Plán výživy v hromadnej fáze; Spartakus Fitness
Profesionálny výživový plán pre hromadnú fázu vám pomôže získať vysoko kvalitný objem.
Kvalitná hmota znamená, že nahromadená hmota je čo najlepšia vysoké percento čistej svalovej hmoty činy.
Štruktúrovaná a cieľovo špecifická strava vám pomôže nielen dosiahnuť vaše ciele rýchlejšie, ale tiež zdravšie.
S „Hromadná fáza"Nemyslím plnku rýchleho občerstvenia a sladkostí, čo bohužiaľ väčšina z nich robí." .
Ale a fáza profesionálneho rozvoja, kde ide o vybudovanie čo najväčšieho množstva svalovej hmoty za 12 - 16 týždňov a zatiaľ obetovanie vašich šiestich balíkov a vašej definície .
Tu sa to dozviete, pre koho je vhodná hromadná fáza, ktorá Výhody a nevýhody to prináša a samozrejme čo dobré “Plán výživy objemnej fázy"Líši sa od iných plánov výživy.".
Na záver vám ukážem, ako si vyrobiť ten svoj vytvorte si vlastný plán výživy môže a s tým 2 - 3 kg hmoty za mesiac sa vytvorí .
Alebo si môžete jednoducho dopriať správny výživový plán podľa vášho výberu. Mám od teba plány 2 500 kcal až 3 500 kcal pripravené.
Príjemné čítanie Champ
Bezplatná analýza
S budovaním svalov to akosi naozaj nefunguje?
Pozrime sa prečo!
Spoločne analyzujeme váš tréning a vašu stravu.
Z oboch vyťažíme maximum a vytvoríme 12-týždňový plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ!
Bezplatná analýza vášho tréningu a vašej stravy
S budovaním svalov to akosi naozaj nefunguje?
Pozrime sa prečo!
Spoločne analyzujeme váš tréning a vašu stravu.
Z oboch vyťažíme maximum a vytvoríme 12-týždňový plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ!
Ako vyzerá objemná strava?
Významný prebytok kalórií 400 - 600 kcal charakterizuje výživu v masovej fáze.
Táto prebytočná energia sa ukladá vo forme zadržiavania svalov, tukov a vody. Výrazne priberiete.
To, aké vysoké je čisté percento svalov po spojenej fáze, prirodzene závisí od kvality vášho tréningu a kvality použitého jedla.
Samozrejme, zmesová fáza má zmysel iba vtedy, ak trénujete budovanie svalov, inak by ste si hlavne bez tuku nahromadili tuky a poškodili by ste svoje zdravie.
Je dôležité spomenúť, že nie všetky kalórie sú tvorené rovnako. Ak potrebujete 3 000 kcal, môžete zjesť aj 5 tabliet čokolády a dosiahnete 3 000 kcal.
Potom vám však budú chýbať bielkoviny, dôležité mastné kyseliny, vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov a v neposlednom rade pre udržanie zdravia.
Ale o tom viac za chvíľu.
anotácia:
Zmenu stravovania by ste mali dodržiavať minimálne 12 týždňov. „90 dní“ je tiež ľahké zapamätať si pre hromadnú fázu. Uistite sa, že stále cvičíte s vysokou intenzitou!
Tip Gladiátora:
Objemová fáza sa primárne týka zmeny stravovania. Školenie sa takmer nemení!
Takto by mohlo vyzerať objemné jedlo
Diéta Massaphase vs. diéta na budovanie svalov: rozdiely?
Aj keď si počas fázy spojenia vedome vytvoríte nejaký tuk alebo aspoň vedome povolíte hromadenie tuku, radšej by ste sa zaobišli bez hromadenia tuku pomocou klasickej diéty na budovanie svalov.
Preto sa hromadenie tuku udržuje na čo najnižšej úrovni.
Hlavný rozdiel:
Hromadná fáza
- Denný prebytok kalórií 400-600 kcal!
Budovanie svalov
- Denné nadbytočné kalórie 200 - 300 kcal!
ÁNO, VIDÍŠ SPRÁVNE!
Rozdiel je iba jeden. V objemovej fáze jete rovnaké jedlá ako pri normálnom budovaní svalov. Len toho viac.
Kto robí hromadnú fázu?
Klasická hromadná fáza je z Profesionálni kulturisti uskutočnené.
V neposlednom rade je to dobrý dôvod na to, aby ste sa orientovali na profesionálov. Ak profesionálna kulturistika používa túto metódu na maximálny nárast svalovej hmoty, prečo to neurobiť pre seba?
