Plný tuku “alebo„ Teraz maslo s rybou “! SuperMenU
Zlá povesť tukov z potravy sa našťastie veľmi zlepšila! Po celé desaťročia boli mylne démonizovaní ako príčina obezity a kardiovaskulárnych chorôb teraz zastaraná nízkotučná strava odporúčané! V tomto článku vám chcem ukázať, že strach z tukov je neopodstatnený!
Najdôležitejšia je kvalita tukov!
Povinnosti tukov
Okrem dôležitých úloh Termoregulácia a ako Vankúše pre vnútorné orgány tuky ľudského tela slúžia ako Energetické rezervy a propagovať Požitie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
Okrem toho existujú tuky dôležité zložky bunkových membrán, určité hormóny (najmä pohlavné hormóny), mozog a nervové bunky.
Ako je známe, tuk je tiež a dobrý nosič chuti a dobre uspokojí!
Niektoré mastné kyseliny sú nevyhnutné a musia sa prijímať s jedlom!
Klasifikácia a vlastnosti tukov
Pre lepšie pochopenie rôznych vlastností a mien tukov je potrebné vopred stručne vysvetliť:
Najväčšiu časť tukov z potravy tvoria tzv„Triglyceridy“. To znamená, že jedna molekula glycerínu drží viazané 3 reťazce mastných kyselín. Na základe dĺžky týchto reťazcov sa mastné kyseliny delia na:
- krátka reťaz
- stredný reťazec
- dlhý reťazec
Sú mastné kyseliny Reťazce atómov uhlíka (C), na ktoré sú viazané atómy vodíka (H) a kyselina sú.
Podľa počtu viazaných atómov vodíka a počtu dvojitých väzieb, ktoré od nich závisia, sa tiež označujú ako:
- nasýtený (žiadna dvojitá väzba)
- mononenasýtené (jedna dvojitá väzba)
- polynenasýtené (viacnásobné dvojité väzby)
Nasýtený tuk
Nasýtené mastné kyseliny s krátkym a stredným reťazcom
Patria sem tzv MCT oleje (Skratka pre „triglyceridy so stredne dlhým reťazcom“) = mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom).
Sú viac rozpustné vo vode a môžu sa absorbovať priamo do krvi rýchlo premenený na energiu. V tele sa takmer neukladajú (napr. V masle, kokosovom tuku).
Nasýtený tuk s dlhým reťazcom
Sú nerozpustné vo vode a mali zatiaľ povesť, že má škodlivé účinky na zdravie, ak sa konzumuje často. Po celé desaťročia sa odporúčajú nasýtené tuky najmä v živočíšnych potravinách vyhnúť sa a uprednostniť rastlinné oleje s mnohými nenasýtenými mastnými kyselinami.
Túto tukovú fóbiu vyvolala to, čo je dnes známe ako nesprávne vyhodnotená štúdia zo 60. rokov!
Nový vedecký výskum ukazuje, že neexistuje žiadna podstatná súvislosť medzi vysokou hladinou cholesterolu a srdcovými chorobami a že zdravé nasýtené tuky môžu dokonca znižovať hladinu lipidov v krvi.
Zakázaním tuku z nášho jedálneho lístka bolo na oplátku nadmerné množstvo Spotreba sacharidov a s tým spojený prudký nárast obezity, cukrovky a srdcových chorôb (pre záujemcov o vedu: „Nasýtený tuk nie je hlavným problémom“).
Nasýtený tuk nie je všeobecne nezdravý, ako sa často tvrdí!Skôr sa ukázalo, že nedostatok pohybu v kombinácii s nadmerným príjmom kalórií má negatívny vplyv na zdravie.
Nenasýtené mastné kyseliny
Kedy neškodný bude mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny zobrazené. Okrem iného znižujú riziko vzniku cukrovky, žlčových kameňov a rakoviny prsníka a majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.
Mononenasýtené mastné kyseliny
Tieto dôležité mastné kyseliny nájdeme napr Olivy- a avokádový olej.
Polynenasýtené mastné kyseliny
Patria sem aj veľmi diskutované veci Omega-3 un d omega-6 mastných kyselín. Ide o polynenasýtené mastné kyseliny čiastočne nevyhnutné, tj musia byť dodané v dostatočnom množstve prostredníctvom stravy.
Pre zdravie je však dôležitý vyvážený vzťah medzi týmito dvoma mastnými kyselinami, pretože inak sa navzájom blokujú v metabolizme!
