Pilates cvičí Herkules
Cvičenie Pilates je cvičenie celého tela pomenované podľa jeho vynálezcu, ktoré cielenými cvikmi posilňuje najmä svalstvo brušnej, chrbtovej, panvovej oblasti a nohy. Vysvetľujeme základné základy pilates, ktoré je potrebné dodržiavať, aby sme dosiahli čo najlepší tréningový efekt. Potom môžete ihneď začať s piatimi predstavenými cvikmi - či už v kancelárii alebo doma.
Pilates: Power House
Vo svete Pilates sa Power House odvoláva na korzetové svaly, hlboké svaly chrbtice a panvové dno. Telo nielen čerpá energiu z týchto oblastí; Pomocou cieleného tréningu v Power House sa pri cvičeniach Pilates zlepšuje držanie tela.
Power House aktivujete potiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici pri výdychu. Len si predstavte, že chcete zipsovať príliš tesné nohavice. Teraz napnite panvové dno.
Neutrálna panva v Pilates
Je veľmi dôležité uviesť panvu do prirodzenej polohy, aby sa vyvinul tlak z chrbtice. Neutrálna panva je zadržaná takmer pri všetkých cvikoch na Pilates.
S rovným chrbtom a mierne ohnutými nohami je panva tlačená veľmi mierne dopredu. Na účely kontroly môžete položiť ruky na brucho do trojuholníka smerujúceho nadol a päty vašich rúk spočívať na predných iliakálnych tŕňoch v úrovni bokov (na predných kontúrach panvovej lopatky) a končetinami prstov na lonovej kosti vytvárať vodorovnú čiaru, keď ležíte.
Pilates a dýchanie
Správne dýchanie je nevyhnutné pri všetkých cvičeniach Pilates. Dýchanie údajne zvyšuje vedomie a kontrolu tela. Tiež by to malo pomôcť vyhnúť sa napätiu.
Na pilates sa trénuje bráničné dýchanie, čo znamená, že pri zatiahnutí pupka by sa mal hrudník pri nádychu mierne rozširovať do strany. Aktivuje sa panvové dno, ramená a krk zostávajú uvoľnené. Cvičenie pilates kladie osobitný dôraz na úplný výdych; pohyb a dýchanie by mali byť vo všetkých tréningových jednotkách v harmónii. Počas cvičenia Pilates vydýchate, potom predtým a potom relaxujte.
Koncentrácia počas Pilates
Všetky cviky Pilates sa vykonávajú s plnou koncentráciou na telo. Na kurzoch Pilates sa osobitný dôraz kladie na to, aby sa cviky lepšie vykonávali pomaly a správne ako rýchla postupnosť mnohých energických pohybov.
Ak chcete naplno využiť cvičenie Pilates, zamerajte sa vždy na správne držanie tela, dýchanie a svoju silu. Len si predstavte, že sú ako bábka zavesená na šnúrke pripevnenej k vašej hlave. Nechajte túto šnúru, aby vás znovu a znovu ťahala tam a späť. Koncentrácia prináša myseľ do súladu s telom.
Pilates pre abs
Veľa pozornosti sa pri cvičení Pilates venuje brušným svalom, pretože iba pri trénovaných brušných svaloch zostáva pas pohyblivý a chrbtica dostáva dostatočnú oporu. Keď je aktivovaný pohybový aparát, musí veľa pracovať najmä veľký korzetový sval.
Ľudia, ktorí veľa sedia, sa musia pravidelne venovať posilňovaniu brušných svalov, pretože svaly sa pri sedení uvoľňujú a tým pádom ochabujú. Veľa sa zasmiať alebo nafúknuť balóniky sú dobré protiklady. Aktivujte svoju powerhouse čo najčastejšie.
Pilates: vnímanie panvového dna
Panvové dno má dôležitú podpornú funkciu pre vnútorné orgány a hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní rovného držania tela. Cvičenie pilates sa často odporúča ľuďom trpiacim inkontinenciou, pretože veľa cvičení zlepšuje schopnosť kontrakcie a relaxácie panvového dna.
Mnoho ľudí má ťažkosti s vnímaním panvového dna, takže pomáha rozvíjať povedomie o panvovom dne. Napnite svaly, napríklad predstieraním, že zadržiavate moč. Dýchajte ustavične a pomaly počítajte do desať. Cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Cvičenie 1: nohy hore!