Prírodný kulturista, bez ohľadu na to, či je alebo nie je konkurent, zvyčajne tiež vykoná hromadnú fázu.
Pojem „hromadná fáza“ je teraz na perách každého človeka.
Aj začiatočníci by chceli okamžite začať s hromadnou fázou a dosiahnuť maximálny úspech.
Nedostatok vedomostí o cvičení a výžive však nevedie k želaným výsledkom. Väčšina iba buduje tuk!
Objemová fáza je obzvlášť obľúbená u Hardgainers. Sú to ľudia s jedným Ektomorf-Typy postavy.
Ich charakteristickými znakmi sú dlhé ruky, tenké a drsné telo.
Píšem o týchto typoch tela, pretože výrazy „ectomorph“ a „hardgainer“ sú na fitnes scéne také populárne.
Vedecky povedané, neexistuje nič také ako hardgainer. Príčina toho ťažké priberanie na váhe sú chybný Stravovacie návyky, ako nevedomie Vynechať z Jedlá.
Kulturisti v hromadnej fáze a vo fáze súťaže
Kedy má hromadná fáza zmysel?
Väčšina z nich využíva chladné mesiace hlavne na hromadnú fázu. Teda tých 6 mesiacov od októbra do marca. To ste si už určite všimli.
Hlavným dôvodom je, že väčšina ľudí v letnom období rada vyzerá definitívne a chce sa pochváliť viditeľným balíkom šiestich balení.
Osobne odporúčam aj chladné obdobie.
Z 3 veľmi jednoduchých dôvodov:
1. Six-pack aj tak nevidíš - V každodennom živote ste väčšinou oblečení v hrubých odevoch a neprejavujete sa na nich odhalená pokožka. Prečo sa teda usilovať o 8 - 10% percent telesného tuku?!
2. Zvyšuje sa frekvencia a intenzita tréningu - Na jeseň a v zime zvyčajne trénujete disciplinovanejšie, pretože vonku toho toľko nerobíte ako v lete.
3. Vedomejšia výživa - V lete si radi doprajete zmrzlinu a ďalšie pochúťky, pretože ste často vonku. V zime väčšina varí doma a skúša nové recepty.
Ak sa vás body 2 a 3 doteraz netýkali, t. J. V zime ste neboli disciplinovanejší a viac ste varili doma, môžete začať hneď!
Alebo ste si položili otázku inak, v zmysle „Kedy som pripravený na hromadnú fázu?“.
Tu prichádza odpoveď!
Ak ste získali aspoň polročné tréningové skúsenosti s kondičným tréningom !
Samozrejme, môžete začať hneď v prvom mesiaci, ale mali by ste si najskôr osvojiť dostatočné vedomosti o tréningu a výžive.
Rozvíjajte cit pre svoje telo, takpovediac pre tréning a výživu
Chceš viac hmoty?
Kalórie: 2 500 Kcal
Bielkoviny: 130-175 g
Tuky: 90 - 130 g
sacharidy: 200 - 270 g
Optimálne: s telesnou hmotnosťou 56-65 kg
Kalórie: 3 000 Kcal
Bielkoviny: 150-200 g
Tuky: 110 - 150 g
sacharidy: 240 - 310 g
Optimálne: s telesnou hmotnosťou 66-75 kg
Kalórie: 3 500 Kcal
Bielkoviny: 170 - 220 g
Tuky: 130-170 g
sacharidy: 270 - 340 g
Optimálne: s telesnou hmotnosťou 76 - 85 kg
Objemná strava: Ako si ju pomýliť!
Zvoní budík. Čas raňajkovať. 6 plátkov toastu s maslom a 1 cm hrubá vrstva Nutelly. K tomu proteínový kokteil alebo prírastok hmotnosti a 3 varené vajcia.
Aj vy musíte mať niečo zdravé.
Áno Už dobrých 1 500 kcal, len na raňajky. Dobrý začiatok.
14 hodín. Čas na obed. Najprv do obchodu s kebabmi. Doner robí krásne. Jedálny lístok si doprajete s hranolkami mayo a ayran. Vyčistiť.
Opäť dobrých 1 400 kcal v ňom!
Len tak ďalej. Masér! Pridaj sa ku mne.
17 hodín. Von do telocvične s chlapcami.
Cvičil hardcore viac ako hodinu! Rýchla sprcha a potom s chlapcami najskôr do McDonalds.
Pridajte veľa kalórií. Ste predsa v hromadnej fáze.
