Pitie a šport Bez vody nie je k dispozícii žiadna fyzická zdatnosť
Ak pijete príliš málo, rýchlejšie sa vyčerpáte. Už jasné. Ale: Koľko by som mal ako športovec vypiť? Pijem lepšie pred, počas alebo po cvičení? A sú džúsy, voda alebo cola ideálne? Náš expert odhalí odpovede. na zdravie!
Pre mnohých vytrvalostných športovcov je pokles výkonu počas tréningu známou skúsenosťou. Bežný dôvod: nedostatok vody. Vlastne také banálne, ako je logické, koniec koncov sa v aute bez tekutiny nedostanete veľmi ďaleko. Napriek tomu je téma „pitia“ športovcami veľmi často zanedbávaná a podceňovaná. To neplatí iba pre vytrvalostných športovcov. Všetci športovci by mali zabezpečiť dostatočný prísun vody pred, počas a po tréningu alebo súťaži, aby mohli optimálne využiť svoj vlastný výkonnostný potenciál.
Koľko vody potrebujem?
Dostatok vody, čo to presne znamená? Ženy potrebujú okolo dva litre vody denne, muži okolo dva a pol litra a súťažní športovci dokonca tri až tri a pol litra. A tieto hodnoty sú založené na stave pokoja tela. To znamená, že strata vody - napríklad potením sa počas cvičenia - sa v tomto výpočte neobjavuje. Potením, pomocou ktorého telo reguluje základnú telesnú teplotu, stráca telo ďalší jeden a pol litra za hodinu. Tieto hodnoty samozrejme závisia od osoby, intenzity tréningu a podmienok prostredia. Napríklad u Iron Mana na Havaji bola pozorovaná strata vody až 20 litrov denne.
Ak je v tele nedostatok vody, pretože človek nepije dosť, znamená to, že telo nemôže vylučovať močové látky. Po dvoch až štyroch dňoch môže byť dehydratácia taká pokročilá, že krv zhustne a obeh zlyhá. Toto je určite extrémny prípad. Ale nedostatok vody znamená v športe: pokles výkonu. Vyškolení športovci si poradia s určitým nedostatkom vody, ale najneskôr pri strate jedného až dvoch litrov potu je potrebné vodu dodať. V opačnom prípade existuje riziko slabosti, svalových kŕčov, nevoľnosti alebo porúch mozgových funkcií.
Správny čas
Pri tréningoch alebo súťažiach, ktoré trvajú dlhšie ako hodinu, by ste sa mali uistiť, že máte počas aktivity dostatok vody. Mnoho ľudí robí chybu, že pije, len keď je človek smädný. Smäd začína oneskorením fyzickej námahy, preto by ste mali piť skôr, ako je smäd vôbec badateľný. V prípade zaťaženia s vysokou intenzitou menej ako hodinu, pri ktorom sa veľa potíte, sa tiež odporúča kompenzovať stratu vody počas aktivity.
Voda a spol.
Je veľmi dôležité vedieť: Množstvo vypitej vody nie je rovnaké ako množstvo vody absorbované telom! Je to tak preto, lebo veľká časť vody sa absorbuje v tenkom čreve. Rýchlosť, akou dokáže telo absorbovať opitú vodu, závisí od rôznych faktorov. Na jednej strane z takzvanej rýchlosti vyprázdňovania žalúdka. Určuje, koľko vody sa prenesie zo žalúdka do tenkého čreva. Na druhej strane absorpcia tekutiny závisí od zloženia nápoja, ktorý konzumujeme, koniec koncov veľa ľudí nepije pri cvičení iba čistú vodu.
Ak nápoj obsahuje viac ako päť percent glukózy, rýchlosť vyprázdňovania žalúdka sa spomalí. Ak máte namiesto glukózy nápoj, ktorý obsahuje stolový cukor (sacharózu) a vo vode rozpustnú zmes uhľohydrátov (maltodextríny), až do koncentrácie osem percent to nemá žiadny vplyv na vyprázdňovanie žalúdka. Tuky a bielkoviny zase spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka. Elektrolyty majú malý účinok. Preto sa oplatí skontrolovať etiketu a informácie o zložení nápoja, aby ste mohli odvodiť potrebné množstvo tekutiny.