- Omega-3 mastné kyseliny sú protizápalové !
- Omega-6 mastné kyseliny podporujú zápal!
Ideálny by bol teda pomer 1: 1!
Skutočná absorpcia v európskych krajinách však zodpovedá 1:20 pre Ω3: Ω6 !
To znamená, že konzumujeme oveľa viac potravín, ktoré obsahujú Ω-6 mastné kyseliny podporujúce zápal!
Omega-6 mastné kyseliny nájdete napríklad v:
- Živočíšne potraviny z priemyselného poľnohospodárstva
- margarín
- Rafinované rastlinné oleje, ako sú kukuričný, sójový a slnečnicový olej
- Obilie
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:
- morské ryby mastné (losos, sleď, makrela)
- živočíšne jedlá z pasúcich sa zvierat (maslo, vajcia, tučné mliečne výrobky)
- nerafinované oleje (ľanový, konopný a orechový olej)
- vlašské orechy
Ryby a riasy poskytujú funkčnú formu Ω-3 mastných kyselín:
EPA (Kyselina eikosapentaénová) a DHA (Kyselina dokosahexaénová).
Rastlinná Ω-3 mastná kyselina ALA (Kyselina alfa-linolénová) sa môže v ľudskom organizme previesť iba na malé percento na aktívne formy EPA a DHA.
Vegetariáni a vegáni, ktorí nejedia ryby, môžu uspokojiť svoje potreby doplnkami výživy na báze rias a krilu!
Transmastné kyseliny
Transmastné kyseliny sú nenasýtené mastné kyseliny, ale sú cez ne priemyselné spracovanie meniť ich priestorovú štruktúru a tým sa stávať tvrdšími a odolnejšími. Väčšinou sa nachádzajú v Výrobky rýchleho občerstvenia, hotové jedlá, kousky, klobásy a pečivo.
Tieto hydrogenované tuky sú skutočne zdraviu škodlivé a pri nadmernej konzumácii súvisia s vysokým krvným tlakom, cukrovkou a zápalmi.!
Tuk ako dodávateľ energie
Tuk má v porovnaní s Sacharidy a Bielkoviny väčšinu kalórií. Nadbytočné tuky a sacharidy sú uložené ako rezervy na „zlé“ časy v tukových zásobách! Avšak je Na rozdiel od využitia uhľohydrátov je uvoľňovanie uloženej energie oveľa pracnejšie, a teda pomalšie.
Zvýšenú premenu voľných mastných kyselín na energiu je však možné trénovať!
-
Redukcia sacharidov v strave
Autor: Rýchlo (tiež prerušovaný pôst), jeden low carb alebo ketogénna strava, príjem sacharidov sa znižuje vo väčšej alebo menšej miere. Nedostatok Sacharidy núti organizmus k tomu „Cukor“(Glukóza) na výrobu a tučný ako alternatívny zdroj energie.
Teraz bude zvýšenie enzýmov pre metabolizmus lipidov vzdelaný.
Počas prísne obmedzenej sacharidovej diéty ketogénna strava stať sa hojnými slobodami Mastné kyselinyv pečeni v tzv „Ketónové telieska“ prevedený na iný obzvlášť dobrá alternatíva energie k glukóze.
To je obzvlášť dôležité pri vytrvalostných športoch, aby sa včas znížil výkon ich vyčerpaním Skladovanie sacharidov zabrániť. Čím je fyzická záťaž nižšia, tým viac energie sa získava z tukov. Metabolizmus tukov je možné optimalizovať dlhšími tréningovými jednotkami s nízkou intenzitou. Svalové bunky čoraz viac tvoria mitochondrie a enzýmy, aby boli schopné lepšie premieňať mastné kyseliny na energiu.
Kombinácia špeciálneho tréningu metabolizmu tukov a športovej stravy s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnymi fázami v pripravovanej mimosezóne podporuje najlepšie možné využitie všetkých dodávateľov energie a zvyšuje nezávislosť od sacharidov.
Fazit
Skutočné nezdravé tuky zahŕňajú trans-tuky, vysoko spracované, rafinované tuky a oleje a živočíšne potraviny vyrobené v továrni.!
Takže môj záver je ešte raz: ak je to možné neošetrené, „čisté“ jedlo a zabezpečiť pestrú stravu, ktorá obsahuje všetky tuky a ďalšie dôležité živiny.
Tak hor sa na „slaninu“!
Príklady zdravých tukov: