Percento telesného tuku - všetky informácie, ktoré potrebujete vedieť o hmotnosti telesného tuku!
Najlepšie modely
Porovnávacia tabuľka
porovnanie cien
Koľko telesného tuku je zdravé?
Príliš vysoké percento telesného tuku môže mať zlé následky pre vás a vaše telo: vysoká hodnota KFA zvyšuje hodnoty krvi a krvný tlak. To môže spôsobiť vápenatenie krvných ciev. V dôsledku tejto kalcifikácie sa zvyšuje riziko mŕtvice alebo kardiovaskulárnych chorôb. Riziko vzniku cukrovky tiež stúpa so zvyšujúcim sa percentom telesného tuku. Rizikový je najmä brušný tuk - tu je obzvlášť vysoký podiel takzvaných vnútorných tukových buniek. Viscerálna tuková hmota nie je vždy rozpoznateľná - takže aj štíhli ľudia môžu mať uložených veľa z týchto tukov.
Problém viscerálneho tukového tkaniva spočíva v tom, že metabolicky aktívne tukové bunky uvoľňujú veľa mastných kyselín do krvi, kde sa môžu hromadiť a spôsobiť vážne poškodenie. Je teda zdravé udržiavať nízke percento telesného tuku a tým aj percento viscerálneho tukového tkaniva. Hodnota KFA však nesmie byť príliš nízka: Ak napríklad percento telesného tuku klesne u mužov pod 6 percent, môže to mať vplyv aj na organizmus.
Percento telesného tuku u mužov a žien - čo je normálne?
V nasledujúcich dvoch tabuľkách sme zhrnuli, aké vysoké by malo byť percento telesného tuku u mužov a žien v určitých vekových skupinách, aby sa dosiahla zdravá normálna hmotnosť:
Tabuľka - percento telesného tuku u mužov:
| Veková skupina | dobré KFA | stredná KFA | vysoká KFA |
| 20 - 24 rokov | 14,9% | 19,0% | 23,3% |
| 25-29 rokov | 16,5% | 20,3% | 24,3% |
| 30 - 34 rokov | 18,0% | 21,5% | 25,2% |
| 35 - 39 rokov | 19,3% | 22,6% | 26,1% |
| 40 - 44 rokov | 20,5% | 23,6% | 26,9% |
| 45 - 49 rokov | 21,5% | 24,5% | 27,6% |
| 50 - 59 rokov | 22,7% | 25,6% | 28,7% |
| > 60 rokov | 23,3% | 26,2% | 29,3% |
Tabuľka - percento telesného tuku u žien:
| Veková skupina | dobré KFA | stredná KFA | vysoká KFA |
| 20 - 24 rokov | 22,1% | 25,0% | 29,6% |
| 25-29 rokov | 22,0% | 25,4% | 29,8% |
| 30 - 34 rokov | 22,7% | 26,4% | 30,5% |
| 35 - 39 rokov | 24,0% | 27,7% | 30,5% |
| 40 - 44 rokov | 25,6% | 29,3% | 32,8% |
| 45 - 49 rokov | 27,3% | 30,9% | 34,1% |
| 50 - 59 rokov | 29,7% | 33,1% | 36,2% |
| > 60 rokov | 30,7% | 34,0% | 37,3% |
Na aké percento telesného tuku by som sa mal zamerať?
Odporúčané percento telesného tuku závisí od vášho veku a pohlavia. U mužov sa odporúčané percento telesného tuku pohybuje medzi 14,9 a 22,7 percenta, v závislosti od veku. U žien od 22,1 do 30,7 percenta. Tento rozsah hovorí o zdravom a štíhlom stave tela a nachádza sa v dolnej polovici normálnej hmotnosti: Takéto percento telesného tuku je cítiť pri najmenších zdravotných rizikách. Stredné rozpätie percenta telesného tuku je stále v poriadku, aj keď to tiež nie je zo zdravotného hľadiska dokonalé. Ak percento telesného tuku prekročí stredné percentuálne rozpätie, zvyšuje sa riziko cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, vysokého krvného tlaku a ďalších chorôb. Potom by ste mali urgentne urobiť niečo so svojím telesným tukom, aby ste zabránili následnému poškodeniu a horšiemu.
Ak percento telesného tuku prekročí stredné percentuálne rozpätie, zvyšuje sa riziko cukrovky a ďalších chorôb.
Čo ak mám príliš veľa telesného tuku?