Veľký dúšok, malý dúšok
Rýchlosť, ktorou sa prirodzene vyprázdňuje žalúdok, závisí aj od toho, ako je žalúdok plný: čím viac sa žalúdok naplní, tým rýchlejšie dôjde k vyprázdneniu do tenkého čreva. Veľa piť pred cvičením má preto pozitívny vplyv na vyprázdňovanie žalúdka. To isté platí pre pravidelný príjem väčšieho množstva nápoja počas cvičenia, sú lepšie ako malé množstvá nápojov konzumovaných v krátkych intervaloch. Takže: Lepšie je pravidelne pravidelne piť dlhý dúšok, ako len neustále usrkávanie z fľaše. Mimochodom, úlohu zohráva aj teplota nápoja. Za ideálne sa považuje päť a desať stupňov Celzia. Keď je vonku sviežejšie alebo dokonca zima, teplota nápoja môže byť tiež vyššia.
Tekutina sa uvoľňuje zo žalúdka do tenkého čreva, čím rýchlejšie je jej tekutina v žalúdku. Pred spustením sa preto odporúča naplniť „nádrž na vodu“. Optimálne je množstvo tekutiny 600 ml alebo 400 ml 40 alebo 20 minút pred začiatkom. Počas cvičenia sa odporúča príjem tekutín 200 až 250 ml každých 15 až 20 minút. To znie ako veľa - a je to tak. Ale: Tieto hodnoty sú odvodené od maximálnej rýchlosti vyprázdňovania žalúdka a sú bohužiaľ ťažko realizovateľné v praxi.
Takto bežci správne pijú
Ak je gastrointestinálny trakt vystavený vibráciám, napríklad pri behu, tieto množstvá nie sú vhodné. Tu sa osvedčilo správne pitie dve hodiny pred cvičením, užitie 150 až 300 ml krátko pred cvičením a pridanie 150 až 200 ml každých 15 až 20 minút počas cvičenia. Tieto podrobnosti sú však iba orientačné a môžu byť predmetom individuálnych výkyvov. Je preto dôležité trénovať pitie počas cvičenia a vyvinúť individuálne optimálny režim pitia.
Čo mám piť a čo nie?
Pri hydratácii pred cvičením sa uistite, že konzumujete vodu bohatú na sodík. Prečo? Pokles koncentrácie sodíka v krvi nepriamo vedie k zrýchlenému vylučovaniu vody obličkami. Inými slovami: neustále beháte na toaletu.
Optimálny nápoj počas cvičenia musí rýchlo dodať telu vodu. Musí sa teda rýchlo dostať zo žalúdka do tenkého čreva a dokázať sa tým rýchlo vstrebať. Tiež by mal poskytovať sacharidy na oddialenie únavy a sodík na vyrovnanie straty potu.
Podrobnosti pre odborníkov
Toto vedie k nasledujúcemu zloženiu: Nápoj by mal byť hypotonický až izotonický a mal by mať koncentráciu uhľohydrátov dve až osem percent a obsah sodíka 400 až 1100 mg/l. Tým môže byť obsiahnuté väčšie množstvo sacharózy ako glukózy. Pre koncentráciu sodíka sa odporúča množstvo 400 až 800 mg/l a nápoj bude tiež chutiť príliš slane. Pridanie ďalších elektrolytov nie je potrebné, ale ani nepoškodzuje.
Ovocný rozprašovač a minerálna voda
Dobrým nápojom počas cvičenia je rozprašovač ovocných štiav zmiešaný v pomere 1: 1 s minerálnou vodou s vysokým obsahom sodíka. Pretože však rozprašovač obsahuje ovocnú kyselinu, má negatívny vplyv na absorpciu vody. Nemalo by sa piť počas vytrvalostných cvičení s konkurenčným charakterom. Ovocná kyselina môže navyše spôsobiť žalúdočné ťažkosti. Takže to nie je dobrý nápad.
