Päť fitness princípov pre začiatočníkov
Nielen v silovom tréningu, ale aj vo všeobecnosti získavame nové zručnosti pomocou nasledujúceho postupu - od ľahkého po ťažký, od jednoduchého po zložitý. V počiatočných fázach môže byť pokus trénovať ako profesionál kontraproduktívny. Nasledujúce fitness princípy vám uľahčia začatie silového tréningu:
Správny tréningový plán
Mať tréningový plán má určite zmysel. Vďaka tomu sa budete cítiť istejšie, že v posilňovni robíte správne, nebudete strácať čas státím okolo seba premýšľaním, čo ďalej. A predovšetkým zistíte, čo na vás pracuje a približuje vás k vášmu cieľu.
Ak namiesto toho váš tréning bude viac-menej bez plánu a v určitom okamihu si všimnete pokrok, nebudete presne vedieť, čo spôsobilo pozitívnu zmenu.
Mať tréningový plán nestačí. Mali by ste mať vhodný tréningový plán. Ak ste nikdy predtým necvičili s vlastnou váhou, potrebujete plán pre začiatočníkov. Aj keď je to jednoduché, je to pre vás užitočnejšie ako super efektívny tréningový plán pre pokročilých používateľov.
Nízka intenzita
Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, ako začiatočník by ste mali udržiavať intenzitu nižšiu. Hlavné ciele, ktoré by ste teraz mali mať, sú:
- Zlepšenie koordinácie a určitých pohybových sekvencií
- Dosiahnutie základnej úrovne svalovej sily a vytrvalosti
Telo potrebuje určitý čas, aby sa prispôsobilo novému stresu. Preto by ste nemali trénovať na svoj osobný výkonnostný limit a na úplné vyčerpanie. Mali by ste sa radšej sústrediť na správne prevedenie cvikov a radšej trénovať s menšou váhou, ako získavať nesprávne pohyby.
Cvičenie celého tela
Pre začiatočníkov je vhodný tréning celého tela, pri ktorom človek zaťaží všetky svalové skupiny v rámci jednej tréningovej jednotky. V počiatočnej fáze postačuje tréning 2-3 krát týždenne po dobu 60-75 minút. Aby ste mohli precvičiť celé telo za taký krátky čas, váš tréningový plán by mal pozostávať zo základných cvikov, ktoré precvičujú niekoľko svalových skupín súčasne.
Považujem za obzvlášť dôležité klásť osobitný dôraz na cviky pre jadro tela, to znamená pre žalúdok a svaly dolnej časti chrbta. Silné jadro umožňuje efektívnejší tréning a predchádza zraneniam.
Aj keď uprednostňujem tréning s voľnými váhami, pre začiatočníka môže byť užitočné najskôr sa oboznámiť s cvikmi na náradí. Pohyb je veľmi obmedzený a nemôžete pokaziť. Podľa môjho názoru by ste mali neskôr určite využiť výhody tréningu s voľnými váhami.
regenerácia
Medzi jednotlivými tréningami by ste mali prestať 1-2 dni, aby ste telu poskytli potrebný čas na zotavenie. Aj keď ste teraz plne motivovaní a chcete rýchlo vidieť výsledky, neurobte chybu, že budete chodiť do posilňovne 5-6 krát týždenne. Podnet sa nastavuje počas tréningu, ale svaly počas zotavovania rastú.
Postupné načítanie
V počiatočnej fáze a tiež neskôr je veľmi dôležité postupne zvyšovať záťaž, aby sa vytvorili nové podnety pre svaly. Môžete buď zvýšiť váhu alebo počet opakovaní. Aj keď zatiaľ nemáte v úmysle využiť plnú kapacitu, posledné 2-3 opakovania pre každú sadu by mali byť namáhavé.
Pomalé vykonávanie cvikov je veľmi žiaduce, pretože tak svaly zostanú dlhšie pod napätím, čo zvyšuje požadovaný efekt. Sústreďte sa na kontrolovaný sled pohybov bez švihu.
Ak sa budete riadiť týmito zásadami fitnes ako začiatočník, budete sa jesť vedome a doprajete telu potrebný čas na regeneráciu, rýchlo dosiahnete pozitívne výsledky, ktoré vás budú motivovať, aby ste pokračovali.