Periodizácia - zostavenie formulára a schopnosť vyvolať ho v deň konania súťaže ›Tipy na beh - veľký

Periodizácia - zostavenie formulára: Dobrý výkon v súťaži je zvyčajne dobre pripravený. Investovali ste veľa hodín do tréningu a vzdali ste sa iných aktivít. Často sa zabúda na to, že vďaka alternatívnemu tréningu môžete dosiahnuť dobré výsledky.

Stále v pohybe rovnakým tempom?

vyvolať
Patríte k ľuďom, ktorí celý rok absolvujú rovnaké tréningové kolá s rovnakou intenzitou? Potom periodizácia tiež spestrí váš každodenný tréning. Dôsledným a cieľavedomým tréningom môžete dosiahnuť nové osobné maximá na vrchole sezóny bez zvýšenia tréningového objemu. Čarovné slovo je: Periodizácia.

Periodizácia znamená v špeciálnom športe - v našom prípade behu - intenzitu, rozsah a frekvenciu počas rôznych tréningových fáz líšiť sa. Váš tréning bude navyše „okorenený“ v správnych tréningových fázach alternatívnymi a doplnkovými tréningovými jednotkami.

Jednoduchá a dvojitá periodizácia

Ak chcete byť v najlepšej forme raz ročne (ale správnym spôsobom!), Potom človek hovorí o jednej Jednoduchá periodizácia. Váš tréningový rok má dve prípravné fázy (jedna uvoľnenejšia, druhá trochu intenzívnejšia), predsúťažná a súťažná fáza. Po celom bloku nasleduje fáza regenerácie.

Ak máte na jar a na jeseň dôležitú súťaž, rozdelíte rok do jedného Dvojitá periodizácia a tých päť blokov máte dvakrát, ale každý kratší.

Periodizácia podrobne

Prípravná fáza 1

V tejto fáze položíte základnú výdrž. Najdôležitejšou súčasťou sú vytrvalostné behy (LDL alebo dlhé jogy). Ak ste už cvičili viac ako hodinu, pomaly ich z týždňa na týždeň zvyšujte. Rozširujete LDL na 1 1/2 hodiny alebo dlhšie. Okrem toho je silový tréning pre svaly jadra a nohy/nohy veľmi dôležitý a mali by ste si naň nájsť priestor dvakrát až trikrát týždenne. Má zmysel absolvovať aspoň jednu tréningovú jednotku v alternatívnom športe (cyklistika, aquafit, beh na lyžiach, nordic walking, plávanie, inline korčuľovanie ...) týždenne. Chráni to váš pohybový aparát a stále trénujete svoju vytrvalosť. Toto školenie je navyše oveľa pestrejšie. Dôležitou súčasťou je aj program naťahovania po behu. Toto by malo tiež nájsť dostatočný priestor počas celého roka.

V prípravnej fáze 1 položíte základ. Stále tu chýbajú intenzívne bežiace jednotky, ale to neznamená, že z času na čas vložíte vodičskú hru.

Trvanie: S jednou periodizáciou približne 3 mesiace.

Prípravná fáza 2

zostavenie
Teraz postupne rozširujete vytrvalostné behy a predlžujete ich na dobu 2 (možno 2 1/2) hodiny. Novinkou v tejto fáze je pravidelný tréning vo vyššom tempe. Na to sú zvlášť vhodné hry za volantom a rozsiahle intervaly. Silový tréning zostáva dôležitou doplnkovou súčasťou. Alternatívne školenia majú stále miesto v tréningovom pláne.

Ak už šteklenie potrebujete, môžete do tejto fázy zapojiť aj jednotlivé súťaže. Mali by ste to však riešiť ako „tréningovú jednotku“ a nie ako „úplné vyčerpanie“.

Trvanie: S jednou periodizáciou približne 3 mesiace.

Predsúťažná fáza

Dlhé vytrvalostné behy sú stále v programe. Silový tréning zredukujete na jednu jednotku (údržba) a intenzívnejšie tréningové jednotky, ako sú napríklad šoférske hry, intenzívny intervalový tréning a rýchlostné behy, sa zameriavajú na väčšie zameranie. Celkovo je rozsah behov menší, ale niekedy intenzívnejší.

Súťaže (najmä na krátku vzdialenosť) majú v tejto fáze zmysel, vždy si však musíte naplánovať dostatok regenerácie. Pamätajte: prestávky vás robia „silným“!

Trvanie: S jednou periodizáciou približne 2 mesiace.

Fáza súťaže

Znížite celkový objem, silový tréning môžete teraz vynechať, LDL zostanú. Počas tejto doby budete dráždiť svoju formu súťaže s krátkymi, intenzívnymi jednotkami a trénujete požadované súťažné tempo s rýchlostnými behmi. Účinný je najmä intenzívny intervalový tréning, pri ktorom ľahko prekročíte anaeróbny prah (prahový tréning).

Trvanie: S jednou periodizáciou približne 2 mesiace.

Zúženie (vo fáze súťaže)

periodizácia
Vo fáze súťaže iniciujete fázu zužovania dva týždne pred hlavnou súťažou. Cieľom je poskytnúť telu čas na zhromažďovanie energie a regeneráciu, aby v deň X dosiahol svoj plný potenciál. Aj za tieto dva týždne môžete absolvovať dlhý výdrž trvajúci 90 minút. Ostatné jednotky pozostávajú iba z ľahkého behu a veľmi krátkych, intenzívnych šprintov alebo krátkych jednotiek v súťažnom tempe. Heslo znie: hýbať sa a udržiavať, už nie „trénovať“. Ak by ste aj napriek tomu chceli v tejto dobe dobehnúť, určite sa „zlomíte“ viac. Vyžaduje sa trpezlivosť.

Trvanie: Zvyčajne 10 dní až dva týždne (v závislosti od dĺžky súťaže)

Fáza regenerácie

Fáza obnovy je pri periodizácii veľmi dôležitá. Dáva telu čas na vyliečenie malých zranení, načerpanie nových síl a prípravu na nové „obdobie“.

»Flex tréningové plány šité na mieru práve vám? Sme pripravení zadarmo, od začiatočníkov až po maratónske plány.