Pilates Najlepšie domáce cvičenia
Jemný, ale super efektívny: Pilates podporuje cielené svalové napätie s úplným duševným uvoľnením. Zostavili sme šesť najefektívnejších cvikov Pilates pre pevné telo a guľatú dušu.
Od Madonny alebo najneskôr Heidi Klum ich vzorné telá s prepotenými Cvičenie pilates oceľ, trend je jemný tréning celého tela. Hollywoodske celebrity tentoraz meškajú.
To bolo vynájdené Cvičenie pilates už začiatkom 30. rokov. A nie v Hollywoode, ale v Nemecku. Športovec Josef Pilates bol vynálezcom rovnomennej tréningovej metódy.
Na čo je určený program Pilates?
Myšlienkou koncepcie pilates je budovanie svalov bez zväčšovania objemu, hľadanie rovnováhy medzi silou a pružnosťou a vyzývanie tela bez toho, aby ste ho stresovali. Účelom tohto cvičenia je dosiahnuť absolútny súlad medzi mysľou a telom.
Dýchanie je základným prvkom pilates. Dýchanie sa považuje za nosič energie, ktorý podporuje aktívny odpočinok a zaisťuje optimálne zásobenie svalov kyslíkom počas napätia.
Rozdiel oproti konvenčnej gymnastike v pilates spočíva v prístupe k cvičeniu. Pri cvičení Pilates sú všetky pohyby založené na brušnom, zadku, panvovom dne a svaloch dolnej časti chrbta, tzv. Powerhouse. Trik spočíva v presnosti: Plným sústredením sa na tieto časti tela sa časom vyvíja silné jadro, čo je najlepšia ochrana pre zdravú chrbticu.
Je niečo pre vás Pilates? Zistiť:
Šesť najúčinnejších Cvičenie pilates s videami na čítanie a uverejňovanie gymnastiky:
Cvičenie pilates 1: Most
Pre pevné dno a silný chrbát
Ľahnite si rovno na chrbát. Ruky sú vystreté vedľa tela.
Pri nádychu uvediete všetky svoje svaly do jemného stavu napätia. Panva a hrudná kosť sa takmer automaticky narovnávajú.
Teraz vyložte nohy. Kolená sa ohýbajú tak, že medzi zadnou časťou hornej a dolnej časti nohy je uhol asi 45 stupňov.
Pri ďalšom dýchaní utiahnite zadnú časť tela, tzn. Zadok, zadnú časť stehien a zadnú časť, uvoľnite zadok a driek z podlahy a zdvihnite ich čo najďalej. Ideálne je, ak zadnú časť nadvihnete od podlahy, až kým chrbát a stehná nevytvárajú priamku.
V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov. Potom pomaly a kontrolovane sklopte zadok a trup dozadu, zastavte niekoľko centimetrov od podlahy a potom vytočte zadok späť.
Toto cvičenie Pilates opakujte asi trikrát až päťkrát.
Ešte viac cvičení pre pevné dno:
Variácie cviku na zadok
Pre pokročilých: Ak chcete cvičenie sťažiť, zaujmite popísanú polohu mostíka. Hneď ako sa tu budete cítiť pevne a bezpečne, uvoľníte jednu nohu z podlahy a natiahnete nohu rovno dopredu, až kým sa nebude vznášať vodorovne nad podlahou. V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov a potom ju uvoľnite bez toho, aby panva stratila svoju polohu.
Pre začiatočníkov: Cvičenia sa stanú ešte náročnejšími, ak si pri nich dáte pod nohy loptu Pilates. Pokiaľ takúto loptu nemáte, môžete použiť aj vyhrnutý uterák. V obidvoch variantoch máte nestabilnú východiskovú pozíciu, ktorú je potrebné dosiahnuť namáhaním hlboko ležiacich posturálnych svalov.
Cvičenie Pilates 2: podpora predlaktia (doska)
Pre pevné brucho
Ľahnite si rovno na brucho. Predlaktia si podopierate o podlahu tak, že končeky prstov smerujú dopredu. Končeky chodidiel sú tiež pevne položené na zemi.
