Pohánkové kalórie, výživové fakty a zdravotné výhody JEDTE CHYTREJŠIE
V Rusku a Poľsku je pohánka absolútnou základnou potravinou; je v našich regáloch iba pár rokov. Zistite, prečo je takzvané pseudo-zrno také zdravé a aké výživové hodnoty a kalórie obsahuje.
Obsah
- Nutričné hodnoty pohánky
- Neobsahuje lepok
- Znižuje hladinu cukru v krvi
- Dobré pre srdce
- Podporuje efektívnosť
- Našich 30 najlepších pohánkových receptov
- Vedomosti si odniesť
Aj keď to názov napovedá, trojuholníkové jadrá, ktoré sú zmätočne podobné jadrám pšenice, nesúvisia s pšenicou. Namiesto toho rastlina s malými kvetmi botanicky patrí do čeľade krídlatkovitých, a teda do takzvaných pseudozrnných odrôd. Vďaka svojej orieškovej aróme chutí pohánka vynikajúco ako posýpka, palacinky, polievka alebo ako prídavok k pšeničnej alebo ražnej múke.
Pohánka pôvodne pochádza zo strednej Ázie, kde sa spracováva ako základná potravina ako obilie. Odtiaľ sa doviezol do Európy už v 14. storočí, kde bol pôvodne známy ako Heidenkorn. Dnes sa rastlina pestuje v Rakúsku, Južnom Tirolsku, východnej Európe a krajinách jej pôvodu v strednej a severnej Ázii - a tiež v Austrálii, Južnej Afrike a Brazílii. Skutočnosť, že trojuholníkové zrná sú dnes tak populárne, je predovšetkým vďaka ich vnútorným hodnotám.
Povieme vám, prečo je pohánka zdravá a prečo by ste si mali do svojej stravy častejšie zapracovávať pseudo-zrno:
1. Nutričné hodnoty pohánky
Najčastejšie sa spracovávajú semená čeľade krídlatkovité. Ale špeciálny pohánkový čaj sa dá pripraviť aj z listov rastliny, čo má podporovať krvný obeh v tele.
Samotné semená obsahujú veľa bielkovín - s približne desiatimi percentami vysoko kvalitných bielkovín pohánka prekonáva konkurenciu ako špalda a proso a je skvelým zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Pokiaľ ide o nutričné hodnoty, pohánková múka sa nijako nelíši od pšeničnej alebo ražnej múky: 100 gramov pohánkovej múky poskytuje okolo 340 kalórií a 70 gramov sacharidov. S iba štyrmi gramami vlákniny je pohánka výrazne za ostatnými druhmi obilia, ako je raž alebo pšenica.
| Kalórie | 340 kcal |
| tučný | 2 g |
| sacharidy | 70 g |
| Vlákno | 4 g |
| Bielkoviny | 10 g |
A čo minerály a vitamíny? To tiež ukazuje, že pohánka je zdravá! Malé zrná pochádzajú z vitamínov B1, B2 a E - a obsahujú draslík, železo, vápnik a horčík. Semená navyše obsahujú asi trikrát viac lyzínu (bielkovinový stavebný materiál) ako väčšina ostatných druhov obilia. Kyselina kremičitá obsiahnutá vo významnom množstve zaisťuje krásne vlasy a pokožku.
2. Neobsahuje lepok
Tí, ktorí trpia neznášanlivosťou lepku, sa musia veľa zaobísť. Bielkovina (nazývaná tiež lepidlová bielkovina) sa nachádza okrem iného v raži, pšenici, jačmeni a špalde. Existujú ale alternatívy: Pohánka neobsahuje lepok a je stále veľmi zdravá. Poskytuje dôležité bielkoviny, vitamíny skupiny B a lecitín a je obzvlášť ľahko stráviteľný. Pohánka je k dispozícii ako krúpy, celé zrná, vločky a múka. Mimochodom: Amarant, proso a quinoa tiež neobsahujú lepok, a preto sú vhodné pre bezlepkovú diétu.
Čo to vlastne lepok je a o čom je neznášanlivosť lepku? Náš odborník Prof. Dr. Stephan C. Bischoff v tomto videu:
Pseudozrnka samozrejme nie je vhodná len pre ľudí s celiakiou, ktorých precitlivenosť na bielkoviny z obilia je zvyčajne vrodená a nevyliečiteľná. Vynikajúco obohatí aj jedálny lístok, ak sa chce znížiť spotreba zŕn. Buď pre zlepšenie osobného zdravia, alebo pre zníženie rizika chorôb. Ďalším bodom, ktorý robí pohánku zdravou.
3. Znižuje hladinu cukru v krvi
Vysoká hladina cukru v krvi môže po dlhú dobu viesť k cukrovke 2. typu. Z tohto dôvodu je dôležité znížiť hroty hladiny cukru v krvi po jedle. A tu prichádza na rad pohánka: Lahodné zrná sú dokonalým jedlom pre diabetikov a ľudí, ktorí sa obávajú o hladinu cukru v krvi, pretože obsahujú látku (chiro-inozitol), ktorá ju dokáže regulovať. Chiro-inozitol napodobňuje vzhľad a chemickú funkčnosť inzulínu a pôsobí proti inzulínovej rezistencii (1) .
V štúdii s potkanmi sa preukázalo, že strava bohatá na pohánku zaručuje, že hladina cukru v krvi môže klesnúť až o 19 percent. Pšeničné zrno tak pomáha nielen znižovať riziko cukrovky, ale aj sekundárnych chorôb, ako sú problémy so srdcom, nervami a obličkami (2) .
4. Dobré pre srdce
Pravidelná konzumácia pohánky má pozitívny vplyv nielen na hladinu cukru v krvi, ale aj na zdravie srdca. Dôvodom je vysoké množstvo sekundárnych rastlinných látok a minerálov meď a horčík. Pohánka je veľmi bohatým zdrojom rutínu, antioxidantu, ktorý sa zameriava na nebezpečné voľné radikály, ktoré sú chemickými vedľajšími produktmi bunkového metabolizmu a môžu spôsobiť srdcové choroby a rakovinu.
Rutín je jedným z najdôležitejších flavonoidov v pohánke, pretože môže znížiť riziko srdcových ochorení prevenciou krvných zrazenín a zápalov a znížením krvného tlaku. Pretože: Antioxidant robí krv redšou a tým zvyšuje prietok krvi. A to zase znižuje pravdepodobnosť srdcových chorôb alebo mozgovej príhody. Týmto bodom je pohánka tiež zdravá.
V štúdii s 850 ľuďmi bol príjem pohánky spojený so znížením krvného tlaku a zlepšením lipidových profilov v krvi. Spotreba navyše znížila „zlý“ LDL cholesterol a zvýšila „dobrý“ HDL cholesterol.
5. Podporuje efektívnosť
Spotreba trojuholníkových zŕn nielen posilňuje fyzickú zdatnosť, ale aj duševnú výkonnosť. S približne desiatimi percentami vysoko kvalitných bielkovín je pohánka určite jednou z potravín obľúbených medzi fanúšikmi fitnes. Najmä preto, že biologická hodnota - teda využiteľnosť v tele - je vyššia ako u iných druhov obilia a fingovaného zrna.
Medzitým náš mozog profituje z lecitínu, ktorý obsahuje, a ktorý - najmä v semenáčkoch pohánky - môže zvýšiť mozgovú aktivitu. Predpokladá sa, že pravidelná konzumácia potravín obsahujúcich lecitín môže zabrániť depresii a úzkosti, ako aj zvýšiť duševnú výkonnosť.