PLATTE VÝŽIVOVÝ PLÁN O 25% SILNEJŠIE; Sval; Fitness Rumunsko

Podporte svoje tréningy na vzpieranie týmto kompletným osemtýždňovým diétnym plánom špeciálne navrhnutým na maximalizáciu vašej sily.

výživový

Jim Stoppani, PhD a Chris Aceto

Mylná predstava z počiatkov kulturistiky: aby ste zvýšili svoju silu, musíte sa vzdať obmedzení v strave a jesť čokoľvek a koľko môžete. Ak sa nad tým zamyslíme, prebytočné kalórie a tuky sú nevyhnutným zlom pre zvýšenie svalovej hmoty a sily a navyše môžete znížiť vrstvu tuku a dostať svoje svaly na povrch, a to podľa nasledujúcej určovacej diéty. Chystáte sa dnes večer niekto do McDonaldu? Som v mimosezónnej silovej fáze. No tak, je čas sa postaviť na nohy. Je nám ľúto, že vás sklameme, ale byť silnejší neznamená iba zdvíhať činky v posilňovni a potom upadnúť do kalorickej kómy. Ak chcete dosiahnuť výnimočné výsledky v relatívne krátkom časovom období, mali by ste byť o niečo opatrnejší, čo a kedy jete.

Preto sme navrhli stravovací plán „Strength Nutrition“, ktorý je potrebné aplikovať v kombinácii s tréningovým programom „Be 25% Stronger“. Všetky tréningy a jedlá sú určené špeciálne pre vás, takže si musíte dať len námahu.

20% je celkové percento denných kalórií, ktoré musia pochádzať zo zdravých tukov

SILNÉ HRY

Aký je kľúč k silovej diéte? Ako sa líši od, povedzme, stravy na zvýšenie svalovej hmoty? V prvom rade musíte rešpektovať pomer bielkovín. Silový tréning vyžaduje viac príjmu bielkovín, pretože zdvíhanie veľkých váh vyžaduje veľa svalových vlákien a extra bielkoviny sú hlavnou živinou, ktorá obnovuje a obnovuje túto stratu. Budete potrebovať najmenej 3 gramy bielkovín/kg telesnej hmotnosti/deň.

Je zaujímavé, že by ste nemali konzumovať viac sacharidov, pretože silový tréning vyžaduje relatívne menší objem (série a opakovania) ako váš bežný program svalovej hmoty. Menší objem vyžaduje menej energie a teda menej sacharidov. Asi 3-4 gramy sacharidov/kg telesnej hmotnosti/deň sú dobrým cieľom. Ale budete mať tendenciu pozerať sa do zrkadla často: ak zhromažďujete veľké množstvo telesného tuku, musíte ľahko znížiť prísun sacharidov; ak sa vám nehromadí telesný tuk, skúste zvýšiť množstvo sacharidov. Väčšina z týchto sacharidov musí byť pomalá, aby sa dokázala asimilovať - ​​ak ešte nie ste oboznámení, musíte si zvyknúť na ovos, celozrnné výrobky, sladké zemiaky a ovocie, s výnimkou jedla po tréningu, keď chcete, aby sa rýchlo stráviteľné sacharidy vyrovnali. prirodzenú hladinu inzulínu v tele.

Konzumácia tuku je zložkou silového tréningového menu, ktoré sa mierne odchyľuje od štandardných jedál pre kulturistiku. Keď je hlavným cieľom svalová sila, potrebujete viac tuku v potrave, ktorý premasťuje kĺby a podporuje produkciu testosterónu, mužského hormónu, ktorý sa najviac spája so zvyšovaním sily. Nízkotučné diéty sú v skutočnosti kontraproduktívne k sile.

Nakoniec je dôležité zahrnúť do svojej stravy červené mäso, pretože obsahuje zinok, minerál, ktorý pomáha zvyšovať hladinu testosterónu a kreatínu, ktorý môže okamžite dodať potrebnú energiu a zvýšiť silu. Takmer každý známy silový trojbojár hovorí, že sa cíti silnejší, keď dodržiava diétu, ktorá obsahuje červené mäso a neobmedzuje konzumáciu tukov z potravy. Uistite sa, že vaše celkové denné kalórie sú najmenej 20% tuku. Väčšina z nich pochádza zo zdravých možností, ako je losos, tuniak, orechy, arašidové maslo, avokádo a olivový olej.

V tréningové dni spálite asi 40 kalórií/kg telesnej hmotnosti, takže budete musieť skonzumovať o niečo viac ako silový tréning.

SILA, KTORÁ NÁS SPOTREBUJE

Náš partner, program „Buďte o 25% silnejší“, vyžaduje tréning päť dní v týždni, takže strava na nasledujúcich dvoch stránkach zmení vaše celkové živiny v závislosti od dní s tréningom alebo bez neho. V tréningové dni skonzumujete o niečo viac kalórií, ako spálite v posilňovni, čo je jediný spôsob, ako zosilnieť. Spálite priemerne 37 až 40 kalórií/kg telesnej hmotnosti/deň tréningu, takže musíte spotrebovať viac než to, alebo asi 3 400 kalórií pre osobu, ktorá váži 82 kg.

Dni bez tréningu sú trochu iné a spálite iba asi 29 kalórií/kg telesnej hmotnosti. Spotreba približne 31 - 35 kalórií na kilogram (2 500 - 2 800 kalórií pre osobu s hmotnosťou 82 kg) v dnešnej dobe prinesie svoje ovocie, vďaka čomu sa stanete silnejšími bez toho, aby ste hromadili príliš veľa telesného tuku. Bielkoviny zostávajú nezmenené aj v dňoch, keď netrénujete, pretože budete chcieť pribrať minimálne 3 gramy/kilogram telesnej hmotnosti, čo je asi 270 gramov pre osobu s hmotnosťou 82 kg.

V netréningové dni sa príjem sacharidov zníži na 2,2 gramu/kg telesnej hmotnosti (180 gramov pre osobu s hmotnosťou 82 kg). Pokiaľ sa nevenujete fyzickej práci, aby ste si zarobili na živobytie, týchto 2,2 gramu by malo pokryť vaše sedavé potreby. Hladina tuku zostáva nad 20% z celkových denných kalórií, aj keď pri kontrole hladiny kalórií budete konzumovať menej tuku.

Samozrejme budete musieť urobiť niekoľko matematických výpočtov v závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti, ale tento program je možné prispôsobiť akejkoľvek veľkosti, ak budete postupovať podľa pokynov vyššie. A chopte sa nášho slova - je to oveľa lepšie, ako sa každý deň napchávať dvoma Big Macmi a veľkou porciou hranoliek. Je možné trochu zvýšiť svoju silu pri tomto type stravovania „s čímkoľvek“, ale chceli by ste, aby vás niekto videl na verejnosti a nosil so sebou všetok tento nadbytočný tuk? Tomuto naozaj neveríme.