Nápoje pre vytrvalostných športovcov
Na dlhotrvajúce vytrvalostné cvičenie odporúčame nápoje, ktoré obsahujú hlavne maltodextríny a rozpustný škrob. Pri koncentrácii sacharidov 17% sú tieto roztoky izotonické. Absorpcia vody zodpovedá zhruba absorpcii minerálnej vody, ale je o niečo pomalšia ako pri striekačkách na ovocné džúsy a Co. Poskytujú viac energie, aj keď s oneskorením. Takýmto nápojom by bol napríklad Lampertov maltodextrín 12, aby sme vymenovali iba jeden.
Voda z vodovodu a minerálna voda bez pridania sacharidov alebo sodíka sú hypotonické nápoje. Sú podmienene vhodné iba na intenzívne vytrvalostné cvičenie, pretože nedodávajú žiadnu energiu a nekompenzujú stratu sodíka potením, čo je nevyhnutne potrebné.
Radšej sa zaobísť bez toho
Limonáda, kolové nápoje, energetické nápoje, ovocné džúsy a sladové pivo sú hypertonické nápoje, spočiatku zvyšujú dehydratáciu a pocit smädu. Tieto nápoje nie sú vhodné na pitie vody počas cvičenia. Takéto nápoje sa tiež odporúčajú na vyrovnanie vodnej bilancie po cvičení iba v obmedzenej miere.
Len veľmi málo izotonických potlačovačov smädu dostupných na trhu dodržiava to, čo názov sľubuje. Mnohé, na rozdiel od svojho mena, sú hypertonické. Pridanie minerálov a vitamínov nemá žiadny vplyv na absorpciu vody, má však vplyv na obsah sacharidov, pretože počet častíc v nápoji je stanovený v špecifikáciách. Vysoké koncentrácie draslíka (viac ako 700 mg/l) zhoršujú výkonnosť, najmä preto, že koncentrácia draslíka v krvi sa už zvyšuje počas cvičenia v dôsledku uvoľňovania draslíka do svalových buniek. Príliš vysoká koncentrácia horčíka (viac ako 300 mg/l) môže viesť k črevným problémom. Pridávanie mastných alebo aminokyselín tiež nemá zmysel, pretože spomaľujú rýchlosť vyprázdňovania žalúdka.
Zdroj: Schek, A., „Špičkový športový výkon prostredníctvom výživy založenej na potrebách“; Knižnica trénerov 36 (2002); 30 - 41)
Dobrý deň, ešte pár slov odo mňa, Cyrus A. Rahman (generálny riaditeľ spoločnosti Personalfitness.de)
Načítanie článku ste si našli čas. Nechcete teda iba pár stručných informácií. Ste SKUTOČNE ochotní urobiť niečo pre svoju kondíciu, zdravie, telo. Slovo odo mňa: Prosím, nerobte to sami, ale pod vedením kvalifikovaného trénera. Je to jednoduchšie, efektívnejšie a rýchlejšie. A je to URČITE lepšie pre vaše zdravie. Viem to z viac ako 20 rokov skúseností. Personalfitness.de žije z tejto vášne: pomáhať ľuďom s KVALIFIKOVANÝMI trénermi. Skús to. A áno, niečo to stojí (všetko o osobných nákladoch na školenie sa dozviete tu). Ale je to investícia do vášho zdravia, ktorá je z dlhodobého hľadiska lacnejšia ako predplatné telocvične. Tu nájdete trénerov vo vašom okolí. A tu nájdete takmer všetky odpovede na takmer všetky otázky týkajúce sa osobného tréningu. prajem ti úspech.
Ochrana osobných údajov: S vašimi údajmi narábame veľmi dôveryhodne. Odoslaním tohto formulára súhlasíte s tým, že môžeme vaše údaje uložiť na konkrétny účel a postúpiť ich trénerovi. Viac informácií o ochrane údajov nájdete tu.