Na pulte si potom môžete objednať veľké menu s Royal TS, majonézou a hranolkami. To nestačí! K tomu 1 kurací hamburger.
Áno To bolo ďalších 1 600 kcal v jednom jedle. Masová fáza beží!
Doteraz bolo vložených asi 4 500 kcal! Deň ešte neskončil a musíte ho hrať na istotu.
Teraz si môžete dopriať Netflix a pol balenia žetónov a 2 tyčinky Snickers. Ďalších 1 000 kcal je bezpečných! Po 5 epizódach Naruta to ide do postele.
Aký skvelý deň. 5 500 kcal hotovo. Masová fáza beží.
Takto sa ďaleko nedostanete.
Áno, viem. Možno ste sa tomu venovali niekoľko týždňov a nasadili ste 4-5 kg a vaše oblečenie je o niečo napnuté.
Ale to nemá nič spoločné s kulturistikou alebo s fázou budovania! Pretože sa len zväčšuješ !
Nie je to ani vaša chyba, že ste o tom ešte neboli tak informovaní. Preto ste tu a máme tu rande, priamo tu v tomto článku.
Už ste si predtým prečítali, že zmesová fáza je vlastne fáza budovania svalov, v ktorej zvyšujete prebytok kalórií o niečo viac, ako je obvyklé, aby ste skutočne využili svoj maximálny maximálny rastový potenciál.
Prečo je táto strava škodlivá?
Naše telo potrebuje živiny, aby boli zachované telesné funkcie a zdravie, a v takom prípade môžu svaly dosiahnuť aj rast.
Rýchle občerstvenie, sladkosti a iné hriechy môžu mať vysoký obsah kalórií, obsahujú však málo výživných látok nižšej kvality.
Áno, šampión, dosiahnete značný prebytok kalórií a tiež budete mať veľmi vysoký príjem bielkovín 150 - 200 gramov.
Ale za akú cenu?
Ukážem ti, čo tu myslím.
Kalorické zloženie zo „zlej“ stravy s hromadnou fázou:
Teraz jednoducho zhrniem ukážkový deň rýchleho občerstvenia (nesprávna hromadná fázová strava) odteraz.
Kalórie: 5 500 kcal
Bielkoviny: 182 g
sacharidy: 554 gZ toho cukry: 221 g
Tuky: 267 g
Odporúčané množstvo cukru na deň je 50-60 gramov, s 267 gramami ste už dobre na konci.
Účinky príliš veľkého množstva cukru: hladina cukru v krvi dramaticky stúpa niekoľkokrát denne. Vaše telo si časom vytvorí inzulínovú rezistenciu. To má zničujúci vplyv na vaše zdravie.
- Veľmi rýchlo sa vám hromadí tuk
- Z dlhodobého hľadiska sa vyvíja inzulínová rezistencia
- Riziko vzniku cukrovky typu 2 sa dramaticky zvyšuje
- Príliš vysoká hladina cukru v krvi spôsobuje hormonálnu dysfunkciu (poruchy spánku, problémy s trávením, poškodená pokožka atď.)
Vaša potreba tuku ako kulturistu v objemovej fáze je 1,5 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite 80 kg, potrebujete 120 g tuku denne.
Pri nesprávnej diéte s hromadnou fázou by ste ich mali s 267 g tuku viac ako dvojnásobok.
- Tuk sa ukladá vo vnútorných orgánoch (pečeň, srdce atď.), Čo znižuje funkčnosť
- Môže viesť k artérioskleróze (usadeniny plakov v systéme krvných ciev - nedostatočný prísun končatín).
- Môže viesť k cukrovke a kardiovaskulárnym chorobám
- Krvný tlak stúpa a spôsobuje silné potenie
- Príliš mastné jedlo znižuje výkon mozgu a znižuje schopnosť koncentrácie
Nič z toho nemusí byť výsledkom, ale riziko stúpa pri vysokej konzumácii tukov!
Champ, viem, že si asi tiež mladý a momentálne sa cítiš fit a silný. A mali by ste si chrániť svoje zdravie veľmi dlho. A aby to tak zostalo, musíme svojmu telu robiť dobre .
Už trénujete svoje telo. Ak chcete urobiť niečo pre svoje zdravie celostne, mali by ste optimalizovať aj výživové aspekty.
Napokon, aj v starobe chceme byť svieži, vyzerať dobre a mať z toho dobrý pocit.
Teraz vám poviem, ako som sa zdravo stravoval počas fázy spojenia a ako som si dokázal za 12 týždňov vybudovať veľmi dobrých 8 kg hmoty.
