PDF Výživa pre svaly - PDF na stiahnutie zadarmo
Stručný opis
1 2 Výživa pre svaly Každý, kto trénuje pravidelne, chce budovať svaly čo najrýchlejšie.
Popis
Výživa pre svaly Každý, kto trénuje pravidelne, chce budovať svaly čo najrýchlejšie. Mnoho nováčikov je však dezinformovaných a spoliehajú sa hlavne na doplnky výživy, ako sú napríklad proteínové koktaily, kreatínový prášok, látky zvyšujúce hladinu testosterónu, aminokyseliny atď., V presvedčení, že týmto spôsobom budú iba budovať svalovú hmotu. Tieto výrobky samozrejme inzerujú časopisy o kulturistike, aby predstavovali konečný vzorec pre váš úspech a sľubovali neuveriteľný nárast svalovej hmoty za veľmi krátku dobu. Jediným okamžitým ziskom je však iba diera v peňaženke a narastajúca frustrácia. Viete, prečo časopisy o kulturistike inzerujú tieto výrobky? Pretože tieto časopisy patria výrobcom týchto produktov. Výživové doplnky by sa nikdy nemali používať ako náhrada zdravej a vyváženej stravy. Nehovorím, že výrobky sú zlé alebo k ničomu dobrému, ale ako už slovo napovedá, mali by sa používať skôr ako doplnok výživy ako hlavné jedlo. Produkt sa navyše mal na trhu osvedčiť niekoľko rokov, podľa mňa minimálne 3 roky.
Kontrolný zoznam pre budovanie svalov Musíte jesť veľa - 5 - 6 jedál denne. Ak nebudete jesť každé 3 - 4 hodiny a 5 - 6 krát denne, vaše budovanie svalov bude mať pocit, že sa pohybujete v horách. Jesť menej zníži vaše šance na vybudovanie pevnej a čistej svalovej hmoty. V dnešnej dobe je bohužiaľ bežné jesť len veľké dávky trikrát denne, čo často vedie k únave, plynom a nežiaducemu telesnému tuku, ktorý pokrýva svaly. Vyššia kadencia stravovania poskytuje rovnomerný prísun uhľohydrátov a bielkovín, dvoch hlavných zložiek potrebných pre rast a opravu svalových vlákien.
Jedzte kvalitné výrobky Mali by ste sa zameriavať na kvalitné výrobky, ako sú chudé bielkoviny, komplexné sacharidy, ovocie, zelenina a tuky. Konzumácia chleba Nutella (bieleho chleba) každé 3 hodiny vyvoláva úplne inú hormonálnu a fyzickú reakciu ako konzumácia zeleninovej omelety s ovocím. Pred zvýšením príjmu kalórií vymeňte nekvalitné jedlo za jedlo uvedené v zozname nižšie.
Kvalita je vždy lepšia ako kvantita!
Neignorujte svoj hlad. Počúvajte svoje telo, či máte jesť každé 2, 3 alebo 4 hodiny, podľa toho, aký máte hlad. Každé 3 hodiny nie sú nutnosťou, iba orientačným pokynom. Ak sa aj po 3 hodinách cítite plní, jedzte každé 4 hodiny a ak po 2 hodinách hladujete, je čas znovu sa najesť.
Jedzte dosť Na to, aby ste pribrali, musíte prijať viac kalórií, ako potrebujete, ale samozrejme by to nemali byť prázdne kalórie. Dávajte pozor, aby ste nezanedbali tuky, nie sú to vaši nepriatelia. Diéty, ktoré udržujú tuky na minimálnej úrovni, môžu mať obrovský vplyv na rast svalov, pretože klesá hladina testosterónu a príjem kalórií. Najlepšie tuky sú olivový olej, losos, orechy, červené mäso, avokádo, rybí olej a kokosový olej.
Prečítajte si príbeh Váh, Váhy sú váš priateľ a pomocník. Pokus o budovanie svalov bez stupnice je ako maratónsky bežec, ktorý sa snaží byť rýchlejší bez stopiek. Pri správnej strave by ste mali byť schopní týždenne nabrať 500 gramov telesnej hmotnosti. Čokoľvek viac ako 2 kg mesačne je pravdepodobne tučné. Ak napriek zdravej výžive nepriberáte, najjednoduchšie je konzumovať viac sacharidov. O 500 kalórií viac denne alebo o 100 kalórií viac za jedlo je rozdiel.
Pozerajte sa do zrkadla, verte tomu alebo nie, zrkadlá fungujú. Ten, koho vidíte v zrkadle, ste naozaj vy. Pomocou zrkadla skontrolujte, či naberáte svaly alebo tuk. Sacharidy by ste mohli nakrájať po 18:00, aj keď večer cvičíte, pomôže to.
Najlepšie jedlo pre svaly Ak sa snažíte pribrať, urobte si láskavosť a prestaňte počítať kalórie. Nie je potrebné počítať kalórie ani gramy. Uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín, veľa sacharidov pre vašu zásobu energie a ovocie a zeleninu pre váš príjem potravy. Pre svoj nový stravovací plán použite nasledujúce pokyny:
Proteíny: Vyberte si jednu z porcií pre každé jedlo nasledovne: -
4 vajcia 1 plechovka tuniaka 200 g. Tvaroh 1 liter plnotučného mlieka Päsť kusu mäsa (kuracie, hovädzie, rybie) 2 odmerné lyžice proteínového prášku
Sacharidy: Ak máte menej ako 90 kg, vyberte si jednu z nasledujúcich možností a ak máte viac ako 90 kg, dve jednotky. -
3 krajce celozrnného chleba Priemerná miska ovsených vločiek Šálka ryže (varená) 1 veľký zemiak 1 veľká misa müsli (s nízkym obsahom cukru) 1 tanier cestovín
Ovocie a zelenina 2 porcie, ale neobmedzujte sa iba na jednu. Snažte sa jesť viac ovocia, pretože majú viac kalórií. Vyššie sacharidy -
Jablká Pomaranče Banány Hrozno Bobule Melóny
Brokolica Špenát Paradajkové zelené fazule
Oleje a tuky Vychutnajte si zdravé tuky ako olivový olej, orechy a rybí olej. Minimalizujte spotrebu nasýtených tukov a tukov. To znamená, že by ste sa mali vyhnúť všetkému, čo je vyprážané, balené alebo podávané v snack bare (McDonalds, hamburgerový krúžok atď.) -
Olivový olej Olivy Ľanový olej Avokádo Orechy Prírodné arašidové maslo alebo mandľové maslo Rybí olej Kokosový olej na varenie
Postupujte podľa týchto pokynov a uvidíte pokrok.
Denný plán s 3000 kcal môže vyzerať takto: Raňajky 1 miska ovsených vločiek 250 ml pomarančového džúsu 500 ml mlieka Miešané vajcia so zelenou paprikou (3 vajcia) Snack 6 celých kešu 120 gr Cuketa 200 gr. Ryba Snack 1 banán 500 gr. Prírodný jogurt
Večera 500 ml špagety/mäsová omáčka 100 g mletého hovädzieho mäsa 2 stredné konzervy zelených bôbov (cca 500 ml) 1 stredná konzerva červených fazulí (cca 250 ml) Snack 200 g. Nízkotučný tvaroh 2 pomaranče