Príliš veľa telesného tuku je nezdravé. Najmä ak máte nevyváženú stravu a necvičíte. Potom sa zvyšuje riziko vzniku cukrovky a infarktu alebo mŕtvice. Nadmerný telesný tuk súvisel aj s rakovinou. Zvyšuje sa tiež váš krvný tlak a hladina cholesterolu. Riziko chronického ochorenia enormne stúpa s vysokým percentom telesného tuku. To neplatí iba pre ľudí, ktorí majú zjavnú nadváhu: Aj štíhli ľudia môžu mať nebezpečne vysoké percento telesného tuku bez toho, aby sa na ne pozerali.
Čo ak nemám dostatok telesného tuku?
Nielenže je nezdravé mať príliš veľa telesného tuku, ale opak je tiež nebezpečný. Ak je vaše percento telesného tuku veľmi nízke a je pod normálnou hmotnosťou, váš športový výkon sa napríklad zníži. Ale to je stále ten najškodlivejší efekt:
Nízka hladina tuku v tele zvyšuje riziko srdcových chorôb, gastrointestinálnych problémov a poškodenia nervového systému. Okrem toho sa vaše orgány môžu zmenšiť a imunitný systém sa môže oslabiť. Je to preto, že vaše telo potrebuje určité množstvo tuku, aby fungovalo. Ak tento tuk neprijímate s jedlom, vaše telo získa potrebné množstvo energie z vašich svalov. Vďaka tomu stratíte svaly a stratíte moc. Tuky sú obzvlášť dôležité pre ženy: Príliš málo telesného tuku môže mať vplyv na plodnosť. Dbajte teda na to, aby ste mali vo svojej strave zdravú rovnováhu: príliš veľa telesného tuku je nezdravých, ale príliš málo tiež.
Ak nepriberáte s jedlom, vaše telo získa potrebné množstvo energie z vašich svalov.
Ženy majú viac telesného tuku ako muži?
Skutočnosť, že ženy majú odlišné smerné hodnoty ako muži, je spôsobená biologickými faktormi: ženy majú spravidla v priemere o 5 percent viac tukového tkaniva ako muži. Tento ďalší tuk je dôležitý pre reguláciu hormonálnej rovnováhy: pokiaľ je percento telesného tuku v zdravom rozmedzí, má pozitívny vplyv na fungovanie sexuálnych orgánov. Telesný tuk tiež podporuje zdravý menštruačný cyklus.
Aké faktory ovplyvňujú percento telesného tuku?
genetika
Napriek mnohým predpokladom nie je percento telesného tuku stopercentne genetické. Gény v skutočnosti tiež zohrávajú určitú úlohu: poskytujú rozsah KFA, v rámci ktorého môžete ovplyvňovať percento telesného tuku pomocou cvičenia a diéty. Je možné, že kvôli svojim génom nemôžete prekročiť alebo klesnúť pod určité percento telesného tuku.
Vek
Starší ľudia rokmi väčšinou stratia svalovú hmotu. Preto sú tiež náchylnejšie na zlomeniny pri páde: svaly chránia a „tlmia“ kosti. Ak stratíte svalovú hmotu, kosti už nie sú chránené v prípade pádu. U starších ľudí je svalová hmota zvyčajne prijímaná tukovou hmotou, a preto percento tuku v tele stúpa s vekom. Tomuto účinku súvisiacemu s vekom sa však dá celkom dobre predísť cvičením, športom a správnou stravou.
Kde by mal byť telesný tuk?
Nie je dôležité iba to, koľko máte telesného tuku, ale aj to, kde sa nachádza. Ako už bolo stručne spomenuté, najmä tuková hmota na žalúdku môže mať negatívny vplyv na zdravie. Telesný tuk na zadku a bokoch môže mať naopak pozitívne účinky: Napríklad veľká oblasť bokov predchádza kardiovaskulárnym chorobám a cukrovke. Vedci z Oxfordskej univerzity vo Veľkej Británii zistili, že hip zlato môže podporovať zdravie. Skúmali vzťah medzi krvnými hodnotami a telesným tukom na bokoch, zadku a stehnách. Zistili, že viscerálny brušný tuk uvoľňuje mastné kyseliny a cytokíny do tela, kde môžu spôsobiť zápal a poškodenie.
Vedci z Oxfordskej univerzity vo Veľkej Británii zistili, že hip zlato môže podporovať zdravie.
