Pochopte budovanie svalov Naše telo; MARVINSFITNESSBLOG
Muž alebo kulturista s jeho osobným trénerom v posilňovni cvičiť šport s činkami, detailné
Ochrana osobných údajov a súbory cookie
Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.
V zásade existujú tri faktory, ktoré môžu ovplyvniť rast svalov: typ tela, strava a tréning. V troch príspevkoch, ktoré som sem prepojil, som už vysvetlil všetko dôležité o týchto troch prvkoch pre budovanie svalov. Čo sa však presne stane v tele, keď sa buduje svalová hmota?
Veľké svaly = veľa sily?
Bez ohľadu na to, či ste v posilňovni úplným začiatočníkom alebo už veľa rokov tvrdo trénujete, bez ohľadu na to, či chcete budovať svalovú hmotu alebo redukovať tukovú hmotu a udržiavať existujúcu svalovú hmotu vo svojom tele, aby ste vyzerali definovanejšie - skôr či neskôr sa sami seba opýtate (alebo už máte čo sa v našom tele deje, keď svaly rastú.
Najskôr by som chcel v tejto chvíli povedať, že v tele existuje veľa rôznych druhov svalov, napríklad srdcový sval. V tomto príspevku sa budem zaoberať iba kostrovými svalmi, t. J. Svalmi, ktoré sú relevantné v kulturistike a robia telo silným a svalnatým. Kostrové svaly pozostávajú v podstate z myofibríl (funkčná jednotka svalových vlákien) a sarkomér (malé bielkovinové vlákna, ktoré pozostávajú z troch proteínov), pričom každý myofibril v zásade tiež pozostáva zo sarkomér. Tieto dve látky tvoria spolu svalové vlákna, a sú preto zodpovedné za funkčnosť našich svalov.
Naše kostrové svaly potrebujeme prakticky pre každý pohyb - či už počas športu, milovania, upratovania alebo prevracania sa v noci. Podľa toho, ktoré zo 650 kostrových svalov tela sa v súčasnosti používa, sa sťahuje - teda sťahuje. Túto kontrakciu spúšťajú takzvané motorické neuróny. Tieto špeciálne nervové bunky sú vylúčené zo sarkoplazmatického retikula (rozvetvený systém kanálov v našich svalových bunkách) a dávajú svalom signál ku kontrakcii (kontrakcii). Čím viac z týchto signálov je emitovaných alebo čím citlivejšie telo na tieto signály reaguje, tým viac sa svaly stiahnu a vy budete silnejší.
Až teda nabudúce uvidíte v telocvični niekoho, kto dokáže dvíhať veľmi ťažké váhy, ale napriek tomu vyzerá relatívne nenápadne a slabo svalnatý, je to preto, že títo ľudia uvoľňujú viac motorických neurónov, a preto sa ich svaly viac sťahujú. Sila teda nemusí nevyhnutne súvisieť s veľkými svalmi alebo s kulturistikou. Kulturistika je viac-menej len o tom, aby ste aj tak vyzerali svalnato - nebyť extrémne silní. Cvičenie a strava sú určené na zlepšenie kontrakcie svalov, ale na zvýšenie ich rastu. Pomocou svalovej kontrakcie sa dá tiež vysvetliť, prečo sa dajú cviky v posilňovni po chvíli vykonávať lepšie, ľahšie a stabilnejšie a prečo na začiatku tréningu zaznamenáte najväčší pokrok: svaly sa dajú jednoducho aktivovať a aktivovať po chvíli byť stimulovaný k uzatváraniu zmlúv.
Úloha satelitných buniek pri raste svalov
Ak vykonávate namáhavé fyzické aktivity, ako je silový tréning alebo iné športy, svalové pramene sa stiahnu, ako už bolo vysvetlené, čo vedie k ich poškodeniu. Vo fázach zotavenia po tréningu/tréningu naše telo opravuje alebo nahrádza poškodené svalové vlákna v procese spojením ďalších svalových vlákien dohromady, aby vytvorili nové vlákna svalových bielkovín alebo myofibrily. Nové opravené myofibrily sú preto väčšie a hrubšie ako predchádzajúce svalové vlákna. Výsledkom tohto procesu je, že skutočné svaly rastú a hovorí sa o svalovej hypertrofii alebo hovorovo o svalovom raste. Sval môže rásť, iba ak je rýchlosť syntézy bielkovín (t.j. tvorba nových myofibríl z existujúcich proteínových vlákien vo svaloch) vyššia ako rýchlosť rozkladu svalových bielkovín. To sa nedeje počas tréningu, ale iba vo fázach odpočinku, v ktorých už nie sú svaly príliš využívané.
Aby svaly mohli efektívne rásť, naše telo potrebuje takzvané satelitné bunky, ktoré pôsobia na svaly ako kmeňové bunky. Po aktivácii pomáhajú telu sprístupniť viac bunkových jadier svalovým bunkám, čo umožňuje priamy rast miofyglas (svalových buniek). Sú to práve tieto bunky, ktoré vytvárajú „genetický rozdiel“, podľa ktorého môžu niektorí ľudia budovať svalovú hmotu veľmi rýchlo a iní len veľmi ťažko. Čím viac a čím lepšie sú satelitné bunky v tele aktivované, tým rýchlejšie a väčšie sú svaly. Renomovaná štúdia, ktorá sa uskutočnila v priebehu 5 rokov, nedávno preukázala túto súvislosť a priniesla nasledujúce výsledky:
- Ľudia s 58-percentnou hypertrofiou myofibrilu zo silového tréningu mali aktivitu satelitných buniek 25%
- Ľudia s 28-percentným rastom svalov silovým tréningom mali aktivitu satelitných buniek 19%.
- Ľudia s 0% nárastom svalov po silovom tréningu mali tiež aktivitu satelitných buniek 0%
Dá sa preto predpokladať, že aktivácia satelitných buniek priamo súvisí s rastom svalov.
Mechanizmy budovania svalov
Podľa informácií, ktoré som vám doteraz poskytoval, rast svalov prebieha iba vtedy, keď sú svaly „namáhané“. Presne tento stres je najdôležitejším prvkom, pokiaľ ide o rast svalov a vyvolanie nerovnováhy v našom organizme, známej tiež ako homeostáza. Táto nerovnováha potom spustí iba nasledujúce tri mechanizmy, ktorých výsledkom je rast svalov.
Mechanizmus č. 1: svalové napätie
Na vybudovanie svalovej hmoty musia byť svaly najskôr vystavené stresu, ktorý by mal byť väčší ako stres už známy z tela alebo svalov. A aký je najlepší spôsob, ako to urobiť? Najjednoduchšie je neustále zdvíhať vyššie váhy a tým pádom trénovať tvrdšie. To zvyšuje ďalšie svalové napätie, ktoré uprednostňuje rastové faktory, ako je aktivácia satelitných buniek a hormón mTOR. Svalové napätie má tiež veľmi silný vplyv na spojenie paliva so svalovými bunkami.
Mechanizmus č. 2: poškodenie svalov
Už ste sa niekedy cítili po tréningu skutočne vyčerpaní a plní bolesti? Nie? Potom ste ešte necvičili dostatočne efektívne. Pretože bolesť pochádza hlavne z poškodenia svalov počas tréningu - a to je žiaduce aj pri budovaní svalov. Toto lokálne poškodenie svalov v našom tele zaisťuje, že sa aktivujú alebo uvoľňujú protizápalové molekuly a bunky imunitného systému, ktoré následne aktivujú satelitné bunky. Samozrejme, že sa nemusíte po každom tréningu ohýbať od bolesti, aby ste cvičili efektívne, ale svalové bunky by mali byť dostatočne poškodené pre efektívny rast svalov. Po chvíli si telo na tento proces zvykne a bolestivý pocit nahradia iné mechanizmy.
Mechanizmus č. 3: Metabolický stres
Okrem bolesti, ktorú ako začiatočník pravdepodobne tu a tam po cvičení máš, si tiež všimneš, že svaly „horia“ a počas tréningu cítiš takzvanú „pumpu“, vďaka ktorej sa tvoje svaly nafúknu, potom ste pocítili vplyv metabolického stresu. To zaisťuje, že bunky okolo svalov napučiavajú, čo podporuje rast svalov bez toho, aby sa nevyhnutne zmenila veľkosť samotných buniek. Prívod svalového glykogénu zaisťuje, že sval napučiava a susedné bunky rastú. Tento proces sa tiež nazýva sarkoplazmatická hypertrofia - hlavný dôvod, prečo ľudia budujú veľké svaly, ale nemôžu v tomto procese získať silu.
Ako ovplyvňujú naše hormóny budovanie svalov?
Hormóny v našom tele majú tiež veľmi dôležitý a, bohužiaľ, trochu podceňovaný vplyv na budovanie svalov. Pomáhajú budovať viac svalovej hmoty a opravovať poškodenie buniek riadením aktivity satelitných buniek. Pokiaľ ide o konkrétnu tvorbu svalov, testosterón a inzulínu podobné rastové faktory-1 (inzulínový rastový faktor, IGF-1), najmä hormón Mechano rastový faktor (MGF).