Pri ďalšom vdýchnutí uvediete svaly trupu a zadku do pevného napätia.
Teraz zdvihnite telo zo zeme tak, aby váha spočívala na predlaktiach a špičkách nôh. Celé telo je pevné a samo osebe vytvára priamku. Dávajte pozor, aby ste nespadli do dutého zadného postoja.
V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov - ideálne minútu - pred uvoľnením a opakovaním cvičenia.
Toto cvičenie Pilates opakujte asi trikrát až päťkrát.
Variácie cviku na brucho
Pre pokročilých: Ak naopak chcete tréning Pilates zintenzívniť, môžete použiť vyššie popísanú polohu podpory predlaktia, opatrne sa pokúsiť odpojiť jedno rameno od podlahy bez zmeny polohy zvyšku tela a potom natiahnuť ruku rovno pred telo. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie a potom prepnite ruky.
Pre začiatočníkov: Toto cvičenie Pilates sa dá zmierniť, ak máte kolená položené na podlahe, ale inak cvičte podľa popisu.
Cvičenie pilates 3: zdvih nôh
Pre pevné dno
Položte sa na zem na štvornásobnú pozíciu. K tomu položte kolená a ruky na podlahu. Končeky prstov smerujú dopredu alebo mierne dovnútra. Na ochranu kĺbov dbajte na to, aby ste ruky úplne netlačili, ale aby ste ich mali mierne pokrčené. Končeky chodidiel sú postavené.
Zadok, brušné a chrbtové svaly sú pevne napnuté.
Teraz zdvihnete jednu nohu kolmo nahor, najskôr pätu. Ideálne je stlačiť nohu tak ďaleko, aby stehno bolo v priamom predĺžení chrbtice a spodná časť nohy bola v 90-stupňovom uhle.
Teraz to začína: Zdvihnite nohu, ktorá je vo vzduchu, čo najviac rovno bez toho, aby sa vám zmenil zvyšok tela. Pozor: Môžete ľahko spadnúť do vydutého chrbta. Napnite brucho dostatočne pevne, aby v ňom nebol žiadny dutý chrbát.
Cvičenie Pilates opakujte 20-krát pre každú nohu.
Variácie cviku na zadok
Pre pokročilých: Ak chcete cvičenie urobiť trochu náročnejším, môžete si pod spodnú časť nohy na podlahe položiť veľký zrolovaný uterák. Uterák robí pozíciu nestabilnejšou. Aby sa udržalo pevné držanie tela, musia rôzne svalové skupiny aktívne spolupracovať.
Cvičenie pilates 4: krk, chrbát a plecia
Proti napätiu
Ľahnite si plocho na brucho a končeky chodidiel pevne spočívajte na zemi. Ruky položte do polohy U vedľa tela, aby medzi hornou a dolnou časťou ramena zvieral uhol asi 90 stupňov.
Nadýchnite sa a priveďte celé posturálne svaly do pevného základného napätia. Narovnáte tiež panvu.
Hneď ako sa budete cítiť svalovo stabilný, opatrne zdvihnite hrudnú kosť z podlahy. Ďalej tiež zdvihnete ruky z podlahy. Pohľad smeruje vždy nadol, takže krčná chrbtica je nesená v priamom predĺžení k zvyšku chrbtice.
V tejto polohe vydržte bez toho, aby ste stratili zvislú polohu panvy.
Teraz striedavo natiahnite jednu ruku pomaly dopredu a potom ju vráťte späť do základnej polohy.
Urobte asi 10 až 15 opakovaní na rameno.
Ešte viac relaxácie:
Variácie relaxačného cvičenia
Pre pokročilých: Aby bolo cvičenie náročnejšie, môžete sa pokúsiť natiahnuť obe ruky dopredu nad hlavu súčasne. Túto obmenu však vykonajte, iba ak zistíte, že sa narovnanie panvy nemení. Cvičenie sa stáva ešte ťažším, ak pri cviku, ako je popísané, mierne zdvihnete nohy zo zeme.