Toto cvičenie Pilates posilňuje nielen vaše brušné svaly, ale aj vaše Koordinácia a váš zmysel pre rovnováhu. Ľahnite si na chrbát a narovnajte si ruky a nohy. Mierne zdvihnite nohy a narovnajte prsty na nohách. Vydýchnite a zdvihnite nohy asi v 50-stupňovom uhle.
Zároveň si narovnajte hornú časť tela - uhol medzi hornou časťou tela a podlahou by mal byť tiež 50 stupňov. Potom natiahnite ruky dopredu tak, aby boli držané rovnobežne s nohami.
V tejto polohe krátko vydržte. Potom natiahnite ruky späť nad hlavu a pomaly položte hornú časť tela a nohy späť späť.
Toto cvičenie Pilates je zamerané na dosiahnutie plochého brucha a je tiež dobrým vytrvalostným tréningom. Ľahnite si na chrbát a chodidlá položte rovnobežne, na šírku bokov. Uistite sa, že panva zostáva neutrálna a že v nej nie je žiadny dutý chrbát. V prípade potreby je možné pod hlavu položiť malý vankúš.
Teraz natiahnite ruky smerom k stropu. Potom ich opäť sklopte, kým nie sú rovnobežné s vašim telom vo výške bokov v horizontálnej polohe. Potom vyrolujte hlavu hore, ale ramená zostávajú na podlahe. Teraz mierne pohybujte hlavou tam a späť malými pohybmi vo vodorovnom smere. Ak to chcete urobiť, posuňte sa na tri údery, najskôr pri nádychu, potom pri výdychu.
Toto cvičenie opakujte dvadsaťkrát, potom si urobte malú prestávku. Pomaly zvyšujte na päťkrát dvadsať opakovaní.
Toto cvičenie je populárne pri pilates aj joge a uvoľňuje krk a chrbticu. Za týmto účelom sa postavte na štyri nohy tak, že si boky dáte na kolená a plecia na ruky na všetkých štyroch. Pri výdychu dajte panvu dopredu, sklopte hlavu nadol a vytvarujte chrbát. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
Potom sa nadýchnite zdvihnutím hlavy a zadku smerom hore a nechajte si chrbát prehnúť. Túto pozíciu držte tiež krátku.
Cvičenie opakujte šesťkrát. Toto cvičenie Pilates udržuje váš pás pružný.
Nasledujúcim cvičením Pilates precvičíte nielen chrbát a uvoľníte krk, ale zároveň popracujete aj brušné, nožné, sedacie a paže. Cvičí tiež svoju rovnováhu a stáva sa tak skutočným univerzálnym hráčom.
Východisková pozícia je na štyroch nohách, ruky pod ramenami a kolená pod bokmi. Chrbát majte vystretý a panvu neutrálnu, aby bola vaša hlava v jednej línii s chrbtom a panvou.
Teraz natiahnite pravú ruku a ľavú nohu a zdvihnite ich, až kým tiež nevytvoria predĺženie tela v horizontálnej polohe. Venujte pozornosť svojmu dýchaniu, mierne zatiahnutému pupku a hlavne rovnému chrbtu. Potom znova pomaly sklopte ruku a nohu a cvik opakujte na druhú stranu.
Cvičte najmenej šesťkrát na každú stranu.
Vďaka tomuto cvičeniu Pilates môžete posilniť stehenné svaly a zlepšiť pohyblivosť svojich bokov. Ľahnite si na chrbát s pravou nohou na podlahe. Teraz natiahnite ľavú nohu zvislo a rovno, to znamená čo najviac natiahnutú (ale pozor: nikdy nič nenamáhajte) smerom nahor. Zadná časť chodidla je rovnobežná s podlahou a smeruje k vám.
Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu nezabudnite aktivovať svoju silovú jednotku miernym potiahnutím brušného gombíka a dýchaním do bránice. Pri výdychu vytočte nohu smerom von od bedrového kĺbu. Noha zostáva vystretá a udržuje si svoju pozíciu, pohyb sa vyskytuje iba bočne.
Toto cvičenie by sa malo pred zmenou strán opakovať najmenej desaťkrát.