Päť najefektívnejších metód chudnutia - FOCUS Online
Zlá nálada, neustály hlad a nakoniec odovzdanie sa prísnym pravidlám. Väčšina diét zlyháva a z dlhodobého hľadiska vás skôr schudne, ako chudne. Existujú však niektoré, ktoré sú skutočne úspešné - a dokonca sú vhodné na každodenné použitie.
Zoštíhľujúce diéty môžu byť skutočným zabijakom nálady, ako ukázala štúdia v mníchovskom centre Helmholtz. To je povedané, väčšina diét ani zďaleka nie je úspešná. Mnoho ľudí, ktorí na začiatku výrazne schudli, po roku opäť nabrali toľko kilogramov, ako pred začiatkom chudnutia, ak nie ešte viac (jo-jo efekt). Príčinou sú stresové hormóny, ktoré si telo môže vďaka diéte produkovať v nadmernom množstve.
Počítanie kalórií vytvára stres a je začiatkom konca mnohých diét
Existujú však aj programy na chudnutie, ktoré zvyčajne nemajú žiadny z týchto vedľajších účinkov, sú uskutočniteľné a umožňujú dlhodobú normálnu hmotnosť, ako ukázala analýza niekoľkých štúdií na Harvardovej univerzite.
Nasledujúcich päť programov na chudnutie sa obzvlášť odporúča, pričom všetky sa zaobídu bez najväčších stresových faktorov - konkrétne počítania kalórií a chute na jedlo.
1. Stredomorská strava - stredomorská strava pre labužníkov
Jedná sa o zmenu stravovania, ktorá je najlepšie pripravená na celý život. Jednoduché pravidlá: Veľa čerstvého ovocia, šalátov a zeleniny, rýb, olivového oleja a orechov. Pohár červeného vína je tiež povolený. Klobása, červené mäso a tučné mliečne výrobky by naopak nemali byť v ponuke.
V stredomorskej kuchyni majú sladkosti tiež vedľajšiu úlohu. Tiramisu, najtypickejší taliansky dezert pre mnohých Nemcov, sa podáva iba na sviatky v ich domovskej krajine - je to teda skôr výnimka. V každodennom živote jedlo završuje jablko alebo hruška s niekoľkými orieškami, ktoré uspokoja aj hlad po sladkom.
So stredomorskou stravou prvý týždeň neschudnete dva kilogramy. Ako ukazuje metaanalýza, štyri až jedenásť kilogramov v prvom roku je celkom dosť. Toto chudnutie je pri dodržaní tejto diéty trvalé.
2. Ukázalo sa, že s nízkym obsahom sacharidov ste štíhli
Žiadny chlieb, žiadne cestoviny, ale viac mäsa, zeleniny, syrov, vajec. Low-carb je dosť jednoduchý a úspešný, pretože to zdôrazňuje aj harvardská štúdia. Štyri až desať kilogramov sa dá zhodiť za pár týždňov. A ak si potom v budúcnosti zaistíte úsporu sacharidov, môžete si udržať svoju novú vysnívanú váhu.
Vysvetlenie: tráviace enzýmy štiepia sacharidy na jednoduché cukry (napríklad glukóza, fruktóza a galaktóza). Zvyšuje sa hladina cukru v krvi a telo produkuje inzulín, aby ho opäť znížil. To však spomaľuje spaľovanie tukov. Inzulín navyše spúšťa signál „hladu“ v mozgu. Tí, ktorí sa stravujú v strave bohatej na sacharidy, často jedia viac, ako skutočne potrebujú. Aj preto sacharidy podporujú obezitu.
Ak sa však sacharidom vo veľkej miere vyhnete, telo automaticky spáli viac tukov a tým pádom napáda aj tukové usadeniny. Telo s nízkym obsahom sacharidov premieňa svoj metabolizmus na odbúravanie tukov.
Vďaka blokátorom sacharidov je nízky obsah sacharidov ľahký
To však funguje, iba ak sú sacharidy skutočne z veľkej časti znížené. V každodennom živote to však nie je také ľahké. Pretože naše typické prílohy sú chlieb, ryža a cestoviny. Poskytujú veľké množstvo sacharidov, rovnako ako alkohol a niektoré druhy ovocia, napríklad banány.
Metabolizmu uhľohydrátov sa dá zabrániť pomocou prírodných účinných látok, ako sú fazuľa alebo matolína. Tieto účinné látky obsahujú takzvané blokátory sacharidov, blokátory kalórií alebo blokátory sacharidov. Znižujú alebo brzdia aktivitu enzýmov, ktoré odbúravajú sacharidy v tele. Týmto spôsobom tieto živiny nechávajú telo nevyužité, takže neposkytujú žiadnu energiu, nemôžu sa ukladať ako tukové vankúšiky a telo musí napádať tukové zásoby.
3. Prerušovaný pôst - takmer nič nejedzte za deň
Princípom prerušovaného pôstu je pravidelné, krátkodobé vyhýbanie sa jedlu, potom opäť hodujte podľa ľubovôle. Podľa toho, či je zvolená verzia 5: 2 alebo 8:16, môžete jesť päť dní normálne, dva dni pôst iba s 500 (ženy) až 600 kalóriami (muži) - alebo jesť normálne osem hodín a potom 16 hodín bez tuhej stravy.
Najmä 8:16 má teraz veľa fanúšikov, pretože tento variant umožňuje takmer normálny rytmus stravovania: ranné vtáčatá si môžu dať výdatné raňajky o ôsmej hodine a posledné jedlo dňa si dať neskoro popoludní. A ak sa vám aj tak ráno nepodarí vstať z postele, môžete začať deň o jedenástej honosnými raňajkami a potom večerať o 19:00.
Aj vďaka tejto metóde sa dá nadváha rýchlo stratiť a telo si rýchlo zvykne na medzičasové prestávky nalačno. Ďalšia výhoda tejto jednoduchej diéty: bolo preukázané, že krvný tlak klesá a s ním aj riziká pre sekundárne ochorenia, ako je artérioskleróza, infarkt a mŕtvica.
Hľadáte nový outfit?
4. Nízkotučné - závisí to od percenta tuku
Nejesť vôbec tuky sa neodporúča. Pretože telo potrebuje určité množstvo pre mnoho funkcií, ako je trávenie, zdravé bunky, tvorba hormónov, ako nosič vitamínov rozpustných v tukoch a oveľa viac.
Ale príliš veľa tuku vás zbaví tuku, to je nepochybné. Pretože tuk má najvyššiu energetickú hodnotu zo všetkých živín: 9 kilokalórií na gram, sacharidy a bielkoviny naopak len 4 na gram.
Nízkotučná strava sa preto spolieha na rozumné zníženie tukov v potravinách. V tomto ohľade je obzvlášť úspešná metóda Low Fat 30. Znamená to, že najviac 30 percent z celkového množstva kalórií dňa môže pochádzať z tuku. Spravidla je to okolo 60 gramov tuku s denným množstvom okolo 2 000 kilokalórií.
Samozrejme by to mali byť zdravé druhy tukov, to znamená nenasýtené mastné kyseliny, napríklad v olivovom oleji, repkovom oleji, orechoch, avokáde a rybách zo studenej vody. Nasýtené mastné kyseliny, ako napríklad maslo a syr, sú nepriaznivé, najmä trans-tuky. Vznikajú pri silnom zahriatí alebo stuhnutí nenasýtených mastných kyselín. Čipsy, rýchle občerstvenie a sladké jedlá často obsahujú trans-tuky, a preto nie sú užitočné pre nízkotučné jedlá.
5. DASH - zdravotný program s pozitívnym vedľajším účinkom
Tento typ stravovania bol skutočne vyvinutý na liečbu vysokého krvného tlaku. Skratka DASH znamená Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie. Iniciátormi boli okrem iných vedci z Harvardovej univerzity. V praxi sa ukázalo, že táto diéta nielen znižovala krvný tlak, ale aj jemne a natrvalo znižovala nadváhu.
V DASH je zloženie výživných látok takéto: Dobrých 50 percent môžu byť sacharidy, niečo pod 30 percent tuky a 20 percent bielkoviny. Sacharidy by mali pochádzať predovšetkým z potravín bohatých na vlákninu, tj z celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia. Okrem toho by sa mala znížiť spotreba soli.
Diéty musia mať dobrý pocit
Takže koniec koncov existujú aj dobré diéty - a nemusí byť náročné ich uskutočniť. Ale bez ohľadu na to, či sa rozhodnete pre zníženie tuku alebo s nízkym obsahom sacharidov, podporené blokátormi sacharidov: Je dôležité, aby ste sa cítili pohodlne a nevyvíjali na seba tlak. Takže len vyskúšajte, ktorá strava je pre vás najjednoduchšia.