Cvičenie pilates 5: pevné držanie tela
Pre pevnú, ale pružnú chrbticu
Sadnite si vzpriamene na zem s vystretými nohami. Vnútorné strany nôh sa navzájom dotýkajú. Päty a spodná strana nôh sú pevne vtlačené do zeme.
Končeky chodidiel ťahajte smerom k nosu. Hrudnú kosť a panvu narovnajte pevne. Chrbát je rovný a rovný. Predstavte si, že sa chcete stať veľkým. Takto takmer automaticky zaujmete vzpriamené sedadlo.
Teraz zdvihnite ruky nabok od tela tak, aby bol medzi rukami a trupom uhol 90 stupňov.
Teraz začnete otáčať hornou časťou tela. Najskôr to otočte doprava. Paže idú spolu s týmto pohybom bez vytvárania hybnosti. Sila pre rotáciu pochádza iba z jadra tela.
Dbajte na to, aby rotácia prebiehala čo najviac nezávisle od panvy. Ak sa pohybuje panva, príliš krútite hornou časťou tela.
Držte pozíciu v maximálnej možnej polohe asi desať sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Odtiaľto otočíte hornú časť tela opačným smerom.
Cvičenie Pilates opakujte s ôsmimi až desiatimi rotáciami v každom smere.
Posilnite svoje jadro:
Variácie cviku
Toto cvičenie je zamerané na pevné držanie tela a stabilitu drieku a panvy. Ak cítite silné zatiahnutie v zadnej časti nôh, a preto nemôžete bezpečne držať základnú pozíciu, mierne zdvihnite kolená. V tejto polohe často sedíte bezpečnejšie a môžete cvičenie vykonávať efektívnejšie.
Cvičenie Pilates 6: Váhy
Pre žalúdok a chrbát
Stojte vzpriamene. Chodidlá sú navzájom rovnobežné. Ak chcete, vytočte prsty na nohách mierne smerom von, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu.
Nadýchnite sa a priveďte celé posturálne svaly do jemného napätia.
Pri ďalšom nádychu zdvihnite ruky rovnobežne a priamo nad hlavu, až kým nebudú tvoriť rovnú čiaru s hornou časťou tela. Zároveň presuniete svoju váhu na pravú nohu a ľavú nohu zdvihnete rovno dozadu z podlahy.
Počas zdvíhania nohy sa pevne napnutá horná časť tela a natiahnuté ruky ohýbajú dopredu. Pri pohľade zboku by mala zdvihnutá noha tvoriť rovnú čiaru s natiahnutou hornou časťou tela a rukami.
V ideálnom prípade dosiahnete polohu, v ktorej pomyselná čiara medzi nohami, hornou časťou tela a rukami prechádza rovnobežne s podlahou, teda vodorovne.
Vydržte v rovnovážnej polohe desať dychov a potom pomaly vystretú nohu prineste späť na podlahu, zatiaľ čo natiahnutá horná časť tela vrátane paží sa tiež vráti do východiskovej polohy. Počas tohto procesu návratu by sa mala tiež udržiavať rovná čiara medzi nohou, hornou časťou tela a rukami.
Uvoľnite sa na pár dychov a potom cvik zopakujte pre svoju ľavú nohu.
Cvičenie Pilates opakujte dvakrát až trikrát pre každú nohu.
Variácie cvikov na brucho a chrbát
Pre pokročilých: Jednoduchým trikom sa dá cvičenie váh zintenzívniť, najmä pokiaľ ide o precvičenie drieku, ramien a paží. Jednoducho vezmite do každej ruky váhu asi jedno kilo a cvičte ako obvykle. Ak nemáte po ruke jednokilovú činku, môžete namiesto nej použiť litrovú fľašu vody.
Prosím zadajte platnú emailovú adresu.
Ďakujem mnohokrát! Úspešne ste sa zaregistrovali do nášho týždenného spravodajcu. Poslali sme vám e-mail s potvrdením.