Phil Heath, jeho plán tréningu a výživy - blog GymBeam

Phil Heat a jeho základy

Celé meno: Phillip Jerrod Heath
Prezývka: "Darček"
narodený: 18.12.1979, Seattle, USA
Výška: 175 cm
Váha pre súťaž: 113 kg
Váha mimo konkurencie: 127 kg
bydlisko: Arvada, CO, Spojené štáty [1]
Obľúbené cheat jedlo: Talianska kuchyňa
Obľúbené cviky:push-up činky na Scottovej lavičke, koleno sa ohýba na hack-squat, tlačené k stroju
Obľúbené športy: basketbal, futbal
Záujmy: čítanie, videohry
Obľúbená hudba: Rock, Hip-Hop [2]

Zaujímavosti o Philovi

Trénuje v Armbrust Pro Gym, telocvični v Wheat Ridge, Arvada, Colorado.
Počas štúdia na univerzite v Denveri hrával basketbal
Po odohraní 66 zápasov sa vzdal basketbalu a začal sa venovať kulturistike.
V roku 2003 sa zúčastnil prvej súťaže v kulturistike
V rokoch 2011 - 2017 získal 7-krát titul pán Olympia
Mr. Olympia získal svoj prvý titul v roku 2011, keď porazil Jay Cutler (víťaz Mr. Olympia 2006, 2007, 2009, 2010)
Ako kulturista má dnes 6 - 7 jedál denne, ale ako basketbalista bol jeho jedálniček obmedzený. Mal iba 3 jedlá denne. [2]

Phil Heath a jeho opatrenia

Ramená: 56cm
Nohy: 81cm
Nohy: 51cm
Krk: 57cm
Pas: 74cm

Phil Heath sa športu venuje od detstva. V období keď 84-kilová váha začala trénovať. Počas tréningu na prvej súťaži pribral 97 kilogramov. Na koniec, jeho váha v súťaživ NPC (National Physique Committee), v roku 2003 bol 87 kilogramov.V tejto súťaži získal prvé miesto vo svojej váhovej kategórii a získal aj všeobecný titul. S prezývkou„Darček“ alebo „Darček“a tlačený zozadu úspechom prvej súťaže sa znovu objavil na pódiudokonca po 8 týždňoch. Celkové víťazstvo ju stratilo na bod.

Uvedomil si však, že konkurenciu prehral, pretože vychádzala z jeho genetickej predispozície, a potom začal trénovať inteligentnejšie. Phil vyštudoval dva odbory: Informačné technológie a Podnikové hospodárstvo. Rozhodnutie začať s kulturistikou namiesto basketbalu bolo pre neho nakoniec prospešné. Poďme sa teda pozrieť na jeho tréningový program a výživu, aby sme videli, ako dokázal definovať svoje telo, vďaka ktorému sa stal víťazom sedemkrát za sebou. [1]

V roku 2014 sa ním stal Phil Heath štvrtý najbohatší súčasný kulturista. V tom čase mala hodnotu asi 5 miliónov dolárov. Odvtedy celková hodnota jeho zárobkov od pána Olympiu dosiahla číslo2 375 miliónov dolárov.

Najdôležitejšie ocenenia

2013 - Arnold Classic Europe, 1. miesto

2010 - Arnold Classic, 2. miesto

2008 - Arnold Classic, 2. miesto

„Byť pánom Olympiou je veľká zodpovednosť na súťažnom pódiu, ale ešte viac mimo pódia. To ma teší moja osobnosť a tvrdá práca pomáhať ostatným dosiahnuť ich ciele. Motto-uld, po ktorom sa riadim týmto: Trénujte tvrdo, inteligentne a zároveň sa bavte. “Uistite sa, že vás nové ciele vyzývajú, a užite si svoju cestu bez ohľadu na to, aká nebezpečná môže byť.„[3]

Phil Heat a jeho tréningový plán

Heathovo cvičenie obsahuje medzi tri a päť cvikov pre každú svalovú skupinu a trvá asi dve hodiny. Zamerajte sa na technické prevedenie cvičení,školenie podobné tréningom Arnolda Schwarzneggera alebo Ronnieho Colemana, ktorí boli tiež niekoľkonásobnými víťazmi Mr. Olympia. Jeho tréningy sa mierne líšia v závislosti od tréningového obdobia, či už pre súťaž alebo po súťaži.

