Periodizácia sacharidov
Cestoviny a výkrm uhľohydrátov boli v športovej výžive veľmi dôležité už niekoľko posledných desaťročí. Muffiny, cereálne tyčinky a sacharidové gély - kamkoľvek sa pozriete! Správny? Sacharidy sú koniec koncov primárnym zdrojom energie pre všetkých vytrvalostných športovcov!
Alebo je to prehodnotené? Ako to vyzerá?
Aspoň v načasovaní jedál bohatých na uhľohydráty existuje v súčasnosti rozsiahla škála štúdií. Na túto tému existuje aj veľa myšlienok od popredných športových vedcov. Mimochodom, hovorí sa tomu periodizácia sacharidov. To, či je športovec vôbec závislý od veľkého množstva sacharidov, je oveľa kontroverznejšie. To by tu však nemala byť hlavná téma.
Ako inteligentný low carbler predpokladám aspoň to, že by sa dalo niečo povedať o štúdiách, ako je napríklad francúzska výskumná skupina pod vedením Laurie-Anne Marquetovej. Ako to často býva, štúdie samozrejme nemožno zovšeobecňovať. Preto si dovolím dať vám dobre mienenú radu, aby ste vždy počúvali svoje telo, zdravý rozum a svoje črevné pocity.
„Periodizácia príjmu sacharidov:“ Krátkodobý účinok na V každom prípade Performance ukazuje, že so správnym načasovaním môžete tréning výrazne zefektívniť pomocou jedál bohatých na sacharidy. Je to hlavne kvôli tomu, že lepšie trénujete metabolizmus tukov. To vám zase prospeje najmä pri dlhých a intenzívnych záťažiach, ako sú napríklad súťaže. Iste, ak chcete byť šprintérom, potom je to všetko pre vás skôr banán!
Štúdia sa zameriava na tréningový model „spánok – nízka“. Názov pochádza zo skutočnosti, že sa medzi dvoma tréningami na jednu noc postíte! Skladá sa z troch zložiek. 1. Neskoré popoludnie, sedenie vysokej intenzity (na začiatku s úplnými zásobami glykogénu). 2. Vyhýbajte sa následnému doplňovaniu zásob glykogénu - noc je nalačno. 3. Nasledujúce ráno tréning s nízkou intenzitou.
Celé to, čo sa praktizuje minimálne týždeň, už ukazuje prvé výkonnostné efekty (testované na základe dvojhodinového submaximálneho tréningu), ktoré sa zvyčajne prejavia až po minimálne troch týždňoch. Môže sa preto použiť na doladenie alebo na zlepšenie vytrvalosti na dlhé vzdialenosti, najmä pred súťažami.
Celé je to založené na princípe tréningu metabolizmu tukov! Samozrejme, metabolizmus tukov sa nedostane, ak neustále konzumujete sacharidy, najmä počas cvičenia. Vaše telo ich potom prednostne spáli. Môžete ho tiež zvýšiť začatím tréningu s úplne prázdnymi zásobami glykogénu! To znamená, že ak niečo zjete pred tréningom, je najlepšie jesť iba nízkosacharidový cukor. Hladina cukru a inzulínu v krvi by mala byť nízka, najmä keď začínate trénovať. Jedine tak môžete optimálne spaľovať tuky. V metabolizme hladovania je metabolizmus tukov po pol hodine už plne funkčný.
Ak si naopak dáte veľké množstvo sacharidov tesne pred tréningom, môže inzulín ešte 6-8 hodín ovplyvňovať metabolizmus tukov.
Znížením množstva sacharidov zahrnutých do tréningu môžete tiež zefektívniť tréning metabolizmu tukov a znížiť časový výdaj. Koniec koncov, nemusíte tri hodiny bicyklovať, kým nebudú zásoby glykogénu prázdne.
Ak ste boli zvyknutí konzumovať sacharidy pred alebo počas tréningu, urobte prechod pomaly. Od müsli tyčiniek po tyčinky s nízkym obsahom sacharidov. Od chrumkavého musli po vajcia so slaninou. A v istej chvíli nič viac. Jedno z najlepších jedál vonku. Maximálne káva. Možno aj vy patríte k ľuďom, u ktorých kofeín podporuje uvoľňovanie mastných kyselín.
Po fáze prechodu na niekoľko týždňov budete môcť trénovať triezvo dlhšie. Iba v sprievode vody. Je však tiež zrejmé, že by ste sa potom mali vyhnúť vysokej intenzite. V opačnom prípade riskujete trasúce sa nohy. A hypoglykémia. V takýchto prípadoch je najlepšie mať vo vrecku aj tak núdzovo nízku hladinu uhľovodíkov.
Čo vám to prináša? Špičkový metabolizmus tukov. Rovnako ako výdrž a energia vo fáze, v ktorej by ste už normálne boli rovní.