Peganská diéta - Bloomon Verlag
Recenzia Peganovej diéty
V stravovacej komunite nastal nový trend, ktorý sa volá „peganská“ strava. Ide o kombináciu paleo a vegánskej stravy. Aké sú výhody peganu? Zistite viac o našej Pegan diéte ešte dnes .
Čo je Peganova diéta?
Peganská strava kombinuje myšlienky vegánstva - keď nejete živočíšne vedľajšie produkty - a Paleo diéta - kde konzumujete divoké mäso a nejete spracované zrná a cukry, ktoré boli vyvinuté po agrárnej revolúcii pred 12 000 rokmi.
Zdá sa, že kombinácia týchto diét nemá spočiatku veľký zmysel: Paleo diéta je strava bohatá na mäso, ktorá je plná chudých bielkovín z diviny. Vegánstvo vám nedovolí jesť mäso.
Ako to funguje?
Ale tu je vec: peganská strava nie je úplne paleo, ani nie je úplne vegánska. Presnejšie je to zeleninová paleodiéta.
Cieľom je znížiť vašu glykemickú záťaž. Paleo aj vegánska strava majú určité podobnosti, napríklad: B .:
- Veľké množstvo ovocia a zeleniny - Nízka glykemická záťaž - Nízke chemické a konzervačné prísady - Veľa vysoko kvalitných tukov - Chudé bielkoviny - Organické a regionálne potraviny, kedykoľvek je to možné
Kombináciou ideálov týchto dvoch diét a znížením ich jedinečných obmedzení získate stravu, ktorá je zdravšia a ľahšie sa dodržiava ako striktne vegánska alebo striktne paleo.
Ako začať s peganovou stravou
Peganská strava je pomerne priama. Tu sú základné pravidlá a obmedzenia týkajúce sa stravovania:
Jedzte správne tuky
Vyhýbajte sa spracovaným rastlinným olejom, ako je repkový, kukuričný a sójový olej. Namiesto toho sa zamerajte na príjem viac omega-3 tukov (z avokáda, orechov a kokosových orechov) spolu s nasýtenými tukmi (z organického mäsa kŕmeného trávou).
Jedzte väčšinou rastliny
Rastliny a zelenina by mali tvoriť asi 75% vašej stravy. Uistite sa, že tri štvrtiny vášho taniera tvoria pri každom jedle zelenina. Kel, cícer a zemiaky sú populárne spôsoby, ako splniť túto požiadavku.
Vyhýbajte sa mliečnym výrobkom
Mnoho moderných diét sa zasadzuje za vylúčenie mliečnych výrobkov. Samozrejme, existuje veľa pegánových, stravovacích alternatív, ak si chcete dať ráno s müsli niečo na zjedenie - napríklad sójové mlieko alebo kokosové mlieko.
Vyvarujte sa lepku
Väčšina ľudí nie je citlivá na lepok. Ako už bolo povedané, veľa ľudí uvádza, že sa po odstránení lepku zo stravy cítia zdravšie. V každom prípade by ste sa mali vyhýbať konzumácii komplexných sacharidov, ak ste na peganskej strave, vrátane sladkých zemiakov, orechov a listovej zeleniny.
Nerobte z mäsa hlavné zameranie každého jedla.
Paleo strava je pre niektorých ľudí príliš mäsitá. Na tomto pozadí pegánska strava zvyčajne odporúča ako prílohu k hlavnému jedlu pripraviť mäsové výrobky. Nerobte z veľkého steaku ústrednú súčasť jedla. Ak chcete jesť mäso, zamerajte sa na konzumáciu ekologických mäsových výrobkov z regiónu, kedykoľvek je to možné.
Príležitostne jedzte cukor
Keď začnete s Peganovou diétou, najlepšie urobíte, ak prestanete kropiť všetko, čo vlastníte, cukrom. Napríklad už si ho nedávajte do kávy. Vyvarujte sa konzumácie sladkých obilnín alebo sladkého korenia, ako je kečup.
Okrem toho si stále môžete vychutnať cukor a sladkosť. Musíte len nájsť správne zdroje tejto sladkosti. Kokos, organický med a surový javorový sirup sú dobrou voľbou sladenia, ktoré sa pred konzumáciou príliš nespracováva.
Obmedzte príjem strukovín
Fazuľa je dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín a minerálov. Nemali by ste však piť viac ako jednu šálku denne. Prečo? Fazuľa je škrobová a bolo preukázané, že spôsobuje zažívacie ťažkosti. Zvyšujú tiež hladinu cukru v krvi u diabetikov a u všetkých prediabetikov.
Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám
Vyhýbanie sa vysoko spracovaným potravinám je v dnešnej dobe dobrým pravidlom pre takmer každú diétu: Príliš veľa potravín v regáloch supermarketov je „franské jedlá“ balené s chemikáliami, umelými konzervačnými látkami, MSG, farbivami, sladidlami a ďalšími vecami, ktoré robíme. naozaj nemusíš jesť. Vyvarujte sa nákupu vysoko spracovaných potravín a mali by ste mať možnosť využívať celý rad výhod - vrátane všetkého, od lepšieho chudnutia až po zníženú toxickú záťaž.
Ukážka menu pre Peganovu diétu
Takto by mohol vyzerať priemerný deň, keby ste dodržiavali peganskú diétu:
Raňajky: bielkovinové smoothie s orechmi, bobuľami, kokosovým maslom, mandľovým maslom, mandľovým mliekom a semiačkami.
Obed: Veľký šalát s avokádom, semenami, divými rybami alebo sardinkami.
Večera: Ulovené divé ryby alebo ekologicky vypestované jahňacie alebo kuracie mäso s dvoma až tromi stranami zeleniny, vrátane tmavej listovej zeleniny, pečených húb alebo zimnej tekvice.
Ako vidíte, peganská strava vám umožňuje jesť nejaké mäso a stále sa sústrediť na zeleninu.
Hlavné jedlá Peganovej diéty: klobásy, ryby, morské plody, čerstvé ovocie a zelenina, orechy, semená, vajcia, olivový olej, olej z vlašských orechov, ľanový olej, avokádo a kokos. Očakávajte, že väčšina vašich každodenných jedál sa bude točiť okolo týchto jedál.
Dôležité potraviny, ktoré Peganská diéta neobsahuje: obilniny, väčšina strukovín, mliečne výrobky, spracované cukry, spracované potraviny, rafinované rastlinné oleje a soľ. Ak si myslíte, že sa týmto potravinám nemôžete vyhnúť, nemali by ste začať s peganovou stravou.
Kto vytvoril peganskú stravu?
Väčšina ľudí pripisuje vývoj pegánovej stravy mužovi menom MUDr. Mark Hyman. Ako prvý použil výraz „Peganer“.
Mark v januári 2015 uverejnil článok s názvom „Prečo som Pegan - alebo Paleo-Vegan - a prečo by ste mali byť aj vy!“.
V uvedenom článku tvrdil, že vegánska aj paleo diéta sľubujú rovnaké výhody: chudnutie, zníženie príznakov cukrovky a zníženie hladiny cholesterolu. Tieto dve diéty sa však tiež riadia rôznymi ideológiami: na jednej strane by ste sa mali vyhýbať všetkým živočíšnym potravinám a jesť fazuľu, obilniny a zeleninu; na druhej strane by ste sa mali vyhýbať obilninám a jesť iba mäso.
Mark vyvinul peganskú stravu „po prečítaní desiatok štúdií o vegánskej a paleo diéte a preskúmaní ich presných metód. Dospel k záveru, že najlepšia strava je kombináciou vegánstva a paleo.
Tak či onak, Mark je ostrieľaný odborník na výživu. Túto diétu si vybral pre seba a odporúča ju väčšine svojich pacientov.
Je tiež dôležité poznamenať, že Mark nevytvoril knihu, program na chudnutie alebo značkovú spoločnosť založenú na peganskej strave: nie je.