Zdravá objemná strava: pokyny krok za krokom
Pomocou nasledujúcich pokynov môžete určiť svoju potrebu kalórií, pomocou ktorej si za 12 týždňov nahromadíte približne 7 - 8 kg hmoty .
Čo by ste mali jesť počas spojenej fázy? Je to vlastne celkom jednoduché. Všetko ostatné, čo zjete pri budovaní svalov. Len trochu viac.
Existuje dostatok potravín, ktoré umožňujú vysokokalorické, ale zdravé stravovanie s vysoko kvalitnými výživnými látkami.
Pri obvyklej diéte na budovanie svalov sa dosahuje prebytok kalórií 200 - 300 kcal.
Pri diéte s hromadnou fázou zvyšujú prírodní športovci príjem kalórií o 400 - 600 kcal.
V hardcore kulturistike (užívatelia steroidov) je často prebytok 1 000 - 2 000 kcal denne, pretože budovanie svalov je jednoznačne podporované steroidmi.
Čo však neznamená, že hardcore kulturisti musia podávať menej výkonov.
V nasledujúcich krokoch sa budeme držať prírodnej kulturistiky.
Krok 1: Vypočítajte požiadavku na kalóriu v hmotnostnej fáze
Koľko prebytku Kcal potrebujete v hromadnej fáze?
Pomocou nasledujúceho jednoduchého vzorca môžete určiť svoje individuálne celkové potreby.
- Telesná hmotnosť x 24 x PalFactor + 600
Tabuľka: PAL faktor pre výpočet kalórií
Matthias, 80 kg, technik automatickej mechatroniky, trénuje 3-4 krát týždenne po jednej hodine v posilňovni
Ako technik mechatroniky trávi Matthias väčšinu času v dielni trochu státím a sedením/ležaním. Je teda priemerný fyzicky aktívny. Preto by som ho pôvodne klasifikoval na faktor PAL 1,5.
Cvičí však v posilňovni 3-4 krát týždenne, čo celkovo trochu zvyšuje jeho faktor. Preto by som zvýšil faktor na 1,6, čo vedie k nasledujúcemu výpočtu: 80 x 24 x 1,6 + 600 = 3 672 kcal
Pri príjme kalórií 3 672 kcal získa Matthias za 12 týždňov približne 7 - 8 kg hmoty.
Prebytok 600 kcal nie je vytesaný do kameňa!
Prebytok môžete samozrejme kedykoľvek znížiť alebo zväčšiť, ak si na seba nalejete viac tuku alebo sa na váhe nič nedeje.
Krok 2: Vypočítajte distribúciu makroživín
Distribúcia makroživín do veľkej miery určuje, ako zdravé alebo nezdravé a ako prospešné alebo prekážajúce v strave ovplyvní vaše telo. .
A samozrejme koľko svalovej hmoty budujete.
Tuky a bielkoviny by sa mali konzumovať v pevne stanovených množstvách.
NebezpečenstvoSprávny príjem bielkovín pre budovanie svalov je stále vedecky kontroverzný. Niektorí zastávajú názor, že 2g stačí na každý kilogram telesnej hmotnosti a iní hovoria o 3g alebo dokonca 4g.
Vyberáme dobrý stred!
Bielkoviny: Telesná hmotnosť x 2,5 v gramoch
Príklad: 80 kg x 2,5 = 200 g
Denne potrebujete 200 g bielkovín!
Tuky: Telesná hmotnosť x 1,5 v gramoch
Každý deň potrebujete 120 g tuku.
Prepočítané na kalórie:
1 g bielkovín: 4,1 kcal
1 g sacharidov: 4.1
1 g tuku: 9,3 kcal
Výsledkom je nasledujúci výpočet predchádzajúceho množstva kalórií:
200 x 4,1 + 120 x 9,3 = 1 936 kcal
Priebežná rovnováha
Celková požiadavka: 3 672 kcal
Doteraz pokryté bielkovinami a tukmi: 1 936 kcal
Zostávajúce kalórie: 1 736 kcal
Zvyšných 1 736 kilokalórií teraz plníme sacharidmi.
1 g sacharidov: 4,1 kcal
Vypočítame teda 1 736: 4,1 = 423,41 g
Zaokrúhlené na druhú, potreba sacharidov je 423 g denne.
Celkový zostatok za 3 672 kcal:
Bielkoviny: 200 g (820 kcal)
Tuky: 120 g (1 116 kcal)
Sacharidy: 423 g (1 736 kcal)
3 672 kcal je trochu krivé číslo. Zaokrúhlime to na 3 700 kcal.