Pitný režim a výživa v teréne; časopis
Pitie a diéta
Mnoho jazdcov na enduro často pripravuje svoje vozidlo veľmi precízne na vyčerpávajúcu konkurenciu, na druhej strane však nechávajú nevyužitý veľký potenciál. Často zabúdajú, že správna výživa spolu s cvičením a správne načasovanie príjmu potravy im môžu pomôcť podať v deň súťaže najlepší výkon. Správna výživa môže stabilizovať výkonnosť dlhšie a zlepšiť zotavenie počas prestávok. V nasledujúcom vám ponúkame
rýchly pohľad na modernú športovú výživu:
a) Dni pred súťažou
Pred podujatím alebo prehliadkou sa zameriavame na doplnenie zásob sacharidov, aby sa na začiatku úplne zregenerovali. Najneskôr 3 dni pred súťažou, po predchádzajúcom intenzívnom tréningu
Výcvik vyprázdnených obchodov je plný jedál bohatých na sacharidy. Doplnenie týchto zásob stresovou stravou so 60-80% podielom (t.j. ďalších 5 - 10 g/kg telesnej hmotnosti) uhľohydrátov v pomere k celkovým živinám vedie k výrazne zvýšenému ukladaniu svalového glykogénu, čo znamená o víkendu väčší výkon v súťaži. Voda a draslík sú navyše rozhodujúce pre skladovanie, t.j. H. športovec by mal preto konzumovať viac nosičov draslíka, ako sú ovocie, ovocné džúsy a zelenina.
b) Deň súťaže
V deň cesty je obzvlášť dôležitý čas posledného jedla pred začiatkom. Malo by to byť asi dve až tri hodiny predtým, ako začnete šoférovať, aby žalúdok nebol ani príliš plný, ani prázdny. Pretože obe sú pre športovca nevýhodné. Plný žalúdok na jednej strane bráni bránicovému dýchaniu, vedie k zvýšenému hromadeniu krvi v zažívacom trakte a zaťažuje organizmus. Na druhej strane je rovnako nepriaznivé začať s prázdnym žalúdkom. Prázdny žalúdok vedie k poklesu hladiny cukru v krvi. Telo potom fatálne spadne späť na cenné sacharidové usadeniny vo svaloch a pečeni. Okrem pocitu prázdnoty v oblasti žalúdka človek často pociťuje aj určitú slabosť a
zbytočne riskuje pokles hladiny cukru v krvi a tým aj výkonu.
1. Nie triezvy (začnite bez predchádzajúceho jedla!)
2. Straty vody musia byť včas kompenzované!
3. Posledné jedlo 2,5 až 3 hodiny pred začiatkom!
4. Jedzte ľahko stráviteľné jedlá!
5. Nepite nadmerne!
Posledné jedlo (raňajky alebo obed) pred začiatkom by malo vyzerať takto:
Mala by pozostávať predovšetkým z potravín bohatých na uhľohydráty, napr. Celozrnné výrobky, chlieb, musli, cestoviny, ryža, ovocie a zelenina. Ako alternatíva môžu slúžiť aj granolové bary. Mastné alebo na bielkoviny bohaté jedlo zostáva príliš dlho v žalúdku a tým stresuje organizmus. Pokiaľ je to možné, jedlo by malo mať telesnú teplotu. Človek by nemal jesť, kým sa pocit hladu úplne neodstráni.
Pred začiatkom je nevyhnutné piť malé dúšky. Nápoje by nemali presiahnuť objem 100 - 300 ml.
Je obzvlášť nepriaznivé užiť pred začiatkom veľké množstvo hlavne jednoduchých cukrov, ako je glukóza, pretože po počiatočnom prudkom zvýšení hladiny cukru v krvi sa nedosiahne dolná normálna hranica hladiny cukru v krvi, takže asi 60 - 90 minút po požití dôjde k hypoglykémii so slabosťou a trasami., Nevoľnosť atď. može prísť.
c) nápoje
Mnoho športovcov svoje straty potu, ktorými sú vždy straty vody a minerálov, často nahradzuje iba prísunom čistej vody. To je nesprávne, pretože v organizme existuje pevný vzťah medzi obsahom solí a množstvom tekutiny, takže voda nemôže byť viazaná v tele, ak nie sú dodané potrebné minerály. Voda sa potom vylučuje obličkami, pričom so sebou berie aj ďalšie minerály, čo situáciu ešte zhoršuje
ďalej zhoršovala.
