Plán zdravej výživy Schudnite v 7 krokoch foodspring®
Dobrý stravovací plán môže pomôcť bez nepríjemného hladovania a bez vzdávania sa znižovať.
Ukážeme vám, čo robí dobrý výživový plán a čomu by ste mali venovať pozornosť.
Ukážeme vám tiež našu bezplatnú kalkulačku distribúcie kalórií a živín.
1. Vypočítajte celkový predaj
Bez ohľadu na to, čo jete a koľko cvičíte, kľúčom k dlhodobému úbytku telesného tuku je rovnováha kalórií.
Schudnete iba vtedy, keď vaša spotreba kalórií prekročí váš príjem kalórií.
Pri negatívnej kalorickej rovnováhe začne telo spaľovať tuky. Spaľovanie tukov prebieha takmer nepretržite a závisí od vašich energetických požiadaviek a intenzity vašej fyzickej námahy.
Podporte svoj metabolizmus správnym stravovacím plánom na chudnutie.
Použite našu bezplatnú kalkulačku kalórií na výpočet individuálne požadovaného počtu kalórií pre diétny plán chudnutia.
2. Naše tipy na chudnutie
Najmä pri krátkom čase a náročnom každodennom živote nedokáže každý pokryť zvýšenú potrebu bielkovín konvenčnými potravinami.
Okrem diéty pri chudnutí vám odporúčame počas intenzívneho tréningu podporiť zvýšenú potrebu bielkovín a aminokyselín športovou výživou.
Shape Caps - inteligentní pomocníci pri formovaní tela
Dosiahnutie pohodlnej hmotnosti je hračka: Čiapky Shape Cap sú vhodné pre všetkých, ktorí chcú dostať svoju postavu do formy alebo definovať svoje svaly.
Telo je podporované vo vašich cieľoch pomocou jedinečnej kombinácie tých najosvedčenejších ingrediencií.
Shape Caps obsahujú chitosan a HCA, výťažky z guarany a zeleného čaju, ako aj Q10 a aminokyselinu L-karnitín. Viac informácií nájdete tu:
- L-karnitín na formovanie postavy
- Bylinná Garcinia Cambogia
- Guarana a zelený čaj ako účinné látky
L-karnitín - aminokyselina pre vyššiu účinnosť
Viac sily pre váš tréning. Karnitín sa skladá z dvoch aminokyselín metionínu a lyzínu a pozitívne vplýva na produkciu energie z mastných kyselín.
Vysoko kvalitný L-karnitín z potraviny foodspring® obsahuje carnipure, najkvalitnejšiu surovinu zo Švajčiarska.
To zaručuje, že L-karnitín neobsahuje škodlivé suroviny. Kapsuly nie sú vyrobené zo živočíšnej želatíny, ale z rastlinných celulózových vlákien, a sú teda 100% vegánske. Presvedčte sa sami o účinkoch nášho L-karnitínu.
- Podporovať tréning postavy
- Prémiová surovina zo Švajčiarska - Carnipure®
- Vegánske tobolky - žiadna živočíšna želatína
3. Znížte celkové kalórie na chudnutie
Celkový predaj (vypočítané množstvo kalórií pre váš cieľ) je základom pre váš diétny plán chudnutia. Závisí to od vašej výšky, hmotnosti, veku a vašich každodenných aktivít.
Upozornenie: veľký deficit kalórií = väčšie chudnutie? Samozrejme, znie to lákavo, aby ste zvýšili deficit kalórií s cieľom urýchliť chudnutie.
Tento prístup však nie je udržateľný. Namiesto odolných tukových zásob sa často odbúrava iba voda a svaly. Pre všetkých sa báli.
Dôsledok príliš malého príjmu kalórií: Metabolizmus sa spomaľuje a telo môže iba zle spracovať dodanú energiu.
Aby ste pôsobili proti tomuto mechanizmu a chudli ďalej, museli by ste jesť stále menej.
Ak budete jesť opäť o niečo viac, telo sa prepne z úsporného režimu a začne ukladať energiu na „zlé časy“ ako telesný tuk. Ten známy Jojo efekt vyskytuje.
