Pomoc pri výžive a silovom tréningu - fórum - Eintracht Frankfurt
niekoľko mesiacov cvičím s vlastnou váhou a plánujem zmeniť svoje stravovacie návyky a potrebujem niekoľko „profitips“!
mojej osobe:
- Muž
- 36 rokov
- 190 cm a 91 kg
- percento telesného tuku 21%
ciele:
- 100 - 110 kg
- budovanie svalov
- nižšie percento telesného tuku
- získajte viac energie pre prácu
Momentálne vediem nasledujúci vzdelávací program:
Pondelok
hrudník:
- