Päť fáz spánku Takto vyzerá zdravý spánok

Nie všetok spánok je rovnaký - to si všimneme najmä ráno. Sme fit alebo skôr unavení? Ako však v skutočnosti vyzerá zdravý spánok? Dôležitý je pre to zdravý rytmus spánku. Ako to získate? Vysvetlíme vám to.

hlbokého spánku

Náš spánok pozostáva z piatich spánkových fáz, ktorými prechádzame niekoľkokrát za noc. Tento príspevok je o tom, čo sa deje v našom tele počas rôznych fáz spánku. Existujú aj tipy, ako môžete dosiahnuť dobrý spánok pomocou správneho matraca, roštu a vankúša.

Prečo spíme

Počas spánku sa naše telo regeneruje fyzicky aj psychicky. Pretože počas spánku je ich v tele veľa Výrobné procesy namiesto:

Počas noci náš mozog nevedome spracováva všetky veci, ktoré sme cez deň zažili a naučili sa, a dôležité informácie si ukladá do našej dlhodobej pamäte. Poruchy spánku alebo nedostatok spánku prerušujú tento proces, a tým aj náš úspech v učení. Vyčerpávajú nás teda nielen fyzicky, ale aj psychicky.

Našich päť fáz spánku: Deje sa to vo fázach spánku

Keď spíme zdravo, našich päť spánkových fáz nerušene nasleduje jedna za druhou. Celkovo týchto päť spánkových etáp vedie k približnému výsledku 90 minútový spánkový cyklus, ktorý sa opakuje niekoľkokrát za noc. Podľa individuálneho trvania spánku prechádzame asi štyri až sedem takýchto spánkových cyklov za noc. Počas spánkových fáz spíme rôzne hlboko - a s rôznymi úrovňami relaxácie.

Všeobecne možno naše spánkové fázy rozdeliť aj na tzv REM fázy a tzv Spánok, ktorý nie je REM rozlišovať.

1. fáza spánku: zaspávanie (non-REM fáza)

The Fáza spánku znamená, ako už názov napovedá, Čas, v ktorom zaspíme a niekoľko minút bezprostredne potom. V tejto prvej fáze spánku sa naše telo čoraz viac uvoľňuje, až nakoniec pomaly zaspíme: náš mozog sa prepadne do spánkového režimu a spomalí sa aj naša svalová aktivita. Pretože mozog často odpočíva skôr, ako sa svaly uvoľnia, počas tejto fázy niekedy dochádza k pocitu pádu alebo náhleho svalového zášklbu nôh.

Náš spánok je vo fáze zaspávania stále veľmi ľahký a povrchný - V tejto fáze spánku nás teda môžu opäť zobudiť najmenšie rušivé faktory (napr. Zvuky alebo svetlo).

2. fáza spánku: ľahká fáza spánku (iná ako REM fáza)

Fáza spánku sa okamžite zmení na fázu ľahkého spánku. V tejto fáze spánku prichádza naša Telo ešte ďalej k odpočinku: Náš pulz alebo srdcová frekvencia sa spomaľujú rovnako ako naše dýchanie, ktoré sa stáva hlbším a uvoľnenejším. Navyše naša telesná teplota mierne klesá.

Fáza ľahkého spánku trvá v našom 90-minútovom spánkovom cykle asi 30 až 60 minút: Takže polovica alebo dokonca niečo viac ako polovica nášho celkového spánku je v tejto fáze spánku.

Aj vo fáze ľahkého spánku začneme spracovávať to, čo sme počas dňa zažili. Vo fáze ľahkého spánku je naša Stále však spite povrchne, aby sme sa počas tejto fázy kvôli malým podnetom alebo poruchám stále veľmi rýchlo prebudili.

3. a 4. fáza spánku: Fáza hlbokého spánku (non-REM fáza)

Z fázy ľahkého spánku sa posúvame do fázy hlbokého spánku. Fáza hlbokého spánku je najviac relaxujúca po fyzickej aj psychickej stránke, a preto je najdôležitejšou z našich spánkových fáz.