Dôvod: Dlhodobé stravovanie pod úrovňou bazálneho metabolizmu spomaľuje metabolizmus.
Je dôležité odpočítať kalorický deficit najviac 300 až 500 kcal od stanovenej celkovej energetickej bilancie.
Ak ste použili našu kalkulačku kalórií, nemusíte už nič odpočítavať. Pre zvolený cieľ chudnutia sa automaticky odpočítalo 500 kcal.
Pri deficite kalórií 500 kalórií denne môžete do týždňa stratiť 0,5 kilogramu telesného tuku.
Množstvo 0,5-0,8 kilogramu za týždeň zodpovedá zdravému a rovnomernému chudnutiu.
4. Diétny plán na chudnutie: rozdelenie živín
Venujte tomu urgentne pozornosť v pláne výživy potrebné makroživiny, ako pravidelne konzumovať vysoko kvalitné bielkoviny, sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a zdravé tuky.
Bielkoviny: 1,8 - 2,3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
Cieľ zníženia telesného tuku vo výžive môžete dosiahnuť iba vo forme deficitu kalórií.
Telo musí byť zároveň zásobené dostatkom bielkovín. Dostatočný príjem bielkovín zaisťuje udržanie svalovej hmoty a chráni ju pred degradáciou.
Konzumujte potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín, ako je kuracie, hovädzie mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky.
Sacharidy: 1 - 2 g na kilogram hmotnosti
Sacharidy sú súčasťou stravovacieho plánu pri chudnutí ako palivo pre váš tréning.
Stabilizovať svoju tréningovú úroveň a zvýšiť intenzitu môžete iba pri miernom a dostatočnom príjme sacharidov.
Hľadajte sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú celozrnné výrobky, ovsené vločky a ryža.
Tuky: približne 1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti
Správny stravovací plán pri chudnutí počíta s tým, že prísun zdravých tukov hrá dôležitú úlohu.
Uprednostňujte nenasýtené mastné kyseliny z rastlinných olejov (kokosový olej, olivový olej, konopný olej, ľanový olej), rýb (treska, losos), avokáda a vlašských orechov.
Na zistenie ideálneho rozloženia výživných látok z bielkovín, sacharidov a tukov teraz používajte aj našu kalkulačku živín:
5. Ukážkový deň stravovacieho plánu na chudnutie
Ako by mohol vyzerať váš stravovací plán na chudnutie?
Na ukážkovom dni vám chceme ukázať, ako môžete dosiahnuť počet kalórií, ktoré potrebujete na chudnutie, a zároveň strážiť distribúciu makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky).
Distribúcia živín - príklad výpočtu
Muž vo veku 25 rokov je vysoký 6 stôp a váži 50 libier. Už 2 mesiace cvičí s vlastnou váhou 2-3 krát týždenne.
Jeho denná potreba stravovacieho plánu pri chudnutí je 1 800 kalórií s nasledujúcou optimálnou distribúciou živín:
- 540 kalórií zo sacharidov (30% dennej rovnováhy) = 130 gramov
- 630 kalórií z bielkovín (35% dennej rovnováhy) = 150 gramov
- 630 kalórií z tuku (35% dennej rovnováhy) = 70 gramov
raňajky
(434 kalórií: 17,5 g tuku, 31,3 g sacharidov, 34,4 g bielkovín)
- 300 ml vody
- 1 jablko
- 150g bobuľová zmes
- 30 g organického arašidového masla
- 30 g srvátkového proteínu
Obedovať
(377 kalórií: 3,1 g tuku, 39,8 g sacharidov, 45,7 g bielkovín)
- 200g divokého lososa
- 250g zemiakov
- 200g špargle
večera
(459 kalórií: 13,1 g tuku, 3,8 g sacharidov, 78,8 g bielkovín)
- 250g nakrájaného moriaka
- 125g mozzarelly
- Mix papriky
Občerstvenie/občerstvenie
- Ryžové oblátky s trochou medu
- Ovocný a/alebo zeleninový šalát
- Trail mix/mandle/kešu orechy
- Proteínové tyčinky
Tieto šablóny PDF sú ideálne na zaznamenávanie stravovacieho správania alebo vytváranie výživového plánu: