Pilates 6 najlepších cvičení doma

Pilates - často ste počuli, nikdy to neskúšali? Asi to tak niektorí robia. Preto vás pozývame na skúšobnú lekciu Pilates. Pretože táto tréningová metóda prináša presne to, čo mnohým (nešportujúcim a atlétom) chýba: silné jadro! Týchto 6 cvikov môžete ľahko napodobniť doma a posilniť tak svoje jadro .

Metóda Pilates ako tréningu celého tela je stará viac ako 100 rokov - a zároveň veľmi moderná, ako to vie aj osobná trénerka Claudia Novak-Tropper: „Pilates zvyšuje fyzickú silu, flexibilitu a pohybovú koordináciu. Získate predovšetkým silný stred, vzpriamené, stabilné držanie tela a veľmi dobré povedomie o tele. “Všetko, čo dnes mnohým ľuďom chýba a ktoré by predchádzali typickým civilizačným chorobám (kľúčové slovo: bolesti chrbta).
Zároveň je však silný stred tiež základom takmer pre každý šport. A pretože teraz je čas vynahradiť niečo, čo vám už neuniklo, chceme vás upozorniť na tréning Pilates (ktorý je štandardnou ponukou takmer vo všetkých fitnes štúdiách) - a požiadať odborníka WIFI o „skúšobnú lekciu“.

DVA „MOCENSKÉ DOMY“
Claudia Novak-Tropper predvádza cviky „Pre-Pilates“ špeciálne pre začiatočníkov, ktorí by mali cítiť, o čom je táto tréningová metóda. Je však potrebných trochu predchádzajúcich poznatkov: že dýchanie je vedome začlenené do vykonávania cviku, je potrebná koncentrácia a kontrola a že vykonávanie cviku by malo mať za následok „pohyb pohybu“.
Centrum Pilates je „powerhouse“, silné centrum. A táto sila sa vedome aktivuje počas cvičení - potiahnutím brušnej steny dovnútra, ktorá sa pri cvičení drží. „Jeden hovorí o„ priečnej činnosti “- činnosti priečnych brušných svalov,“ vysvetľuje trénerka. Podľa výučby Pilates je navyše v oblasti lopatiek „druhý energetický dom“.
Cieľom uvedených cvičení je vnímať a trénovať základné prvky Pilates - neutrálna panva, aktivácia elektrárne a stabilita ramenného pletenca - ako aj získať cit pre stabilitu a koncentráciu. Náš tip: Vyskúšajte to - a ak sa cítite oslovení: zapojte sa do kurzu Pilates!

Pilates: 6 najlepších cvičení doma/Foto: Claudia Novak-Tropper

1. PELVICKÉ HODINY (HODINY BAZÉNU)

• CIEĽ: Vnímať neutrálne vyrovnanie panvy.
• VÝCHODNÁ POLOHA: Ľahnite si na chrbát, nohy na šírku bokov.
• POHYB: Nechajte dýchať dych a jemne pohybujte panvou tam a späť, doľava a doprava.
• KONCENTRÁCIA A KONTROLA: Ak sa panva otáča dopredu, bedrová chrbtica sa mierne zdvihne; ak sa panva otočí dozadu, bedrová chrbtica spočíva na podlahe. Spolu s pohybmi panvy doprava a doľava sa jednotlivé polohy kombinujú a vytvárajú „panvové hodiny“.
• DOBA TRVANIA: Toto cvičenie nemá žiadny časový ani opakovací limit. Mali by ste si dať čas na rozvinutie pocitu spojenia medzi polohou panvy a bedrovou osciláciou.

Pilates: 6 najlepších cvičení doma/Foto: Claudia Novak-Tropper

2. STABILIZÁCIA SCAPULA (STABILNÁ NOHAVIČKA)

• CIEĽ: Zažiť neutrálne vyrovnanie lopatky a posilniť svaly, ktoré lopatky spúšťajú.
• VÝCHODNÁ POLOHA: Ľahnite si na chrbát, nohy na šírku bokov, ruky vystreté.
• POHYB: Keď vydýchnete, stiahnite lopatky dozadu a pri dýchaní ich nechajte uvoľniť.
• KONCENTRÁCIA A KONTROLA: Ramenné lopatky sťahujte iba aktívne, ruky sledujú iba pohyb lopatiek; Udržujte neutrálne vyrovnanie panvy.
• TRVANIE: Šesť až osem opakovaní.

Pilates: 6 najlepších cvičení doma/Foto: Claudia Novak-Tropper

3. PODPORA PREDU (POZÍCIA BANKY)

• CIEĽ: Byť schopný udržiavať neutrálne vyrovnanie panvy a stabilitu ramien pri pohybe končatín.
• VÝCHODNÁ POLOHA: Pozícia na lavičke - to znamená, podopieraná o ruky a kolená.
• POHYB: Pri výdychu natiahnite jednu nohu a jednu ruku (oproti sebe), pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Nasleduje ďalšia noha a ďalšie rameno.
• KONCENTRÁCIA A KONTROLA: Neutrálne vyrovnanie panvy by sa malo udržiavať prostredníctvom činnosti transverzálna (pozri vysvetlenie v úvodnom texte) počas naťahovacieho pohybu; rameno by sa nemalo pohybovať smerom k uchu (stabilita ramena).
• DOBA TRVANIA: Štyri až šesť opakovaní na každú stranu.

Pilates: 6 najlepších cvičení doma/Foto: Claudia Novak-Tropper

4. ROZŠÍRENIE BOLU (ROZŠÍRENIE BODU)

• CIELE: Stabilizovať bedrovú oblasť a posilniť gluteálne svaly.
• VÝCHODISKOVÁ POLOHA: Poloha na bruchu, čelo opreté o ruky, päty dotýkajúce sa navzájom, aktivujte pohonnú jednotku (ako je opísané v úvodnom texte).
• POHYB: Keď vydýchnete, zdvihnite obe zatvorené nohy z podlahy a keď sa nadýchnete, znova ich sklopte a odložte.
• KONCENTRÁCIA A KONTROLA: Nohy sú zdvihnuté z bokov čo najrovnejšie - ale len tak vysoko, aby bolo možné brušnú stenu držať smerom dovnútra. Ramená zostávajú nízke.
• TRVANIE: Šesť opakovaní.

Pilates: 6 najlepších cvičení doma/Foto: Claudia Novak-Tropper

5. PRÍPRAVA SWANU (PRÍPRAVA LABUTIA)

• CIEĽ: Na stabilizáciu bedrovej oblasti posilnite chrbtový extenzor a oblasť bedrovej chrbtice.
• VÝCHODNÁ POLOHA: Poloha na bruchu, podpätky zatvorené, paže v polohe „U“, lakte ohnuté, končeky prstov vo výške očí.
• POHYB: Keď vydýchnete, zdvihnite hrudník z podložky a keď dýchate, sklopte ho späť dole.
• KONCENTRÁCIA A KONTROLA: Kmeň jemne zdvihnite, brušnú stenu nechajte aktivovanú smerom dovnútra; lonová kosť je jemne zatlačená smerom k podložke, plecia zostávajú nečinné.
• TRVANIE: Šesť opakovaní.

Pilates: 6 najlepších cvičení doma/Foto: Claudia Novak-Tropper

6. OTÁČANIE SPINÁLU (KROUŽENIE KROUŽKU)

• CIEĽ: Mobilizovať hrudnú chrbticu rotáciou.
• VÝCHODISKOVÁ POLOHA: Ľahnite si na bok, nohy sú približne v pravom uhle k trupu, kolená sú na seba, pás mierne zdvihnete z podložky; Paže sú natiahnuté dopredu .
• POHYB: Pri výdychu sa trup otáča dozadu a pri nádychu späť do východiskovej polohy.
• KONCENTRÁCIA A KONTROLA: Kmeň otáčajte iba toľko, aby kolená boli v kontakte navzájom a so zemou.
• TRVANIE: Šesť až osem opakovaní na každú stranu.

Pilates: 6 najlepších cvikov, ktoré môžete robiť doma/Obrázok: KK

POBYT ZOSTAŤ!

Prezrite si našu stránku na Facebooku alebo sa prihláste na odber noviniek SPORTaktiv o najnovších príbehoch, najlepších súťažiach a najnovších správach zo sveta aktívneho športu.!

---