Plavecký tréner Dirk Lange poskytuje tipy pre plavcov na sezónu vonkajších bazénov
Zo STYLEBOOKU | 7. júla 2015, 16:10
Najlepšia vec v teplej sezóne? Vonku k vonkajšiemu bazénu alebo k jazeru. K dispozícii je nielen slušné ochladenie, ale aj najlepšia a najlacnejšia telocvičňa na svete. Plávanie je jednou z najefektívnejších tréningových metód na udržanie kondície a chudnutie. Aby ste sa išli poriadne kúpať, profesionál Dirk Lange (52), jeden z najúspešnejších trénerov plávania na svete, prezradí všetko o správnom cvičení vo vode. Okrem toho pre vás vytvoril štvortýždňový tréningový plán.
STYLEBOOK: Prečo by ste mali plávať?Dirk Lange: „Plávanie je jedným z najkomplexnejších športov, ktoré je veľmi náročné na koordináciu, zlepšuje kondíciu, odbúrava stres a je dobré pre psychiku. Na rozdiel od mnohých iných športov, keď plávate, nevidíte, čo vaše telo robí, pretože tri štvrtiny pohybov sa odohrávajú mimo zorné pole. Pohyb je potrebné cítiť. Profesionáli nazývajú pocit vody. Vďaka tomu je dobrým športom lepšie spoznať svoje telo. Okrem fyzickej stránky má plávanie dôležitý meditačný účinok. „
Akú zvláštnu úlohu zohráva živel, teda voda?Dirk Lange: "Voda má veľmi dôležitú funkciu." Je to prvok, s ktorým sa treba vyrovnať. Voda je tvrdohlavý protivník, odpor, ktorý treba najskôr prekonať. K tomu sa pridáva veľa pozitívnych fyzikálnych a senzorických vlastností vody, ktoré žiadny iný šport neponúka. “
Ktoré to sú?
Dirk Lange: "Vztlak znižuje váhu vášho vlastného tela." Vďaka tomu je plávanie veľmi priateľským športom. Tento typ „plávania“ trénuje aj zmysel pre rovnováhu. Okrem toho má tlak vody pozitívny vplyv na cievy a dýchacie svaly. A chladný stimul je prirodzeným ochranným opatrením proti podchladeniu. Inými slovami: Tí, ktorí plávajú, sa často otužujú a stimulujú imunitný systém. Pre mňa je plávanie dokonalým športom, ako sa zefektívniť, schudnúť a urobiť telo odolnejším. ““
Už ste spomenuli niekoľko výhod. Stále nejaké sú?Dirk Lange: "Môžete plávať v každom veku." Riziko zranenia pri plávaní je veľmi nízke. Je to tiež šport, ktorý má mimoriadne rýchly účinok na telo. Cvičí tiež štíhle svaly, ktoré vyčarujú telo slávneho plavca, ktoré mnohí obdivujú. A čo je pre mňa najdôležitejšie: plávanie je veľmi spoločenský šport. Mnohí veria, že plávanie je veľmi osamelé. Ale opak je pravdou. V mnohých ďalších vytrvalostných športoch môže súper rýchlo vstať a odísť. Bohužiaľ nie na kúpalisku, limit je najneskôr po 25 alebo 50 metroch. Takže svojich kolegov plavcov máte neustále v očiach. To je motivujúce. Okrem toho je plávanie skvelým skupinovým športom. ““
Existujú aj nevýhody?Dirk Lange: "Áno. Plávanie je šport veľmi náročný na tréning. Ak sa chcete naučiť správne plávať a svoje plavecké techniky a zlepšiť svoj výkon, potrebujete veľa trpezlivosti. ““
Akú kvalifikáciu potrebujem?Dirk Lange: "Samozrejme, že by si mal vedieť plávať." Inak nezáleží na tom, či ste obzvlášť dobre vyškolení alebo nie. Športové telo môže byť prospešné, ale nezaručuje, že môžete plávať obzvlášť dobre. ““
Ako často a ako dlho by ste mali plávať?Dirk Lange: „Dvakrát týždenne po 30 minút je dobrý začiatok. Ak to chcete brať profesionálnejšie, mali by ste investovať jednu hodinu na jednotku. Nemusí sa však dokončiť úplne vo vode. Odporúčam: Predtým, ako sa budete venovať svojim dĺžkam, urobte 10 až 15 minút razantných zahrievacích cvičení, najmä na oblasť žalúdka, chrbta a ramien, napr. B. klasické brušáky alebo cviky na držanie. Potom plávajte 30 až 40 minút a potom urobte 10 minút strečingu. ““
Ktorý zo štyroch typov plávania je najlepší pre rekreačných plavcov?Dirk Lange: "Išiel by som na plazenie alebo na znak." Pre
Freestyle plávanie je určite jednoduchšie a užitočnejšie. Hrudník je určite najťažší druh plávania. To, čo „normálny kúpajúci“ chápe podľa pŕs, nemá nič spoločné so skutočným štýlom. ““
