Podpora predlaktia - ako doska obohatí váš tréning

Často upadáme do mylnej predstavy, že cvičenie vo fitnes musí byť komplikované a časovo náročné.

Často sú to „jednoduché“ cviky, ktoré veľmi radi ignorujeme, hoci sú obohatením nášho tréningového programu a vďaka svojej jednoduchosti je možné ich ľahko implementovať aj do každodenného života.

Jedným z týchto cvikov, ktoré sme videli už tisíckrát, ale väčšinou sme ich ignorovali, je podpora predlaktia.

Dnes by sme vám chceli ukázať, ako môžete rozšíriť a obohatiť svoj tréningový repertoár pomocou podpory predlaktia.

Aká je podpora predlaktia?

Podpora predlaktia - alebo tiež často nazývaná „plank“ - je cvik, ktorý v základných variantoch nevyžaduje ďalšie vybavenie a je preto klasifikovaný ako tréning telesnej hmotnosti.

Názov napovedá, že ide o podporné, a teda statické cvičenie. Ako to už býva, statické cvičenia sú ideálne na „spálenie“ svalov.

Správna podpora predlaktia - správne vykonanie

Podporu predlaktia je možné vykonať rôznymi spôsobmi. Radi by sme vám tu predstavili najobľúbenejšie variácie.

Klasická podpora predlaktia

  1. Klasická verzia podpory predlaktia začína v ľahu na bruchu, pričom horná časť tela je podopretá o predlaktie.
  2. Lakte sú po úroveň ramien. Predlaktia môžu byť navzájom rovnobežné alebo zúžené tak, aby sa ruky dotýkali.
  3. Chodidlá sa dotýkajú zeme iba prstami na nohách.
  4. Z tejto polohy napnete telo a zosunutú oblasť žalúdka a bedier vyrovnáte s ramenami a nohami.

podpora

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Cvičené svaly s klasickou podporou predlaktia

Väčšinu práce urobíte vy Brušné svaly, pričom sa na statickom držaní podieľa veľké množstvo ďalších svalových skupín. Také sú napr Triceps, svaly ramien, hrudníka a nôh tvrdil.

Bočná podpora predlaktia

Ak sa chcete zamerať na bočné brušné svaly, odporúčame variant, v ktorom si telo opriete o bok: bočná podpora predlaktia.

  1. Bočná podpora predlaktia začína skutočnosťou, že ležíte s ľavým alebo pravým povrchom tela na podlahe. Vonkajší okraj chodidla, chodidlo, bedro a predlaktie sa dotýkajú podlahy.
  2. Predlaktie je otočené smerom od tela. Druhé rameno je možné položiť na bok v pohodlnej polohe.
  3. Z tejto polohy znova napnete telo a uvediete ho do súladu.
  4. Možná variácia.
    • Teraz môžete držať panvu vo zdvihnutej polohe alebo ju pomaly striedavo dvíhať a dvíhať.
    • V takom prípade najskôr zdvihnite panvu, až kým vaše telo nebude v rovnej línii, a potom pomaly znova položte panvu na zem. Túto postupnosť pohybov môžete teraz opakovať.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Bočná podpera predlaktia trénuje bočné brušné svaly. Strana brušných svalov smerujúca dole k podlahe je vždy precvičená.

Takže ak chcete zamerať svoje ľavé bočné brušné svaly, musíte ležať na podlahe aj ľavou stranou tela.

Rotačná doska

Takzvaná „Rotation Plank“ je dynamická variácia bočnej podpory predlaktia:

  1. Namiesto toho, aby ste si voľnú ruku položili na boky, roztiahnite ju smerom nahor v statickej držiacej polohe.
  2. Teraz otočíte hornú časť tela tak, aby bola takmer rovnobežná s podlahou, a zároveň prechádzajte hornou časťou paže pod telo.
  3. Potom sa otočte späť a skončite v zadržiavacej polohe s natiahnutou rukou.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Svaly trénované v rotačnej doske

Dynamický pohyb mení zameranie tohto cviku od bočného po rovné brušné svaly.

Viac variácií dosky

Ak si myslíte, že doska je nudné a monotónne cvičenie, potom by sme vám chceli odporučiť nasledujúce video s rôznymi zaujímavými variáciami dosky.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Trvanie cvičenia a opakovania

Trvanie cvičenia

Pokúste sa udržať pozíciu najmenej 30 sekúnd.

Ale buď opatrný: Ak spozorujete, že strácate napätie a rušíte si boky alebo si naťahujete zadoček do vzduchu, pretože vám stále chýba sila na správne vykonávanie cviku, predčasne cvik zastavte.

Ale nenechajte sa tým demotivovať! Uvidíte, že váš výkon sa pri bežnom cvičení rýchlo zlepší.

Ak chcete zvýšiť tréningovú záťaž, môžete samozrejme predĺžiť dĺžku cvičenia podľa želania.

Opakovania

Teraz opakujte cvičenie šesťkrát.

Prečo by ste mali robiť dosku predlaktia?

Klasická a bočná podpora predlaktia môžu doplniť inak dynamické cviky statickým zaťažením. Snažte sa zostať v zadržiavacej polohe čo najdlhšie.

S Rotation Plank vnesiete do tréningu určitú dynamiku a môžete meniť zameranie záťaže.

Pre koho je vhodná podpora predlaktia?

Ako cvičenie s hmotnosťou tela môžu všetky variácie podpory predlaktia vykonávať športovci všetkých úrovní fitnes. Zvýšenie úrovne obtiažnosti automaticky vyplýva z dlhších časov držania.

Jedinou požiadavkou na tieto cviky je, aby boli brušné svaly dostatočne trénované, aby boli schopné držať statickú polohu.

Kto by sa lepšie zaobišiel bez podpory predlaktia?

Podpora predlaktia zaťažuje rôzne svaly. Napriek nedostatku dodatočnej hmotnosti a statickému prevedeniu môžu byť kritériami ako kolenné, bedrové alebo ramenné kĺby vylučovacie kritériá pre toto cvičenie.

V zásade platí vždy nasledovné: Hneď ako pocítite bolesť počas výkonu (samozrejme okrem pocitu pálenia vo svaloch), mali by ste cvičenie prerušiť a znova skontrolovať, či cvičíte správne, a v prípade potreby získať podporu od trénera.

Ak bolesť pretrváva, prestaňte cvičiť a príčinu bolesti konzultujte s lekárom.

Aké sú bežné chyby pri vykonávaní podpory predlaktia?

Nedostatok napätia na tele a ochabnutie: Najbežnejšou chybou všetkých variantov podpory predlaktia je nedostatočné napätie tela, ktoré vedie k ochabnutiu.

Uistite sa, že vaše telo je vždy v priamke. Prepadávanie nemusí nevyhnutne viesť k zraneniam, ale výrazne znižuje efektivitu cvičenia.

Je podpora predlaktia už súčasťou vášho tréningu alebo máte nejaké otázky? Tešíme sa na váš komentár!