Päť najlepších chýb pri sťahovaní - a ako sa im vyhnúť!
Nie nadarmo sa príťahy považujú za najvyššiu disciplínu pre chrbát - aj keď na prvý pohľad vyzerajú ľahko a mnohým sú známe už zo školských čias, niekedy sa ukážu ako mimoriadne nepríjemné pri vykonávaní aj ako súčasť pravidelného tréningového programu. Dokonca aj ako čisto cvik na vlastnú váhu (tzv. Body Weight Exercise, skrátene BWE) Zhyby linky na pravidelné starosti - sú prakticky nepostrádateľné ako cvik na chrbát, tak aj vďaka svojmu zloženému cviku.
Vďaka tomu sú príťahy efektívnym cvičením
Od nesprávneho prevedenia po sfalšované alebo vynútené opakovania: zoznam toho, čo sa môže pokaziť pri príťahoch, je dlhý - a ak sa pozriete pozorne do posilňovne, môžete pravidelne objavovať nové chyby.
Chyba číslo 1: odstránenie príťahov z tréningového plánu
Znie to zvláštne, ale je to pravda - veľa športovcov sa zo zúfalstva a strachu z neúspechu vzdáva jedného z najefektívnejších cvikov, ktoré telocvičňa ponúka. Aj keď to zo začiatku nie je veľká zábava a s každým cvičením sa dostanete do krízy, pretože po niekoľkých opakovaniach je koniec - držte sa toho a prehryznite sa, to je heslo. Máte k dispozícii rôzne stratégie - je však dôležité, aby ste sa nevzdávali. Tento pocit je o to očividnejší, keď to nakoniec zvládnete: Potom viete, že vytrvalosť stála za to!
Chyba číslo 2: nesprávna technika a nesprávny rozvrhnutie tréningu
Aby športovci získali čo najviac opakovaní, často sa uchýlia k dosť nezdravým technikám. Aj keď je správna a zdravá technika pre príťahy jasná, cvičenie vás takmer vyzýva, aby ste sa pohli a techniku zanedbali v prospech opakovania. Pozor: Nesprávna technológia je niekedy nielen vizuálne znepokojujúca, ale môže z dlhodobého hľadiska viesť aj k nezvratným škodám. Nie nadarmo sa v minulosti často ukázalo, že príťahy boli príčinou tréningových zranení - napríklad pri notoricky známom syndróme nárazu. Správna technika obsahuje nasledujúce funkcie:
- Telo napätie
- Ramená dozadu a smerom k podlahe
- Šírka ramien na plecia
- Horný alebo dolný úchop
Každý, kto má príťahy podľa plánu pre tréning chrbta, zvyčajne postupuje nasledovne: K nim Chin-up bar zavesiť, urobiť maximálny počet opakovaní, odškrtnúť vetu. Celé to potom 3 až maximálne 4-krát - hotovo. Problém s týmto: Ak zvládnete iba 2 alebo 3 opakovania, dosiahnete so schémou absolútne nulový pokrok. Či už hypertrofia alebo nárast sily - na dosiahnutie svojich cieľov musíte dať telu jasné impulzy. To je možné iba vtedy, ak dokážete vykonať dostatočný počet opakovaní - pokiaľ je to možné, aj s ďalšou váhou.
Najlepším spôsobom, ako zvýšiť maximálny počet opakovaní, je vykonanie prírastkov v klastri. Aby ste to dosiahli, nastavíte si určité číslo (zvyčajne 20 príťahov) a potom urob toľko opakovaní vo svojej prvej sade, kým nedokážeš urobiť ani jedno pomocou čistej techniky. Potom si urobíte krátku prestávku, kým budete môcť pokračovať - aj napriek tomu toľko opakovaní, kým sa už nebudete môcť chytiť. Celkovo to bude pokračovať, kým nezhromaždíte svoje vopred určené číslo.
Klastrová metóda je mimoriadne efektívna a už z mnohých ľudí, ktorí nemajú radi príťahy, urobila odborníkov - preto sa všeobecne odporúča vždy, keď je počet opakovaní veľmi nízky a nedokáže spustiť jasný tréningový impulz.
Chyba číslo 3: Zbytočná ďalšia váha
Príťahy sú „iba“ cviky s vlastnou hmotnosťou - mali by ste však mať na pamäti, že hýbete celou hmotnosťou tela. Mnoho ľudí to chce vedieť presne a hneď od začiatku priberajú na váhe vo forme štítkov so závažím - tým iba znížite počet opakovaní v prospech zvýšenej záťaže.
Aj keď to vyzerá skvele, keď robíte príťahy so dipom a ťažkými diskami - neurobí vám to dobre. Pokiaľ nie ste takí dobrí, že sa dostanete do oblasti hypertrofie a ľahko urobíte 10 až 12 opakovaní.
Chyba číslo 4: Znížená amplitúda pohybu a nadmerná rýchlosť
Správna postupnosť pohybov predpokladá, že by ste mali ruky úplne narovnať v negatívnej fáze (t. J. Pri pohybe nadol). Až potom začnete pozitívnu fázu (t. J. Pohyb nahor). Ak stojíte v rohu svojej telocvične a sledujete, zistíte, že práve tu sa pšenica oddeľuje od pliev - veľa športovcov skracuje rozsah pohybu tým, že sa úplne nevisí, ale iba čiastočne. To uľahčuje ďalšie opakovania - nemožno to však označiť za úplné vytiahnutie. Preto buďte opatrní, aby ste naplno využili pohybovú amplitúdu - až potom využijete maximálny počet svalov, ktoré by mali byť pri príťahoch skutočne trénované.
Už teraz jasné - príťahy sú často nenávistným cvičením číslo 1. To by však nemalo znamenať, že sa cvičením preháňate na plný plyn, akoby zajtra už nebolo. Venujte preto čas cvičeniu ako celku a najmä každému jednotlivému opakovaniu - čím koncentrovanejšie trénujete, tým lepšie. Na príťahy si teda dajte toľko času ako na iné ťažké základné cviky, ako sú drepy alebo tlak na lavičke - koniec koncov, opakovania trvajú dlhšie ako pár sekúnd.
Konečne pokrok v tréningu kalisteniky?
Chyba číslo 5: Vždy trénujte podľa rovnakej schémy
Ak pokrok a postup ustúpia na vedľajšiu koľaj, mali by ste začať meniť svoj tréningový režim. Či už v počte opakovaní alebo iných kľúčových údajoch - malá zmena často zabezpečí, že potom bude pokračovať ešte lepšie. Samozrejme, iba ak zmena nemá v tréningovom pláne iba jedno miesto, ale je vykonaná v priebehu niekoľkých tréningov - to často poskytuje potrebný impulz, ktorý musíte urobiť pri čoraz bežnejšej rutine čoraz náročnejších príťahov. Zrýchliť. Nie nadarmo sú tréningové kurzy periodizované a trénované v cykloch - tento postup tiež v konečnom dôsledku slúži na nastavenie komplexných stimulov a na dosiahnutie čo najväčšej šírky pásma prostredníctvom variácií.
Ako nerobiť príťahy:
Hľadáte príťahovú tyč na efektívne trénovanie príťahov?
My v Pullup & Dip vám ponúkame vysoko kvalitné sťahovacie tyče pre doma aj na záhrade.
Chcete konečne urobiť viac príťahov?
Potom zabezpečte naše teraz EKniha ZADARMO s s Top 23 tipov pre zaručene viac príťahov.