"Mojím ročným cieľom je byť väčší a lepší ako minulý rok. Konkurencia sa zlepšuje a preto som neustále pod tlakom." Nič nie je jednoduché. Ak chcem naďalej vyhrávať, Musím posúvať svoje vlastné limity. Tento nepretržitý závod neznamená, že v posilňovni robím všelijaké bláznivé veci. Určite cvičím základné cviky na kulturistiku. Každú svalovú skupinu pracujem z niekoľkých uhlov. Snažím sa zlepšovať svoje slabosti a môj tréningový plán musí byť navrhnutý tak, aby bol náročný a pomáhal mi napredovať. “ [4]

Výcvik rozvoja svalov

Phil tréning začína krátkymi kardio cvičeniami - je súčasťou jeho zahrievacieho tréningu. Ďalej je uvedený tréningový plán, ktorý pripravoval pre pána Olympiu.

Pondelok: Quadriceps/Hamstringy/Nohy

Rumunské smery - 4 série, 8-10 opakovaní
Ohyby postele - 4 série 8-10 opakovaní
Ohyby nohy v sede - 4 série 10-12 opakovaní
Stlačený na nožný lis - 4 série, 15-20 opakovaní
Špičkové vleky - 4 série, 15-20 opakovaní
Sedenie na vrcholoch od sedenia - 7 sérií 10-12 opakovaní
Zdvihy nôh - 4 série, 10 - 12 opakovaní
Kľaknutie si s prednou tyčou - 4 série 10-12 opakovaní
Stlačený na nožný lis - 3 série, 12 opakovaní
Kľačiaci na hack-squatu - 7 sád 7 opakovaní

Utorok: Hrudník/Triceps

Bench press s činkami na šikmej lavici - 4 série po 10 - 12 opakovaní
Třepanie sa s činkami na šikmej lavičke - 4 série po 10 - 12 opakovaní
Zdvíhanie s tyčou k zariadeniu - 3 série po 10 - 12 opakovaní
Motýle na palube Pec - 7 sérií po 10 - 12 opakovaní
Predĺženie remenice pre triceps - 4 sady po 10 - 12 opakovaní
Paralelné plaváky - 3 série po 10 - 12 opakovaní
Zdvíhanie pomocou tyče s úzkym úchopom - 3 série po 10 - 12 opakovaní
Francúzsky tlak z ľahu s tyčou - 7 sérií po 10 - 12 opakovaní

Streda: Zadarmo

Štvrtok: Chrbát/biceps

Široká lišta vtiahne pronáciu - 3 série po 10 - 12 opakovaní
Úzka rukoväť priťahuje helikoptéru - 3 série po 10 - 12 opakovaní
Ramat s T-tyčou na hrudi - 4 série po 12 opakovaní
Ramat s činkou ohnutou tak, aby dlane smerovali nadol - každá 4 série po 12 opakovaní
Ramat s ohnutou činkou - 3 série po 12 opakovaní
Trakcia s vystretými rukami na prilbe - 7 sérií po 10 - 12 opakovaní
Ohyby bicepsu s tyčou EZ - 3 série po 12 opakovaní
Kladivo sa ohýba s činkou - 3 série po 12 opakovaní
Izolované ohyby bicepsu so sediacimi činkami - 3 série po 12 opakovaní
Ohyby bicepsu na lavičke Scott - 7 sérií po 8 - 10 opakovaní

Piatok: Ramená/trapézový sval

Posunutý dopredu k Smithovmu prístroju - 4 sady po 10 - 12 opakovaní
Vlajúce činky - 4 série po 10 - 12 opakovaní
Narazené na bradu s činkou - 4 série po 10 - 12 opakovaní
Bočné vlajúce s činkami - 7 sérií po 10 - 12 opakovaní
Ramenné zdvihy s činkami - 4 série po 12 opakovaní
Ramenné zdvihy s činkami - 4 série po 12 opakovaní

Sobota: Kardio

Nedeľa: Zadarmo [5]

Objemový tréning

Phil trénuje známy Hany Rambod, ktorý vymyslel špeciálny tréningový program s názvom „Stretch Training Band“ (alebo FST-7). Kombinácia tejto techniky s inými cvičeniami pomáha Philovi nabrať trochu svalovej hmoty aj počas súťažných tréningov.

FST-7 znamená vykonávanie a 7 sérií cviku 6-12 opakovaní s prestávkou 45 sekúnd. Počas prestávky si môžete vybrať medzi strečingom a izometrickými kontrakciami, ktoré sa vykonávajú po každej druhej sérii.

Phil je toho názoru, že by ste nemali vymýšľať nové cviky, pokiaľ fungujú. Ďalšou radou od tohto fenomenálneho kulturistu je, že vo fitnescentre nie je potrebné vyčerpať všetku energiu na budovanie svalovej hmoty. Najmä ak sa vaše telo nezotavuje dostatočne rýchlo alebo nereaguje na tréningy tak, ako by ste chceli., inteligentné cvičenia sú kľúčom k úspechu.Väčšina ľudí nikdy nenájde vzdelávací systém, ktorý by im vyhovoval najlepšie. [6]

Phil Heat a jeho stravovací plán pre pána Olympiu

230 g kuracích pŕs, 1,5 šálky vaječných bielkov, BCAA nápoj s L-glutamínom
340 g Hovädzieho mäsa, 225 g sladkých zemiakov
340 g Tilapie, špargľa podusená a 1,5 šálky bielej ryže
340 g Kuracie prsia, 225 g pečených zemiakov, 2 dávky BCAA s L-glutamínom
340 g tilapie, brokolica sparená na pare a 1 šálka bielej ryže
Po tréningu - 2x Shakeprotein, BCAA a L-glutamín
340 g Dusené hovädzie mäso so špenátom
2 šálky bielka, 2 celé vajcia a špenát sparený na pare

Phil Heat a jeho plán kŕmenia objemom

Philova diéta v objemovej fáze je v prvom rade o naberaní svalovej hmoty bez podkožného tuku. Vo februári 2018 sa objavilo video, na ktorom Phil popisuje svoj stravovací plán:

V tomto videu hovorí, že 8 - 9 týždňov pred súťažou sa zobudí o 5:30 ráno. Ihneď po prebudení robte kardio cvičenia na fitnes schodoch alebo na bežiacom páse asi pol hodiny. Použite monitor srdcového tepu a inteligentné hodinky s aby sa dosiahla srdcová frekvencia 145 - 150 impulzov za minútu. To zaisťuje, že je v efektívnom stave spaľovania tukov. Potom sa vráti domov a podáva raňajky. Skladá sa z cca 230 gramov mletého kuracieho mäsa, 1,5 - 2 šálky vaječných bielkov a asi 60 gramov sacharidov - všeobecne ryža s mliekom alebo ovsenými vločkami. Phil hovorí, že ovsené vločky obsahujú vlákninu, ktorá pomáha tráveniu. Na raňajky používajte multivitamíny, rybí olej a vitamín C.

Počas dňa jesť o 2 alebo 2,5 hodiny. Po výpočte všetkých jedál dosiahneme približnú kalorickú hodnotu 6400 kcal za deň, ku koncu prípravného obdobia klesá. Medzi potraviny patrí, 340 gramov kuracieho mäsa varené, hovädzie, mleté morčacie alebo biele ryby.Toto sú hlavné zdroje bielkovín, s výnimkou vaječných bielkov. Konzumujte asi 500 gramov bielkovín denne a pre kulturistov sa odporúča konzumovať ich najmenej 3 gramy/kilogram telesnej hmotnosti. Čo sa týka rýb, on obzvlášť uprednostňuje tilapiu.

Poukázal tiež na to, že dáva prednosť tomuto druhu rýb, pretože má nízky obsah ortuti. Na konci prípravného obdobia sú ryby jediným zdrojom bielkovín. A 230 - 340 gramov mäsa do konca obdobia znamená veľa tilapie.

„Určite nechceš byť otrávený ortuťou. Nikdy. Mnoho rýb na trhu obsahuje oveľa vyššie hodnoty, ako by mali. “

S blížiacim sa dátumom súťaže znižuje príjem sacharidov, aby sa zvýraznila čo najvyššia viditeľná svalová hmota. Z 8 jedál denne iba štyri zavádzajú sacharidy.

„Táto zmena ma nakoniec robí živým zombie, pretože aj sacharidy nám dodajú energiu “.

Pokiaľ ide o vodu, Phil pije medzi nimi 4 a 7 litrov vody denne, ale posledný týždeň pred súťažným drinkom len veľká fľaša vody za pár dní. Namiesto toho jedzte rovnaké množstvo mäsa.