Avšak ovocné džúsy (1 diel ovocného džúsu/2 diely vody) ako napr B. z hrušky, hrozna a jablka. Optimálne sú naopak izotonické nápoje (zmes vody, sacharidov, vitamínov a minerálov), ktoré sú dostupné ako hotový nápoj alebo ako prášok na zmiešanie s vodou.
Izotonický nápoj dokáže veľmi rýchlo absorbovať straty vody a minerálov (najmä kuchynskú soľ a draslík) a pridané sacharidy po cvičení rýchlo obnovia hladinu cukru v krvi a tým aj energetickú hladinu. Pri jazde asi 20 až 30 minút by ste mali vypiť asi 300 - 400 ml tekutiny, ktorá je pridaná k asi 20 - 30 g sacharidov, vitamínov a minerálov.
Nekonzumujte, prosím, nápoje s príliš vysokým obsahom sacharidov, ako sú neriedené džúsy, kola alebo energetické nápoje! Nápoje s vysokým obsahom cukru iba zvyšujú pocit smädu a zostávajú príliš dlho v zažívacom trakte. Aj pri týchto cukrových nápojoch musí telo dodať ďalšiu tekutinu na vyrovnanie vysokého obsahu cukru v týchto nápojoch v krvi. Mali by ste tiež vedieť, že oxid uhličitý je v stresových dňoch nevhodný do nápojov, pretože táto kyselina príliš zaťažuje metabolizmus, a to grganím alebo predčasným pocitom sýtosti.
d) Jazda na hydratačnom obale
Ak používate hydratačný batoh, odporúča sa profesionálovi pridať do vyššie uvedeného asi 30 g proteínového hydrolyzátu (vopred upravené bielkoviny) v rozpustnej forme, aby sa zlepšil výkon/regenerácia. Ak chcete pridať obsah športových nápojov. Nájdete ich v špecializovaných predajcoch. Príjem živín by sa mal v ideálnom prípade uskutočniť počas tréningu/súťaže alebo ihneď po ňom. Tekuté jedlo sa vstrebáva o niečo rýchlejšie ako tuhé jedlo. Najmä počas prvých 30 minút až 2 hodín po tréningu sa môžu živiny najlepšie „vstrebať“ („okno oppurtunity“), čo má nesmierny budujúci účinok na metabolizmus. Ideálnym regeneračným jedlom by bolo napr. B. Jednoduché sacharidy a trochu bielkovín. (Kukuričné vločky s proteínovým práškom alebo podobne). Večer by malo byť na stole plnohodnotné vyvážené jedlo, čo znamená: Okrem sacharidov a bielkovín obsahuje aj zdravé tuky (napr. V šalátovom oleji).
e) na ceste
Na prehliadke sa o. G. Zásady by však mali byť porcie ako raňajky alebo obed o niečo menšie, pretože nie vždy sú 2-3 hodiny odpočinku želané alebo možné. Večera by mala preto kompenzovať schodky, ktoré vznikli predtým.
Na kratšie prestávky sa lepšie hodia takzvané energetické gély v tekutej forme, ktoré sa rýchlo vtlačia do úst a dokážu rýchlo vyrovnať akýkoľvek deficit sacharidov. Ľahko sa dajú vziať so sebou a šetria miesto.
Na druhej strane takzvané silové tyčinky, ktoré dnes už ponúkajú niektorí výrobcovia aj bez čokoládového poťahu, sú trochu tuhšie a obsahujú aj zložité sacharidy, nie sú tak lepivé a sú preto praktické za tepla alebo pri dlhej jazde v zadnom vrecku. Zatiaľ čo
Na turné by ste však nemali jesť komerčne dostupné energetické tyčinky v jednom kuse, ale mali by ste sa rozdeliť, pretože táto tyčinka tiež môže v jednom kuse príliš zaťažiť gastrointestinálny trakt.
Ale klasický je tiež ideálny: banán požehnaný mnohými hodnotnými ingredienciami, ktoré je možné konzumovať až pol hodiny pred cvičením. Tyčinky je pravdepodobnejšie klasifikovať medzi 45 a 60 minútami. Ako už bolo uvedené, raňajky alebo veľké obedové občerstvenie by mali byť pravdepodobnejšie 2 - 3 hodiny pred začiatkom.