Cytokíny sú proteíny, ktoré okrem iného riadia rast buniek. V tele sa tieto bielkoviny a mastné kyseliny môžu potom pripojiť k pečeni alebo svalom, kde môžu spôsobiť vážne poruchy. Telesný tuk, ktorý sa naopak hromadí na bokoch a stehnách, môže absorbovať bielkoviny a mastné kyseliny uvoľňované z brušného tuku. To im bráni napríklad v deštruktívnej práci v pečeni a svaloch. Telesný tuk na správnom mieste môže navyše zlepšiť hodnoty krvi a zabrániť kalcifikácii ciev. Pri chudnutí a cvičení by ste sa mali zamerať na odbúravanie brušného tuku.
Môže vás to poškodiť. Tuk na boku zase nie je problém, za určitých okolností môže dokonca zlepšiť vaše zdravie - ale samozrejme len do istej miery.
Diéty pomáhajú pri znižovaní telesného tuku?
Mnoho ľudí sa uchyľuje k radikálnym prostriedkom, aby znížilo percento telesného tuku. Prísne diéty a liečby však nie sú nijako zvlášť užitočné. Naopak: nulové diéty spomaľujú váš metabolizmus a znižujú bazálny metabolizmus energie. To môže viesť k jojo efektu. Potom po diéte rýchlo získate späť svoje stratené kilogramy a opäť priberiete. Jojo efekt často kladie na váhy v kúpeľni viac ako pred stravou.
Navyše nulová strava nie je nijako zvlášť zdravá, pretože vaše telo sa musí vzdať mnohých výživných látok, ktoré potrebuje pre optimálnu funkčnosť. Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na prísnu diétu na zníženie percenta tuku v tele, mali by ste príjem energie obmedziť iba mierne a spáliť kalórie ďalším cvičením.
Ako môžem znížiť percento telesného tuku?
1. Vedomá výživa
Vedomé stravovanie vám môže pomôcť stratiť telesný tuk. Mali by ste sa uistiť, že denne skonzumujete asi o 500 až 800 kalórií menej, ako skutočne potrebujete. Pomocou kalkulačky kalórií môžete určiť, koľko kalórií by ste mali každý deň skonzumovať. Potom od tejto celkovej požiadavky odpočítajte 500 až 800 kalórií. Výsledný deficit automaticky spôsobí stratu telesného tuku. Dôležitý je aj druh jedla, ktorý konzumujete: mali by ste sa vyhýbať jednoduchým sacharidom, nasýteným tukom a cukru. Odporúčajú sa tuky s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a zdravých tukov.
Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov, nasýtených tukov a cukrov.
2. Šport
Cvičenie je vždy skvelý spôsob, ako schudnúť a znížiť percento tuku v tele. Cvičenie zvyšuje váš energetický výdaj, čo znamená, že spálite viac kalórií. Svaly tiež spaľujú kalórie, aj keď sa nepoužívajú. Šport a budovanie svalov sú preto skutočnými zázračnými zbraňami, pokiaľ ide o boj proti kalóriám a neobľúbeným kilogramom. Okrem joggingu, bicyklovania a plávania vám môže pomôcť dosiahnuť požadovanú postavu predovšetkým silové tréningy.
Odporúčame kúpeľňové váhy
Tanita BC-601
Withings body+
Ako ovplyvňuje cvičenie s vlastnou váhou percentuálny podiel telesného tuku?
Cvičenie s vlastnou váhou zvyšuje váš bazálny metabolizmus energie a kalórií. Čím vyššie je percento svalov v tele, tým nižšie je percento telesného tuku. Je to preto, že počas silového tréningu spaľujete kalórie, čo znižuje percento vášho telesného tuku. Svaly tiež spaľujú kalórie v pokoji. Takže aj keď aktívne necvičíte. Pravidlom je, že 500 gramov svalovej hmoty každý deň spáli okolo 50 kalórií. Z týchto dôvodov je silový tréning lepším spôsobom redukcie telesného tuku ako vytrvalostné športy, ako je jogging a cyklistika.
V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o silovom tréningu a svalovej hmote: Svalová hmota - Všetko, čo potrebujete vedieť o budovaní svalov.
Ako súvisia percentuálny podiel svalovej hmoty a telesného tuku?
Ako ste sa dozvedeli, percento svalovej hmoty, ktoré máte, má pozitívny vplyv na percento vášho telesného tuku. Príjemným vedľajším účinkom je to, že čím ste štíhlejšia, tým výraznejšie sú vaše svaly. Ak stratíte napríklad brušný tuk, vaše šesťbalenie vynikne viac, pretože už nie je pokryté tukovými usadeninami. V zásade sa dá povedať, že nízke percento telesného tuku je nevyhnutné, ak si ceníte svalový vzhľad a dobre trénovaný obraz tela.