„Takto získame vaskularizovaný a dobre definovaný vzhľad.“ [8] Vo fáze zvyšovania objemu vypijem denne asi 4 litre vody. Ak prijímate dostatok sacharidov, nie je potrebné nalievať litre a vodu. Moja strava je mimo konkurencie je oveľa lepšie organizovaná ako pred niekoľkými rokmi. Nie predtým Na stravu som bol taký prísny, ale teraz sa podľa plánu riadim veľmi dobre. A jednoduchá zmena môže zásadne zmeniť môj vzhľad. “ [9]

„Teraz vážim 127 kilogramov a som viac vyrysovaná, ako keď som v roku 2008 vážila 125 kilogramov. Konzumácia sacharidov na báze škrobu, ako sú zemiaky, namiesto ryže mi pomohla rásť a necítiť sa nafúknutá.“ [9]

Jeden z gigantov

Poznáte staré známe príslovie, že stať sa šampiónom, najskôr tmusíte poraziť šampióna?V posledných siedmich rokoch súťaží Mr. Olympia súťažiaci trénovali celý rok, aby porazili úradujúceho šampióna Phila Heatha.

Mená ako Jay Cutler, Kai Greene, Dexter Jackson a Shawn Rhoden sedeli Phil v poslednom kole, len aby videli Phila ako obháji titul najlepšieho kulturistu sveta.V roku 2017 sa objavila s Philom na novej tvárovej scéne - Mamdouh „Big Ramy“ Elssbiay, ale výsledok zostal nezmenený, keď skupina The Rock zobrala do ruky mikrofón a znova oznámila meno víťaza „Phil Heath“.

Phil sa naďalej približuje k desiatemu titulu pána Olympiu, ktorý pred dvoma rokmi vyhlásil za cieľ. nasledujúcejeho odhodlanie, vášeň, motivácia, úsilie, sebaúcta a doterajšie zisky je ťažké nedosiahnuť tento cieľ. Súťaž Mr Olympia 2017 sa konala v mene najlepších kulturistov: Heath, Ramy a nováčik William Bonac. Výraznosť svalov zostala zreteľná po súťaži Shawna Rhodena, ktorý sa umiestnil na druhom mieste za Philom v roku 2016. V poslednom ročníku klesol z druhého na piate miesto. Dexter „The Blade“ Jackson tiež utrpel, pretože lepšie pripravení konkurenti a dostali sa na štvrté miesto.

Prešiel ďalší skvelý ročník súťaže, ktorý vyvrcholil vystúpením výročie vystúpenia legendy Arnolda Schwarzeneggera. Phil chýba jeden ďalší titul na vyrovnanie s Ronnie Colemanom alebo Lee Haney s ôsmimi po sebe idúcimi titulmi a dvoma titulmi, aby si splnil svoj sen. [10]

„Bez ohľadu na to, čo sa so mnou stane od dnešného dňa, Získal som rovnaký počet titulov ako Arnold Schwarzenegger.To si nemôže dovoliť povedať nikto iný, iba Coleman a Haney. To je všetko, som na to veľmi hrdý. „

Nasledujúci rok bol určite veľmi zaujímavý, pretože Phil bol hneď po súťaži podstúpil operáciu brušnej hernie a určite sa jeho tréning výrazne líšil od posledného, aby dosiahol 100% svojho potenciálu na pódiu Mr. Olympia 2018.

Tento profesionál IFBB a ddržiteľ titulu Mr.Olympia 7-krát je odhodlaný pokračovať v boji a získať ešte viac titulov pána Olympia. Dúfa, že prekoná rekord 8 titulov Mr. Olympia a dosiahne 10 titulov.Phil má v úmysle „reprezentovať kulturistiku, aby sa s ňou ľudia stotožnili, pri zachovaní úcty k športu “. V súčasnosti sa zaoberá aj „Make it Fit Foundation “, ktorý sa zameriava na lepšie zastúpenie autizmu a je prezidentom vlastnej značky doplnkov výživy Gifted Nutrition, ktorú založil v lete 2014. [11]

Na záver vám odporúčame pozrieť si zaujímavý rozhovor s Philom, v ktorom sa dozviete, o čom si myslí Pán Olympia, známe osobnosti zo sveta fitness na sociálnych sieťach, IFBB alebo iné zaujímavé veci.

Aký je váš názor na súčasného predstaviteľa kulturistiky? Dokáže sa brániť titul pána Olympiu a tento rok? Podeľte sa o svoje názory v komentároch. Ak sa vám náš článok páčil, pošlite nám lajk alebo ho nezabudnite zdieľať.