Je preto mimoriadne dôležitý pre náš pokojný a zdravý spánok. Môže sa tiež rozdeliť do dvoch fáz:

  • a Fáza stredne hlbokého spánku
  • a a Fáza veľmi hlbokého spánku.

Vo fáze hlbokého spánku spíme obzvlášť zdravo, a preto sa veľmi ťažko zobúdza - ak sme z neho zobudení, spočiatku sa cítime ospalí a najskôr si musíme nájsť cestu späť do vedomia. Zároveň je však fáza hlbokého spánku tiež fázou spánku, v ktorej môže prísť na spánok alebo k rozprávaniu v spánku.

Fáza hlbokého spánku je Fáza najhlbšej fyzickej relaxácie: Dýchame rytmicky a naša svalová aj mozgová činnosť je obmedzená na minimum. Vo fáze hlbokého spánku zostáva naše telo takpovediac v pohotovostnom režime: naše dýchanie a srdcová frekvencia sú stále spomalené a naša telesná teplota tiež zostáva znížená.

5. Fáza spánku: Vysnívaný spánok - fáza REM

Po našej fáze hlbokého spánku nasleduje krátka ľahká fáza spánku, ktorá sa okamžite zmení na takzvanú REM fázu - alebo fázu zasneného spánku. Skratka REM pochádza z angličtiny a znamená „rýchly pohyb očí“: Je to preto, že rýchle pohyby očí pod našimi zatvorenými viečkami sú charakteristické pre túto fázu spánku.

Snívame aj v iných fázach spánku - Vo fáze REM však snívame obzvlášť intenzívne a tiež najdlhšie. Náš spánok je vo fáze REM opäť ľahší, aby sme sa z tejto spánkovej fázy aj napriek snom mohli pomerne rýchlo prebudiť. Vedci zaoberajúci sa spánkom majú podozrenie, že v tejto snovej fáze nie sú spracovávané iba informácie, ale najmä emočné zmyslové dojmy.

Naša je vo fáze REM Svaly úplne uvoľnené a takmer úplne nehybný. Toto je prirodzený ochranný mechanizmus nášho tela, aby sme skutočne nevykonávali pohyby snov. Nakoniec by sme sa mohli takto zraniť.
Snívanie v tejto fáze významne urýchľuje našu mozgovú frekvenciu. Okrem toho sa zvyšuje náš srdcový rytmus a už nedýchame pomaly a zhlboka, ako sme to robili vo fáze hlbokého spánku, ale skôr rýchlo a povrchne.

Ako sa menia naše spánkové cykly cez noc?

Päť fáz spánku sa opakuje niekoľkokrát za noc. Môžete si predstaviť našu Myslite na spánok ako na schody: Z povrchovej a rušivej fázy spánku najskôr zostúpime do ľahkého spánku a potom dole do hlbokého spánku, aby sme sa potom vrátili k ľahšiemu REM spánku a odtiaľ späť do ľahkého spánku atď.

Charakteristické pre prvý z našich spánkových cyklov je a obzvlášť dlhý hlboký spánok - to môže trvať až hodinu - rovnako ako iba jedna krátka REM fáza (približne 10 minút).

Postupom noci sa tento vzťah postupne obracia: Ako sa fázy hlbokého spánku z cyklu spánku na cyklus spánku skracujú, fázy REM sa predlžujú a predlžujú. Od tretieho spánkového cyklu už takmer nemáme žiadne fázy hlbokého spánku, ale trávime viac času vo fáze spánku REM.

Distribuované na náš celkový spánok tvoria jednotlivé fázy spánku zhruba tieto proporcie:

  • Zaspať: 4 - 6%
  • Fáza ľahkého spánku: 45-55%
  • Stredne hlboký spánok: 4 - 6%
  • Hlboký spánok: 12 - 15%
  • REM spánok/spánok snov: 20 - 25%

Čo sa stane, keď sú narušené fázy spánku?