Aká je najčastejšia chyba, ktorú robia mnohí amatérski plavci?Dirk Lange: "Príliš malá rozmanitosť." Mnohí si hovoria: „Dnes plávam pol hodiny a môžem tak robiť a toľko dĺžok“. A nabudúce sa pokúsia urobiť ďalšie dva jazdné pruhy súčasne. To je veľmi demotivujúce. Plávanie je mimoriadne rozmanité. Popremýšľajte o malých sériách, variáciách plaveckých štýlov s jednotlivými pohybmi, zmenách tempa v jazdnom pruhu. K dispozícii sú ďalšie zariadenia, ako sú pádla na ruky, plutvy, dosky, šnorchly na hlave, ktoré prinášajú rozmanitosť. Jednoduché cvičenie: séria 8 x 50 metrov, spočítajte svoje ťahy pri prvom behu a potom sa pokúste urobiť menej pohybov pri niekoľkých ďalších behoch súčasne. To je viac vyčerpávajúce a motivujúce ako počítať hlúpe dlaždice, ako to mnohí plavci nazývajú. “
Bohužiaľ, nie každý má po svojom boku profesionála ako Dirk Lange. Ako to môžem urobiť sám?Dirk Lange: "Nemusíš." Už som to spomínal. Plávanie je vynikajúci skupinový šport. Nájdite si plavcov, každého potom napadne úloha, najmä preto, že potom môžete plávať proti sebe. Tiež praktické: Jeden pláva, druhý zaznamenáva vašu plaveckú techniku zvonka pomocou smartphonu. Potom sa môžete sami presvedčiť, ako sa vám darí. Ideálne je nájsť si plavecký klub. V Nemecku je toľko špeciálnych plaveckých skupín pre dospelých až do veľmi vysokého veku, ktoré inštruuje špeciálne vyškolený tréner. ““
Spomenuli ste doplnkové vybavenie na plávanie. Ktoré sú užitočné?Dirk Lange: "Pádla na ruky, doska na plávanie, pár plutiev, šnorchel na hlave." Posledná zmienka je mimoriadne užitočná napríklad pri kraulovom plávaní, pretože umožňuje trénovať pohybové sekvencie bez toho, aby ste sa museli sústrediť na správnu techniku dýchania. Plaveckej doske odporúčam takzvaný „pull kick“, pretože sa dá využiť mnohými spôsobmi: s vystretými rukami pracujte iba s nohami, medzi nohami iba na pohyb rúk. A samozrejme, ak plávate sami, stopky na zápästí, ktoré by vám mali merať aj pulz. ““
Mnohí sa vyhýbajú tomu, aby si ponorili hlavu do vody. Máte jednoduchý trik, ako tento strach prekonať?Dirk Lange: "Tento strach súvisí so skutočnosťou, že mnohí nevedia, ako zaobchádzať s dýchaním pod vodou." Ale správne dýchanie a oddychovanie je dôležitým aspektom plávania, aby sa zabránilo hyperventilácii. Ak zle dýchate, nedostanete sa veľmi ďaleko. Ak to urobíte správne, zlepšíte si dýchacie svaly. Jednoduché cvičenie: držte sa vertikálne okraja bazéna, ponorte hlavu pod vodu a vyfúkajte ju nosom a ústami (akoby ste chceli odfrknúť, všimnite si d. Červená.), Vyrazte z vody a dýchajte ústami. Zvýšte toto cvičenie tak, že sa v ďalšej fáze stále držíte rukami na okraji, teraz však kopnete nohami vodorovne a pod vodou dýchate a vyrážate. V ďalšom kroku sa striedate s jednoručkami. Až kým nebudete mať istotu, že to zvládnete aj bez múru na trati. Tam môžete ako pomôcku stále používať plaveckú dosku. ““
Veľmi dôležité: plavecké okuliare. Ako nájdem toho pravého?Dirk Lange: "Plavecké okuliare majú zmysel pre lepšiu orientáciu pod vodou." Predovšetkým sa uistite, že nie je príliš veľký, aby po prvé neponúkol taký vysoký odpor vody a po druhé, aby vás nerušil pri dýchaní alebo pohybe rúk. Inak je hlavné snažiť sa, kým nenájdete ten správny model. ““
Pre už ambicióznych plavcov, ktorí chcú investovať do tréningu najmenej tri dni v týždni, vytvoril Dirk Lange 4-týždňový tréningový plán výlučne pre čitateľov STYLEBOOKU. Môžete si ho stiahnuť tu. Môže to samozrejme slúžiť aj ako orientácia a motivácia pre začiatočníkov. Ak nemáte po ruke profesionálneho trénera, na YouTube nájdete množstvo klipov o tom, ako správne plávať a ako sa postupne naučiť techniky. Výcvik plávania od Speeda, Richarda Quicka (bývalý hlavný tréner Standfordskej univerzity) a série „USA v plávaní“ s najlepšími hviezdami v USA sú dobré.