Planéta beží

  • Domov
  • Správy z bežiaceho sveta
  • Vybavenie
    • oblečenie
    • Bežecké topánky
    • Nástroje pre bežcov
    • Bežné gadgety
  • Bežecká akadémia
    • Bežné semináre
    • Tipy na školenie
    • Spustený kalendár
    • zdravie a výživa
    • Blogujte s Johannesom Langerom
    • Blogujte s Wolfgangom Konradom
    • Blogujte s Karlom Aumayrom
  • RunAustria
    • Club RunRakúsko
    • Správy RunAustria
  • médiá
    • Bežecký časopis RUNUP
    • Výsledok hlasovania RUNUP 2012
    • Výsledok hlasovania RUNUP 2011
  • Členská oblasť

pred pretekmi

Posledný týždeň
Výrazne znížiť tréning; jediná výnimka: namáhavý tréning štyri dni pred súťažou. Pre behy na 5 alebo 10 km to môže byť krátky intervalový tréning so súťažným tempom (5x400 m, 10 km so súťažou 4x1000 m), pre maratón o 5 km nepretržité tempo s požadovaným tempom maratónu; Inak iba pokojné vytrvalostné behy alebo dni odpočinku, žiadne alternatívne športy, pretože svaly by sa nemali inak stresovať (alebo lepšie, momentálne nie). Vedome prepnite stravu na sacharidy, najmä po poslednom stresujúcom sedení štyri dni pred pretekmi. Podiel sacharidov by mal tvoriť zhruba dve tretiny celkovej energetickej rovnováhy. Veľmi dôležité: veľa pite! Vyhýbajte sa špeciálnym diétam, pokiaľ ste ich pri príprave netestovali.

Doprajte si veľa odpočinku, možno si v práci oddýchnite (prečo si neurobiť pár dní pred maratónom?). V dôsledku zníženého pohybu je telo celkovo odpočinutejšie ako obvykle a potreba spánku nie je taká vysoká ako v predchádzajúcich týždňoch. Takže sa nebojte, ak noc pred pretekmi zvlášť dobre nespíte. Dôležitejšie je, aby ste sa predvčerom dobre vyspali. V rámci príprav na závod sa mentálne zaoberajte témou. Porozprávajte sa s priateľmi o nadchádzajúcej súťaži a potom zvyšujte napätie potrebné pre sústredené preteky. Naplánujte si svoju cestu na súťažné stránky včas.

Posledný deň pred pretekmi
Cvičenie: Stačí pár minút ľahkého joggingu, potom sa však krátke a tvrdé zväčšia, aby sa svaly opäť poriadne „vytiahli“ (dokonca aj pred maratónom) a aby ste sa dostali z pomalého kroku posledných dní. Nestrávte príliš dlho na maratónskom jarmoku a preskočte hodiny prehliadky, keď sa prihlásite do súťaže. Strava: Posledný deň nie je ideálnym časom na experimentovanie s diétou. Držte sa ďalej od nápojov a jedál, ktoré ste ešte netestovali. Bohaté jedlo bohaté na sacharidy na pravé poludnie je na dennom poriadku, a to nielen pred maratónom, ale aj pred päť či desiatimi kilometrami behu. Večer pred pretekmi sa však vyhnite obžerstvu. Nejedzte príliš veľa neskoro. Dôvod: zle spíte na plné brucho. Veľkorysý čas medzi posledným hlavným jedlom a súťažou má zmysel.

Deň vopred vypite až štyri litre tekutiny. Tento postup zabraňuje strate výkonu v dôsledku dehydratácie. Dostatočná hydrogenácia sa dosiahne, keď je moč svetlý alebo bezfarebný. Nehybná voda je najlepším prostriedkom na potlačenie smädu a toleruje ju aj žalúdok.

Posledné hodiny pred začiatkom
Vstaňte včas: Vstaňte najmenej tri až štyri hodiny pred začiatkom, aby sa váš krvný obeh skutočne rozbehol. Možno urobte pred raňajkami pár krokov na čerstvom vzduchu. To tiež stimuluje cirkuláciu, zároveň sa môžete lepšie prispôsobiť počasiu.

Strava: Nezačínajte triezvo. Jedlo by malo byť ľahké. Ideálne je biele pečivo s medom, niektoré prisahajú na banán alebo dva alebo iba kúsok suchého chleba.

Toaleta: Správne stravovanie pred tým, ako začnete, vám tiež dáva príležitosť včas si vyprázdniť črevá. Na štarte treba počítať s dlhými radmi pred toaletami.

Zahriatie: Pred štartom zahrejte svaly uvoľneným klusom a aktiváciou svetla. Udržujte svaly v teple a suchu. Čím kratšia bude trasa, tým dlhšie bude trvať zahriatie. Na kratšie behy alebo na maratón, ak dokážete behať menej ako tri hodiny: mierne zvýšenie na konci zahrievacej fázy na stimuláciu nervového systému a na uvoľnenie kroku.

Štart: Dostaňte sa včas na štartovú čiaru alebo do štartovacej oblasti. Tlačenie a rútenie sa v posledných minútach sú preto vylúčené. Znova skontrolujte sedenie topánok (drží šnurovanie?), Ponožiek, dresov atď. Pri použití stopiek alebo snímača srdcového tepu zvoľte východiskovú pozíciu - s obavami, ale bez hektického čakania na štartovaciu zbraň!

Dobre ste trénovali a teraz začínate súťažiť s veľkou sebadôverou. Popremýšľajte: „Dokážem to, pretože dokážem!“