Plán so 4 piliermi - Relax, Eat, Move, Sleep od Rangan Chatterjee ako brožovaná kniha - poštovné zadarmo

Vaša cesta k dlhšiemu a zdravšiemu životu
Preklad: Lötscher, Susanne

Žiť zdravo nemusí byť komplikované, malé zmeny v našich návykoch znamenajú obrovský rozdiel. Rangan Chatterjee ukazuje, ako sa to robí. Relaxácia, výživa, pohyb a spánok - naše zdravie spočíva na týchto štyroch stĺpoch. Keď viac relaxujeme, chytro jeme, lepšie cvičíme a spíme správne, stávame sa fit a zdravšími. Pre každú oblasť odporúča päť opatrení, ktoré môže každý implementovať do svojho každodenného života. … Viac

Detaily produktu
Goldmann paperbacky .17819
Vydavateľ: Goldmann
Originálny názov: The 4 Pillar Plan: How to Relax, Eat, Move and Sleep - Your Way to a Longer, Health Life
Počet strán: 271
Dátum vydania: 16. septembra 2019
Nemecky
Rozmery: 238 mm x 198 mm x 25 mm
Hmotnosť: 908g
ISBN-13: 9783442178193
ISBN-10: 3442178193
Položka č .: 54464569

Optimalizoval som sa

Zdravší život s jednoduchými trikmi - to sľubujú mnohí poradcovia. Felix Hooß bol preto skeptický, či by sa jeho pohoda zlepšila iba pri jej čítaní. Ale lekárska kniha, ktorá má v Anglicku veľký úspech, s ním niečo urobila.

Pred časom ma trápili typické príznaky našej spoločnosti zaoberajúcej sa digitálnym výkonom: často som sa cítil nepokojný a vystresovaný, fyzicky nespôsobilý, nemohol som v noci spať, čo ma cez deň ochablo a podráždilo. Stres sa prejavil aj na neustálych bolestiach chrbta - moje telo nebolo chrámom, moje telo bolo staveniskom. Potom som narazil na „Plán štyroch pilierov“ anglického lekára a autora Rangana Chatterjeeho. Kniha, ktorá bola úspešná už v Anglicku, si zachovala trochu ezoterický podtitul z originálu v nemčine: „Relax, Eat, Move, Sleep - Your way to a longer, zdravší život“. To znelo sľubne! Začal som tým, že som obrátil svoj život.

Som si vedomý, že sebaoptimalizácia nie je len megatrend, ale aj obrovský trh - len v Spojených štátoch sa ročne odhadom predá deväť miliárd eur s meditačnými aplikáciami, ayurvedskými detoxikačnými kúrami a fitness trackermi. Prísľub: Každý máme vo svojich rukách, ako veľmi nás nechajú prekonať nepriazne každodenného života, všetko je otázkou vnútorného postoja. Autori, ako napríklad americký profesor Ronald E. Purser, autor knihy „McMindfulness“, kritizujú humbuk okolo všímavosti ako „náboženstva seba samého“: stres sa „outsourcuje“ ako sebapoškodzovanie, všímavosť ako všeliek. Existujú police s literatúrou o tom, ako si môžeme viac oddýchnuť, zdravšie jesť, lepšie spať, viac sa hýbať. Prečo som sa rozhodol nasledovať poradcu, ktorý sa zaoberá všetkými týmito vecami naraz, má veľa spoločného s autorom knihy.

Rangan Chatterjee pochádza z Manchestru. Už 20 rokov pracuje ako praktický lekár a navštevuje rodiny v ich domovoch v televíznom seriáli BBC „Doctor in the House“, aby im ukázal, ako môžu žiť zdravšie. Prirovnávali ho k Jamie Oliverovi, ktorý Britov naučil, že na prípravu chutného jedla nepotrebujete kulinárske školenie. Z „plánu štyroch pilierov“ sa v Anglicku, Spojených štátoch a Švédsku predalo štvrť milióna výtlačkov. Profesijná organizácia pre všeobecných lekárov vo Veľkej Británii dokonca na základe knihy zahájila školiaci kurz pre lekárov.

Chatterjee mi do telefónu hovorí, čo ho vedie: Po náročnom pracovnom dni vo svojej praxi si večer sadol a pýtal sa, koľkým pacientom skutočne pomohol. "A mal som pocit, že to bolo možno 20 percent. Maximálne som dal ostatným 80 náplasťam na ich príznaky. Tak som si pomyslel: To ako lekár nemôžem robiť nasledujúcich 40 rokov." Moderná medicína je prospešná pre akútne nálezy, ale veľa chronických ťažkostí - cukrovka, bolesti hlavy, problémy s trávením, depresia - často súvisí s našim spôsobom života.