Je úplne normálne, že ste vo fázach spánku niekoľko minút bdelí. Dospelí sa v skutočnosti krátko prebudia priemerne 10 - 30-krát za noc - ale ak zaspia do 2 až 3 minút, nenarúša to váš zdravý spánkový rytmus a ráno si to ani nemôžeš spomenúť.

Iná je však situácia, ak trpíte nespavosťou. Pretože U ľudí s nespavosťou sa spánkový rytmus zmieša, päť fáz spánku už nerušene nenadväzuje na seba.

Často to potom je predovšetkým to prvá fáza spánku, fáza spánku, príliš dlho. K dispozícii je tiež časté, dlhodobé budenie v noci, že Prerušuje sa spánkový cyklus. Výsledok: Na druhý deň ráno sa budete cítiť fyzicky a psychicky vyčerpaní - najmä ak porucha spánku naruší dôležitú fázu hlbokého spánku.

Takže sa môžete opäť dobre vyspať: Naše tipy na zdravý spánok

S našimi tipmi môžete Predchádzajte poruchám spánku a nájsť späť zdravý rytmus spánku, v ktorej všetkých päť spánkových fáz nerušene nasleduje za sebou bez toho, aby sa v noci budilo a ležalo bdelé.

1. tip: individuálny koučing spánku

Mnoho ľudí ešte nevie, čo je to „spánkový koučing“. Tu je krátke vysvetlenie:

Späť ku koreňom. Takzvaný cirkadiánny rytmus bol naprogramovaný na viac ako 100 000 rokov. Pre telo existovali jasné cykly a zákonitosti, ktoré určovali deň. Orgánové hodiny a hodiny rodu hrajú pre chronobiológov rozhodujúcu úlohu v zdraví.

Každý gén v našom genóme má cirkadiánny cyklus, pričom jednotlivé gény majú rôzne cykly a niekedy ovplyvňujú iba jeden orgán. To znamená, že pre každé tkanivo v našom genóme existuje skrytý časový kód. Aj keď každá jedna bunka v tele obsahuje celý genetický materiál, výskum v roku 2002 zistil, že až 20 percent génov sa zapína alebo vypína v rôznom čase. Kvôli zvyšujúcej sa úrovni stresu v každodennom živote a v profesionálnom živote funguje veľa vecí v chronobiológii iba v obmedzenej miere. Vďaka prispôsobenému zvládaniu stresu môžeme opäť upraviť cirkadiánny rytmus a dosiahnuť mnoho pozitívnych účinkov na zdravie.

Aby sme práve tu dosiahli pozitívny efekt pre váš spánok, ponúkame individuálne prispôsobenie s našim konceptom „Nemecko sa učí spať“.

Ak máte záujem o certifikovaný spánkový koučing, môžete jednoducho a nezáväzne vyplniť náš formulár. Bez ohľadu na to, či ide o poruchy spánku, optimalizáciu výkonu, redukciu hmotnosti alebo zlepšenie tréningu.

2. tip: spite dobre s dokonalým matracom

Najdôležitejšie pre dobrý spánok je pohodlný matrac, ktorý vám osobne vyhovuje. Ak spíte na matraci, ktorý vám nesedí, alebo ktorý je možno jednoducho príliš starý a opotrebovaný, z dlhodobého hľadiska to takmer nevyhnutne spôsobí bolesti chrbta alebo napätie krku. To zase potom vedie k tomu, že sa v noci častejšie budíte alebo celkovo nepokojne spíte. Nesprávny matrac môže rýchlo viesť k poruchám spánku.

Do dokonalý matrac aby ste našli taký, na ktorom môžete dobre spať a obnoviteľne ho potrebujete Počet faktorov musia byť dodržané, vrátane týchto:

  • Preferujete 7-zónový matrac zo studenej peny, taštičkový matrac, prírodný matrac alebo posteľ s taštičkovými pružinami?
  • Lepšie je spať na trochu mäkšom alebo tvrdšom matraci?
  • Ste spiaci na boku, chrbte alebo žalúdku?
  • Ste alergický?

