poznámky. Takže ste vždy informovaní o pokroku, ktorý robíte.

Môžete si byť istí: príde deň, keď sa budete diviť, prečo to všetko robíte a na čo všetko je to mučenie.:-) Pozri sa na svoju fotku, ktorú si urobil na začiatku. A ak to nie je dostatočná motivácia - veľa odpovedí nájdete vo svojom fitnescentre.