Pre každý zo štyroch pilierov, t. J. Relaxácia, výživa, pohyb a spánok, predstavuje Chatterjee päť opatrení, ktoré môže čitateľ implementovať okamžite. Prvý stĺp v knihe je „relaxácia“. A nie je to na začiatku bezdôvodné, pretože podľa Chatterjeeho oblasť nášho života najčastejšie zanedbávame: „Žijeme v kultúre, ktorá nás núti veriť, že relaxácia je pre slabochov. Myslíme, keď sme zaneprázdnení ak vstaneme skoro, získame čestnú medailu. ““ Svetová zdravotnícka organizácia označuje stres za najväčšie zdravotné riziko 21. storočia, ktoré samotné stojí americké hospodárstvo až 270 miliárd eur ročne. Štúdia z roku 2013 v Amerike zistila, že 70 až 90 percent prípadov, ktoré lekár lieči, súvisí so stresom. Dôležitú úlohu v tom zohráva stresový hormón kortizol: v skorších dobách nám pomohol, keď sa lev náhle objavil pred jaskyňou a museli sme robiť rýchle rozhodnutia, dnes sme neustále v režime boj alebo útek, neustále sa zvyšuje aj naša hladina kortizolu keď už nebudeme bojovať s levom, ale svojimi životmi.

Prvým opatrením v knihe pre väčšiu relaxáciu je malé cvičenie sebectva: Mali by ste si každý deň vziať najmenej pätnásť minút. To, čo urobíte, je len na vás - okúpať sa, ísť na prechádzku, napiť sa do kaviarne, prečítať si knihu. Znie to veľmi jednoducho, ale dôležité je: Musí to byť niečo, čo robíte iba pre seba a nesmie to mať nič spoločné so smartfónom, tabletom alebo počítačom. Okrem toho, rýchle počúvanie novej epizódy podcastu sa nepočíta. Takže sa snažím nájsť si čas na veci, ktoré sa mi páčia: počúvanie hudby, čítanie novín, hra na gitare. A vedomý „me-time“ je určite dobrý. Stíham to každý deň odnášať? Nie, niekedy jednoducho nie je čas medzi prácou a večernými stretnutiami. Chatterjee preto odporúča zablokovať si stanovený termín v kalendári, len pre seba.

Opatrenia navrhnuté lekárom sa netýkajú implementácie všetkých opatrení v každej podoblasti: Dve vylepšenia v každom stĺpci prinášajú viac než len začiarknutie všetkých bodov v jednom stĺpci. Chatterjee hovorí, že veľa ľudí sa príliš sústredilo, chceli vylepšiť stravu a pobláznili sa. „Hovorím im: vylepšite si stravu o 50 percent a ďalších 50 použite na zistenie, prečo nemôžete spať.“ Pretože: „Ak ste nespali dosť, stúpne vám hladina cukru v krvi a budete mať väčšiu túžbu po nezdravom jedle.“ Zlá strava zase zvyšuje riziko vzniku cukrovky. Takže štyri stĺpy mali na seba silný vplyv.

Ďalšie opatrenie z relaxačného stĺpa prináša ovocie okamžite: ticho cvičte. Začnem meditovať, sústredím sa na svoj dych, nič iné. Relaxujem a všímam si: už dlho som sa tak necítil. A praktická vec je: Môžem si tento stav pripomenúť, keď sa stane stresujúcim. Funguje to bez sedenia so skríženými nohami a „Om“, ale stále - alebo práve kvôli tomu - prináša veľa. Len sa nadýchnite. Výdych.

Účinné je aj postupné zakazovanie mobilných telefónov. Trávim príliš veľa času smartfónom a často sa cítim stresovaný neustálymi podnetmi, ktoré vysiela, keď prídem ráno do kancelárie. Pomocou „sedemdňového digitálneho detoxu“ deaktivujem push notifikácie na mojom mobilnom telefóne a odhlasujem sa z odberu noviniek. Tiež sa ubezpečujem, že e-mailové schránky v telefóne sa už neaktualizujú automaticky a obmedzujú čas používania rôznych aplikácií. Aké pokojné!

Druhý pilier, výživa, je v knihe asi najkomplexnejší. Čaká vás tu veľa informácií: o nebezpečenstve cukru a mojom riziku cukrovky typu 2, úlohe mikrobiómu v črevách a dôležitosti „cirkadiánneho rytmu“ pre moje telo. Stručne povedané: Cukor je zlý a v domácnosti by mal byť skutočne zakázaný, rovnako ako spracované potraviny. Mám málo problémov s cukrom, pretože sa snažím v každodennom živote čo najviac vyhýbať sladkostiam. So spracovanými výrobkami je to náročnejšie, samotný chlieb zo supermarketu obsahuje viac prísad, ako by ste si mysleli, a samozrejme jem hotové pesto s cestovinami. Vysvetlenia tohto dokumentu sú v každom prípade užitočné, zvlášť sa stavia proti údajne dokonalým metódam výživy - na žiadne sacharidy, nízkotučné atď. By sa nemalo priamo zabúdať. Preto poznám „mini pôst“: Ak zjete všetko svoje jedlo v dvanásťhodinovom okne a potom nezjete nič, údajne dáte telu viac času na menšie opravné procesy a odbúravanie tukov a cholesterolu.

