Plytvanie peniazmi BCAA alebo užitočný doplnok
BCAA patria medzi najobľúbenejšie doplnky vo svete kulturistiky, ale tiež medzi najkontroverznejšie. V našom sprievodcovi vám jasne povieme, či potrebujete BCAA alebo nie.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) súhrnne nazývajú tri aminokyseliny leucín, izoleucín a valín. Nachádzajú sa v mnohých bielkovinových potravinách, ale dajú sa tiež kúpiť a konzumovať ako doplnok. Dnes sa chceme zaoberať zmyslom a nezmyslom suplementácie BCAA. Pritom najskôr skúmame spôsob konania. Potom si položíme otázku, v ktorých situáciách môže byť BCAA užitočným doplnkom a v ktorých nie.
účinok
Aminokyseliny sú zložky, ktoré tvoria bielkovinu. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú takzvané aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, leucín, izoleucín a valín. Na rozdiel od všetkých ostatných esenciálnych aminokyselín sa nepremieňajú v pečeni, ale priamo v kostrových svaloch.
Dostupnosť BCAA má zásadný význam pre budovanie svalov. Sú nevyhnutné pre dodanie energie do svalov, ako aj pre syntézu bielkovín. Bez nich to nejde. Ďalej sú diskutované a skúmané niektoré ďalšie účinky aminokyselín s rozvetveným reťazcom. BCAA by okrem iného mala obmedziť poškodenie svalov, ku ktorému dochádza pri katabolických metabolických podmienkach súvisiacich s tréningom [1]. Predložila sa však námietka, že nárast spotreby BCAA počas tréningu je príliš malý na to, aby sa dalo merateľne rozpustiť svalová hmota [2].
Treba však poznamenať, že BCAA preberajú dôležité funkcie v metabolizme, a preto sú nevyhnutné - najmä pre fitness športovcov a kulturistov.
Prečo sú doplnky BCAA také kontroverzné?
Po prečítaní časti o účinkoch BCAA najneskôr o nich máte pravdepodobne dosť vysokú mienku. Možno však tiež viete, že doplnky BCAA sú veľmi kontroverzné. Známi odborníci na fitnes dokonca hovoria o zbytočných peniazoch a ošúchaní, pokiaľ ide o tento typ doplnku výživy.
Ako to do seba zapadá? Už v úvode sme spomínali, že BCAA sú v dostatočnom množstve prítomné v mnohých potravinách. Nižšie uvádzame niektoré zdroje, ktoré vám poskytnú prehľad:
Živočíšne zdroje BCAA
| vajce | 12,56 g | 1,086 g | 0,671 g | 0,858 g | 2,615 g |
| tuniak | 23,62 g | 1 920 g | 1,088 g | 1,217 g | 4,225 g |
| Hovädzie filé | 21,23 g | 1,602 g | 0,883 g | 0,937 g | 3,422 g |
| morčacie prsia | 23,66 g | 1,640 g | 0,678 g | 0,756 g | 3,074 g |
| Mlieko, 1,5% tuku | 3,48 g | 0,341 g | 0,211 g | 0,233 g | 0,785 g |
| nízkotučný tvaroh | 10,34 g | 1,037 g | 0,549 g | 0,695 g | 2,281 g |
| Srvátkový proteín (optimálna výživa) | 77,41 g | 8,164 g | 5,074 g | 4,587 g | 17,825 g |
Bylinné zdroje BCAA
| Červené šošovky | 23,91 g | 1,809 g | 1,078 g | 1 238 g | 4,125 g |
| arašidy | 25,80 g | 1,627 g | 0,907 g | 1,082 g | 3,616 g |
| Hrach | 5,42 g | 0,323 g | 0,195 g | 0,235 g | 0,753 g |
| hnedá ryža | 7,54 g | 0,657 g | 0,336 g | 0,466 g | 1,459 g |
Ako vidíte, mäso a mliečne výrobky sú obzvlášť dobrým zdrojom BCAA. Vegáni však môžu svoje potreby pohodlne pokryť aj orechmi alebo strukovinami, ako sú fazuľa a hrášok.
Ak konzumujete dostatok bielkovín po celý deň (koľko bielkovín potrebujem?), Dostávate tiež dostatok BCAA. Preto jednoducho nie je potrebné ani užitočné konzumovať ďalšie BCAA vo forme kapsúl alebo prášku. Podľa súčasného stavu vedeckých poznatkov nie je časovo optimalizovaný príjem prípravkov BCAA ako jedla pred alebo po tréningu spojený so žiadnymi výhodami.
