Plán stravovania 1 400 kalorických diét do roku 2020
Vytvorenie vlastného stravovacieho plánu závisí od rôznych faktorov. Referenčný príjem kalórií stanovený Lekárskym ústavom je 2 000 kalórií za deň, mal by sa však líšiť v závislosti od počiatočnej hmotnosti a cieľa. Mnoho ľudí pri chudnutí znižuje svoj denný príjem o 500 a viac kalórií. Pri pokuse o zníženie hmotnosti môže byť 1 400 kalórií denne realistickým príjmom potravy. Použitie tohto príjmu vzoriek vám môže pomôcť vyvinúť efektívne diétne menu, ktoré poskytuje dostatočné množstvo vitamínov a minerálov.
Video dňa
Krok 1
Určte svoje pomery makroživín. „Pokyny pre stravu pre Američanov z roku 2005“ odporúča, aby dospelí konzumovali 45 až 65 percent kalórií zo sacharidov, 20 až 35 percent z tukov a 10 až 35 percent z bielkovín. Ak držíte diétu s obmedzeným príjmom kalórií, jedzte časť na spodnom konci odporúčaní pre sacharidy a hornom konci pre bielkoviny. V tomto príklade stravy budú makronutrienty 45 percent sacharidov, 25 percent tukov a 30 percent bielkovín.
Krok 2
Vypočítajte množstvo každej makroživiny v kalóriách. 1400-kalorická diéta s rozdelením makronutrientov 45/25/30 získa 630 kalórií zo sacharidov, 350 kalórií z tuku a 420 kalórií z bielkovín.
krok 3
Prepočítajte množstvo každej makroživiny na kalórie v gramoch. Sacharidy aj bielkoviny tvoria 4 kalórie na gram. Tuk poskytuje 9 kalórií na gram. V tomto príklade stravovania by ste s týmito štítkami konzumovali každý deň 158 g sacharidov, 105 g bielkovín a 39 g tuku.
Krok 4
Rozhodnite sa, koľko jedál chcete zjesť každý deň. V ideálnom prípade by ste mali jesť štyri až šesť malých jedál denne. Táto diéta obsahuje štyri jedlá. Celkové množstvo makroživín v gramoch vydelte počtom jedál zjedených každý deň, aby ste určili približné množstvo makroživín na jedlo.
Krok 5
Použite online výživovú databázu na prípravu štyroch jedál, ktoré zapadnú do vášho plánu. Pre plán s 1 400 kalóriami s rozdelením 45/25/30 sú vzorové raňajky 1 šálka ovsených vločiek, 1 šálka čučoriedok, 1 šálka odstredeného mlieka a 2 lyžice. Mleté ľanové semienko (405 kalórií, 54 g sacharidov, 12 g tuku a 17 g bielkovín). Ukážkovým obedom je morčací sendvič, stredne veľké jablko a 2 unce. zmiešaných orechov (486 kalórií, 56 g sacharidov, 21 g tuku a 24 g bielkovín). Príklad večere je 4 unce. kuracích pŕs, 2 šálky nakrájanej brokolice a 1 šálka hnedej ryže (415 kalórií, 49 g sacharidov, 6 g tuku a 48 g bielkovín). Večerné občerstvenie je 1/2 šálky 1 percenta tvarohového mliečneho tuku (81 kalórií, 3 g sacharidov, 1 g tuku a 14 g bielkovín).