Panvové výťahy (mosty s pruhovanou gluteou) - Vykonávanie cvičení (tiež Most na panvové zdvíhanie) - Dr
"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus-289x300.png "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp-content /uploads/2013/05/Gluteus_maximus.png "nakladanie =" lenivý "gif, Base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" dátové-lenivá-type = "image" data-lenivá-type = "image" dát lazy- alt = "yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" data-lenivá-type = "image" data-lenivá-type = "image" data-lenivá-type = "image" data-lenivá-type = "image" data-lazy- alt = "yH5BAEAAAEAed - GlAAALAAAedAAa panvové zdvih (BandAAALAEAAed7 - GlAAALAEAAedaBand =" yH5BA5BAEA) - Vykonávanie cvičení (aj zdvíhanie/premostenie bazénu) "width =" 241 "height =" 250 "data-lazy-srcset =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus-289x300.png 289w, https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus.png 510w "data-lazy-sizes =" (max. šírka: 241px) 100vw, 241px "title =" Zdvíhanie panvy (pásové lepiace mostíky ) - Vykonávanie cvičení (tiež panvový zdvih/mostík) "> Najväčší sval gluteusu
Pruhovaný mostík Glute Bridge je cvičenie na aktiváciu a priamu kontrolu svalu gluteusu (gluteus maximus).
Toto cvičenie je obzvlášť užitočné, ak máte „gluteálnu amnéziu“. Takže nemôžete poriadne napnúť zadok. Častý problém častých používateľov. Toto si často všimnete iba počas cvičenia, keď nie ste schopní správne vykonávať cviky na predĺženie bedrového kĺbu. Dolná časť chrbta je často viac zaoblená a namáhaná. Kompenzovať to pomáhajú aj svaly zadného stehna (svaly sciocrural).
Prečo by ste mali byť schopní správne napnúť svoje glutety?
Pre správne prevedenie cviku (najmä mŕtve ťahy a ďalšie cviky s rozšírením bedrového kĺbu („rozšírenie bedrového kĺbu“)).
Prevencia problémov s chrbticou (pretože už nemusíte kompenzovať iné svalové skupiny).
Pre lepší vzhľad.
Prevedenie:
Okolo nôh tesne nad kolenom si omotáte remienok, uzavretý pás alebo pás na zdvíhanie závažia. Asi na šírku ramien.
Ľahnite si na chrbát.
Pokrčte nohy a rozložte svoju váhu na päty. Mali by ste zdvihnúť prst na nohe (dorzálna flexia).
Chodidlá by mali byť asi na šírku ramien. Trochu sa pohrajte so vzdialenosťou medzi chodidlami a zadkom a uvidíte, ako viac vnímate zadok.
Napnite trup/žalúdok.
Kolená tlačte od seba.
Zatlačte zadkom. Predstavte si, že držíte medzi zadkom mincu. Musíte ich pevne stlačiť.
„Cues“ - Povedzte sami sebe, aby ste zlepšili svoje vykonávanie:
Obrázky a videá:
Tu bez pásky:
Tu so stuhou/opaskom:
Fotografie nájdete tu: Výkon jadra
Prečo páska alebo opasok?
S páskou alebo opaskom máte odpor, proti ktorému môžete tlačiť kolená smerom von. To znamená viac vonkajšej rotácie (vonkajšej rotácie) v oblasti bedra. Pretože sa gluteusový sval (gluteus maximus) okrem rozšírenia bedrového kĺbu (s gluteus medius a minimus) otáča aj smerom von (externe), je tréningový stimul pre gluteusový sval oveľa silnejší. Bez pásky je cvičenie samozrejme tiež užitočné. Len menej efektívne.
Bežné chyby:
Váha je tlačená hore so zadnými stehennými svalmi (svaly sciocurural) („hamstringy“). Dostaňte viac na päty a aktivujte gluteus viac zovretím alebo zovretím gluteus maximus. Zostaňte dlho v hornej polohe, kým si nevšimnete, že skutočne prehýbate zadok.
Zaoblíte dolnú časť chrbta, to znamená, že idete do dutého chrbta (hyperextenzia). Opraviť to: „Belly in“.
Postup:
Zaťažte sa - hneď ako urobíte niekoľko opakovaní a chcete dosiahnuť väčší tréningový efekt, môžete si na boky položiť záťažové doštičky. Ale ak robíte iba glutebody pre aktiváciu, nie je to potrebné.
Jednonohý - s cvičením by ste mali začať, iba ak na oboch stranách zvládnete aspoň 10 bezchybných popráv.
Variant: zdvíhanie jednej nohy do panvy
Ak chcete konkrétne osloviť jednu stranu (napr. Pri fixácii skrúteného boku), môžete urobiť zdvíhanie líc jednej nohy. Za týmto účelom potiahnite nohu na opačnej strane čo najbližšie k telu a druhou stranou sa tlačte hore cez pätu. So zatiahnutou nohou zabránite tomu, aby sa vaše boky naklonili dopredu.
Pravidelne trénujete, ale takmer sa nič nedeje?
Ako môžete dosiahnuť ďalší pokrok, sa dozviete v e-mailovom kurze „Bezpečne zvyšujte“ (zadarmo).
Na kurze získate rady, ako sa zlepšiť silovým tréningom - bez bolesti alebo zranenia.