Sexuálny hormón testosterón pozná väčšina z vás. Môže byť veľmi užitočný pri budovaní svalov zlepšením syntézy bielkovín, zabránením ich rozpadu, aktiváciou satelitných buniek a stimuláciou ďalších anabolických hormónov. Väčšina (až 98%) hladiny testosterónu je pevne viazaná v tele, a preto sa nemôže použiť na tvorbu svalov. Pravidelné a silné tréningy s vlastnou váhou však môžu zlepšiť uvoľňovanie testosterónu v tele a zvýšiť citlivosť receptorov svalových buniek na absorpciu voľného testosterónu.
Testosterón môže tiež zvýšiť citlivosť rastových hormónov zvýšením počtu neurotransmiterov v poškodených bunkových šnúrach, čo následne stimuluje bunkový rast, pretože sú zásobované živinami na rýchlejšiu a lepšiu opravu.
IGF urýchľujú a podporujú budovanie svalov, pretože zlepšujú syntézu bielkovín, zvyšujú absorpciu glukózy, regulujú distribúciu a alokáciu aminokyselín v kostrových svaloch a tiež aktivujú satelitné bunky.
Prečo sú pre regeneráciu svalov dôležité časy regenerácie?
Ak telu nedoprajete potrebné fázy regenerácie a správnu výživu, môže sa rýchlo stať, že anabolický proces (budovanie svalov) sa zvráti a namiesto toho sa spustí katabolický proces (redukcia svaloviny). Rezonančná frekvencia, teda čas, v ktorom je váš metabolizmus svalových bielkovín zaneprázdnený následkami vášho tréningu, je zvyčajne 24 - 48 hodín. Počas tejto doby interakcia medzi metabolizmom bielkovín a dodanými výživnými látkami určuje vplyv stravy na hypertrofiu svalov. Rast svalov teda nesúvisí priamo s vašou stravou pred alebo po tréningu, ale skôr s tým, ako sa stravujete počas rekonvalescencie. Tí, ktorí sú disciplinovaní a držia sa dobre naplánovaného stravovacieho plánu, môžu tiež efektívne budovať svalovú hmotu.
Nemali by ste však zabúdať, že všetko má svoj limit. To platí aj pre rast svalov - tie môžu dorásť do rôznej miery v závislosti od veku, pohlavia a genetiky. Napríklad ženy môžu všeobecne budovať oveľa ťažšiu svalovú hmotu ako muži, pretože majú porovnateľne veľmi nízku hladinu testosterónu.
Prečo veľké svaly nerastú cez noc
Svalová hypertrofia je zdĺhavý proces a vyžaduje väčšinu času. Každý má prirodzene iné genetické požiadavky, a preto niektorí ľudia potrebujú na budovanie svalov dlhšie ako ostatní. Faktory ako hormonálna rovnováha, počet a povaha svalových vlákien a schopnosť aktivovať satelitné bunky majú obrovský vplyv na rast svalov a zabezpečujú, aby bol proces budovania svalov u každého človeka odlišný. Aby ste zaistili čo najlepšiu podporu budovania svalov, musí byť rýchlosť syntézy bielkovín vyššia ako rýchlosť rozkladu svalov. Aby ste to dosiahli, musíte každý deň konzumovať dostatok bielkovín - na syntézu bielkovín - a sacharidov - na zlepšenie opravy poškodených svalových buniek. Neočakávajte výsledky zo dňa na deň a uvedomte si, že dosiahnutie vášho cieľa svalového tela môže trvať mnoho rokov. Pochopenie vnútorných procesov vášho tela pri budovaní svalov vám môže pomôcť, aby ste nikdy nestratili motiváciu a dosiahli svoj cieľ čo najefektívnejšie.
Zhrnutie
Ak chcete spustiť rast svalov, musíte svoje svaly prispôsobiť vysokému fyzickému zaťaženiu, ktoré generujete takzvaným stresom, ktorý je vyšší ako stres, na ktorý si vaše telo už zvyklo. To sa dá dosiahnuť neustálym zdvíhaním väčších váh a neustálym cvičením (aby sa mohlo poškodiť viac svalových vlákien a svaly sa rýchlejšie unavili). Po tréningu začína najdôležitejšia časť: Dostatočné zotavenie a vhodná výživa na podporu regenerácie a rastu svalov.