Všetky tieto otázky a ešte oveľa viac závisia od toho, ktorý matrac je pre vás osobne najlepší - pretože neexistuje nič také ako štandardný matrac. Okrem toho príďte Vlastnosti ako vek, tvar tela a váha. Okrem toho existuje množstvo výrobcov matracov a cenových kategórií. Ako laik môžete rýchlo stratiť prehľad o veciach.

V rámci našej spánkovej konzultácie preto individuálne riešime všetky dôležité podmienky a vám pomôže nájsť dokonalý matrac pre vás: Pretože je zásadné, aby ste skončili s matracom, ktorý je váš Telo ponúka optimálnu podporu počas spánku.

3. tip: pravý lamelový rám

K vášmu dobrému spánku prispieva aj pravý lamelový rošt. Pomôže vám napríklad elektrický lamelový rošt, aby ste výrazne zvýšili komfort svojej postele. To znamená, že svoju spánkovú polohu môžete kedykoľvek a automaticky ľahko prispôsobiť tomu, čo vám bude najviac vyhovovať - ​​bez toho, aby ste zakaždým museli zdvíhať ťažký matrac, aby ste mohli pružinovú základňu nastaviť ručne.

Okrem toho platí nasledujúce: Spať sa dá naozaj dobre iba vtedy, ak sú matrac a rošt zladené. Ak matrac nie je v poriadku, môže byť lamelový rošt prvotriedny - nebudete pokojne spať. Opačne sa to však premení aj na topánku - ani ten najlepší matrac nemôže viesť k optimálnemu úspechu bez vhodného lamelového roštu.

4. tip: optimálny vankúš

Správny vankúš vám tiež pomôže prebudiť sa uvoľnene. Pre optimálny vankúš to jednoznačne závisí od ideálna podpora pre vašu hlavu a krk o. Ak sa ponoríte do vankúša rovno s hlavou, je príliš mäkká - z dlhodobého hľadiska môže v dôsledku nesprávneho matraca dôjsť k napätiu krku a bolesti chrbta. To isté platí, ak je vankúš pre vás príliš tvrdý.

Existujú zreteľné rozdiely aj pri vankúšoch: Vankúše rôznych veľkostí; Syntetické vankúše alebo vankúše z peria; špeciálne bočné vankúše na spanie alebo vankúše z pamäťovej peny. Aký vankúš je pre vás najlepší, závisí od rôznych aspektov.
Nevyberajte teda len najbližší vankúš, na ktorých nespíte optimálne. Lepšie je požiadať o radu, ktorý vankúš môže najlepšie prispieť k vášmu zdravému spánku, v špecializovanom obchode.

Doplnkový tip na dobrý spánok:

Aby ste v noci rýchlo našli pokojný spánok a nespali v posteli bez spánku, môže byť užitočné vstávať a ísť spať každý deň zhruba v rovnakom čase. Takýto spánkový plán môže pomôcť regulovať vaše vnútorné hodiny a tým aj spánkový rytmus. Toto odporúča aj Národná nadácia pre spánok.

Záver o spánkových fázach a zdravom spánku

Náš zdravý spánok pozostáva z piatich fáz spánku, ktoré nerušene nasledujú jeden za druhým. Fáza spánku, ktorá je najdôležitejšia pre našu fyzickú a duševnú regeneráciu, je Hlboký spánok.

Ak trpíte nespavosťou, narušuje sa postupnosť spánkových fáz, vyvíja sa nezdravý spánkový rytmus - a vy sa cítite vyčerpaní. Aby sa tak nestalo a vždy spíte zdravo, najdôležitejšie je to správny matrac o. Okrem toho zodpovedajúci lamelový rošt a optimálne vankúše Podporte svoj dobrý spánok.
Nechajte si poradiť vo svojom špecializovanom obchode - aby vaše spánkové cykly v noci nerušene prebehli a vy sa na druhý deň mohli zobudiť svieži.