A potom je tu päť porcií zeleniny: rôzne druhy zeleniny, samozrejme, v piatich rôznych farbách. Toto je vraj dobré pre črevné baktérie, posilňuje imunitný systém a predchádza zápalom v tele. Kniha Chatterjeeho obsahuje dokonca dúhový stôl, ktorý je potrebné vyplniť a vložiť do chladničky, aby sa konzumácia zeleniny uľahčila: Pripravte si avokádo (zelené), reďkovky (červené), mrkvu (oranžové), papriky (žlté) a karfiol (biele) dúha takmer úplne, s fialovými dokonca čučoriedky môžu dotvárať farebné spektrum. Akokoľvek rozumná sa zdá byť dúhová diéta, z dlhodobého hľadiska sa mi do môjho každodenného života nedostáva až tak veľa systematického. Sorry Doc!

V knihe mi na moje počudovanie úplne chýba zmienka o zaobchádzaní s alkoholom. Ale tu má lekár po telefóne vysvetlenie: "Mal som pocit, že väčšina ľudí vie, že príliš veľa alkoholu pre nich nie je dobré. Nechcel som sa zaoberať žiadnym bodom, ktorý už vedia." Navyše okolo témy zdravia je už dosť negativity. Chcel viac motivovať čitateľov prostredníctvom pozitívnych stimulov, a preto sa zameriava na veci, ktoré je možné aktívne zlepšovať, a teda „relaxácia“ namiesto „stresu“, „spánok“ namiesto „nepokoja“, „cvičenie“ namiesto „počítania kalórií“.

Čím sa dostávame k tretiemu pilieru. A tu je Chatterjee s neobvyklým návrhom: Chce, aby sme zrušili naše predplatné telocvične. Mnoho ľudí sa počas dňa vyčerpalo v práci, aby si večer vyčerpali posledné zásoby sily v telocvični. Kardiológovia sú dokonca presvedčení, že pravidelné vytrvalostné športy, ako napríklad beh maratónov, môžu poškodiť srdce. Namiesto toho by sa svet mal stať vašim vlastným fitnes štúdiom. Prvým cieľom je prejsť viac, 10 000 krokov, ak je to možné. To nie je vôbec tak málo, uvedomujem si po krátkej dobe, ale je to realizovateľné: teraz nechávam autobus svišťať častejšie, namiesto toho kráčam posledných tisíc krokov od metra. Pomôžu mi aj ďalšie tipy: Naberajte silu, posypte intervalovým tréningom, t. J. Krátke intenzívne tréningové jednotky, prebuďte glutety. Namiesto toho, aby som sa motal v štúdiu, dohliadam na to, aby som svoj beh v parku okorenil niekoľkými drepmi, príťahmi a príťahmi. Všade sú jednotky krátkeho pohybu, dokonca aj za stolom v kancelárii.

Celkovo to nie je zlé, ale porovnateľné s mojimi úspechmi vo štvrtom pilieri: spánok. Som od prírody zlý spáč, ťažko sa mi večer zaspáva, často sa v noci budím a potom ležím bdelý. Tipy vedú k okamžitému zlepšeniu. Už dlho ma trápi, že v spálni nikdy nie je skutočne tma. Teraz kupujem nové rolety a vyhadzujem budík so svietiacim digitálnym displejom. Odteraz už mobilný telefón nemá prístup. Smartfón hrá rolu aj v mojom novom spánkovom rituáli, odteraz obmedzujem čas na obrazovke, aby som ho po 22. hodine už nemohol používať. Potom sa už snažím viac nesledovať, psychicky sa pripraviť na spánok a uistiť sa, že idem spať v primerane pravidelných časoch. A zdá sa, že to pomáha: teraz beriem kvalitu spánku naozaj vážne, spím hlbšie a dlhšie a ráno sa cítim skutočne uvoľnene.

Záver: Po takmer piatich mesiacoch s plánom štyroch stĺpov sa prekvapivo veľa uviazlo: 10 000 krokov, vonkajšie cvičenia, čas I a predovšetkým preventívne opatrenia pre lepší spánok. Cítim sa vyrovnanejšia, bdelejšia, zdatnejšia. A potvrdzujú to aj objektívni pozorovatelia: urobil som vlastne niečo pre seba. Každodenná kontrola u lekára každopádne ukazuje, že moje hodnoty sú špičkové, a zvlášť benevolentne poznamenáva, že evidentne pijem dosť - výsledok stĺpca „Výživa“. A fyzioterapeut, ktorý ma pravidelne upravuje, zisťuje, že môj chrbát je ohybný ako nikdy predtým. Ďakujem, drepy! A aj keď nezjem celú dúhu, nepíšte si denník vďačnosti a nedajte si nedeľu bez obrazovky: Prístup knihy nie je dokonalý v každej chvíli, ako hovorí Rangan Chatterjee: „Vyskúšajte to na týždeň, uvidíte, ako nájdete to. Ak to funguje pre vás, skvelé, ak nie, prejdite na niečo iné. “ Čo určite vždy funguje: nadýchnite sa. Výdych.

„4-stĺpový plán - relaxujte, jedzte, hýbte sa, spite - vaša cesta k dlhšiemu a zdravšiemu životu“ od Dr. Rangan Chatterjee vyjde vo vydavateľstve Goldmann-Verlag 16. septembra a bude stáť 15,00 eur.