Na blogoch a na YouTube nájdete veľa ľudí, ktorí majú úplne iný názor a ktorí vrelo odporúčajú doplnky BCAA. Komu by ste mali veriť? Aby sme ukázali, že v skutočnosti nie sme sami so svojou skepsou, zostavili sme názory niektorých nezávislých odborníkov:
- „Nie je potrebné suplementovať BCAA, pokiaľ a) netrváte na dodržiavaní diéty s nízkym obsahom bielkovín, alebo b) radi zbytočne míňate peniaze.“ Alan Aragon, zakladateľ štúdie „Alan Aragon’s Research Review“
- „Pretože sa ukázalo, že ani nadmerné dávky nevedú k ničomu, zdá sa byť nadbytočné užívanie doplnku výživy BCAA - za predpokladu dostatočného príjmu bielkovín stravou.“ DR. Christian von Loeffelholz, autor knihy „Výživové stratégie v posilňovaní a kulturistike“
- „V tomto duchu mám všeobecný pocit, že ak sa konzumuje dostatok bielkovín v strave (napr. Dodržiavate odporúčania v tejto knihe), ďalšie BCAA sú zbytočné a nebudú mať žiadny až žiadny účinok. Vo väčšine štúdií, kde mala BCAA výhodu, sa jednalo o pozadí nedostatočného príjmu bielkovín. “ Lyle McDonald, autor knihy „The Protein Book“
- „BCAA je dôležité prijímať každý deň, ale veľa zdrojov bielkovín, ako je mäso a vajcia, už BCAAS poskytuje. Suplementácia nie je potrebná pre ľudí s dostatočne vysokým príjmom bielkovín (1 - 1,5 g/kg denne alebo viac). “ Examine.com
Kto potrebuje BCAA?
Teraz upresním: Kto potrebuje BCAA? Už sme zistili, že doplnky BCAA neponúkajú žiadnu pridanú hodnotu, pokiaľ je zabezpečený dostatočný prísun bielkovín. To platí pre veľkú väčšinu všetkých športovcov.
Suplementácia BCAA naberá na význame iba tam, kde sa zásoba aminokyselín nemôže plniť jedlom. Jedným príkladom sú koncepty stravovania, ako je prerušovaný pôst. Pri programoch ako „Prírastky štíhlosti“ pravidelne konzumujete doplnky BCAA pred a po tréningu, aby ste vyrovnali nedostatok makroživín spôsobený pôstom. Pokiaľ však nechcete trénovať nalačno, BCAA vám z vyššie spomenutých dôvodov nebude robiť veľa dobre.
hodnotenie
Študijná situácia
Vieme, aké úlohy hrajú BCAA v metabolizme. Tiež sa zdá byť isté, že je možné prijímať dostatočné množstvo BCAA v potrave. Okrem týchto jasných faktov pripisujú rôzni lobisti v priemysle doplnkov výživy doplnkom BCAA rôzne účinky vrátane zvýšenia cvičebného výkonu alebo podpory odbúravania tukov. Bohužiaľ, chýba dostatok kvalitných a nezávislých štúdií, ktoré by tieto potvrdenia mohli potvrdiť alebo vyvrátiť. Situáciu v štúdiu je preto potrebné hodnotiť dosť negatívne.
účinok
Prísun BCAA je dôležitý, ale dá sa zabezpečiť iba prostredníctvom príjmu potravy. Z vyššie uvedených dôvodov možno očakávať, že ďalší doplnok BCAA bude mať účinok, iba ak strava nebude obsahovať dostatočné množstvo BCAA - to znamená v úplne výnimočných prípadoch. Podľa súčasného stavu vedeckých poznatkov skutočnosť, že prípravky BCAA majú ďalší potenciálny účinok, nie je nič iné ako pochybné tvrdenie.
Vhodnosť na každodenné použitie
Prípravky BCAA môžu bodovať aspoň v jednej hodnotiacej kategórii: Pri správnom použití sú vysoko tolerované. Sú rýchlo konzumovateľné a tiež primerane chutné v ochutenej podobe.
Cena-výkon
Doplnky BCAA sú pomerne drahé doplnky. Ak s tým spojíte ich obmedzený potenciál vplyvu, rozsudok nie je zvlášť priaznivý ani v tejto hodnotiacej kategórii.
Celkové hodnotenie: BCAA
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) plnia dôležité funkcie v metabolizme a v určitých situáciách môžu mať antikatabolický účinok. Zvyčajne sa však prijímajú v dostatočnom množstve prostredníctvom potravy. Medzi nezávislými odborníkmi preto existuje rozsiahla zhoda v tom, že doplnky BCAA predstavujú vo výnimočných prípadoch rozumnú investíciu.