Percento vašej svalovej hmoty má pozitívny vplyv na percento vášho telesného tuku.
Ako vypočítam svoje percento telesného tuku?
Ak chcete vypočítať percento svojho telesného tuku, existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Niektoré metódy môžete vykonávať sami doma, iné vyžadujú špeciálne meracie prístroje, ktoré nájdete iba v laboratóriách a u odborných lekárov. Predstavujeme vám najdôležitejšie metódy:
Metódy výpočtu percenta telesného tuku doma
Bioimpedančná analýza
Bioimpedančná analýza je vhodná, ak chcete vedieť presne a oceniť podrobné meranie. K tomu sa najlepšie hodia takzvané váhy BIA pre telesný tuk, ktoré si môžete kúpiť u špecializovaných predajcov športového vybavenia. Tieto špeciálne váhy vám ukazujú nielen to, koľko vážite, ale aj informácie o podiele vodnej, svalovej a tukovej hmoty v tele. Najskôr musíte na týchto váhach zadať základné údaje o výške, hmotnosti, veku a pohlaví. Potom sú cez vaše telo vysielané prúdové impulzy, ktoré sú vedené cez elektrolyty vo vode tela a merajú elektrický odpor vo vašom tele - nebolí to, pretože prúdové impulzy sú také malé, že ich takmer necítite.
Telesný tuk funguje ako elektrický odpor; Štíhla hmota a bunková hmotnosť vedú elektrinu. Odpor, s ktorým sa prúd stretáva, zvyšuje, čím viac telesného tuku máte. Z nameraných hodnôt a vašej konštitúcie sa potom stanoví percento vášho telesného tuku. Bioelektrická impedančná analýza je užitočná, pretože poskytnuté údaje môžete použiť na pravidelnú kontrolu toho, ako sa zmenili rôzne pomery tuku a svalovej hmoty.
Avšak faktory, ako je strava a pitné správanie, cvičenie a menštruácia, môžu výsledky sfalšovať - namerané hodnoty budú potom nepresné. Ak chcete byť na bezpečnej strane, môžete si nechať urobiť bioimpedančnú analýzu vykonať u svojho športového lekára alebo alternatívneho lekára.
Nasledujúce hodnoty je možné určiť pomocou bioimpedančnej analýzy a stupnice telesného tuku:
- Percento telesného tuku
- Percento beztukovej hmoty
- Vodná bilancia
- Svalová hmota
Ak chcete byť na bezpečnej strane, môžete si nechať urobiť bioimpedančnú analýzu vykonať u svojho športového lekára alebo alternatívneho lekára.
Meranie kožných záhybov pomocou posuvného meradla
Kliešte na strmene sú prístrojom, pomocou ktorého sa určuje percento telesného tuku. Za týmto účelom sa zmeria hrúbka podkožného tukového tkaniva: Uchopíte päť až sedem centimetrový záhyb kože a použijete kliešťové kliešte. Po zapojení pomôcky na meranie tlaku môžete odčítať príslušnú hodnotu. Potom sa pomocou matematických vzorcov, do ktorých prenášate hodnoty, zmeria percento vášho telesného tuku. Jednou z výhod tejto metódy je, že kliešte na strmene sú k dispozícii za menej ako 10 eur. Nevýhodou merania kožných záhybov pomocou kliešťových klieští je, že hodnoty nie sú také zmysluplné: Pri tejto metóde sa vyvodzujú závery týkajúce sa celkového percenta tuku v zložení vášho tela iba na základe podkožného tukového tkaniva.
Metóda amerického námorníctva
Námornícke námorníctvo USA má vlastnú metódu merania telesného tuku. Túto metódu môžete vyskúšať aj doma - potrebujete iba zvinovací meter. Pomocou tohto pásky potom musíte zmerať obvod žalúdka, krku a bokov:
- Obvod brucha: Merací meter je umiestnený okolo pása vo výške brušného gombíka. Aby ste sa vyhli nepresnostiam, mali by ste najskôr dôrazne vydýchnuť, pretože ak máte v pľúcach vzduch, obvod pása je väčší.
- Obvod krku: Na určenie obvodu krku musíte viesť krajčírskym metrom pod hrtanom okolo krku.
- Obvod bokov: Obvod bokov sa zvyčajne meria iba u žien tak, že sa krajčírsky meter umiestni do najširšieho bodu okolo bokov.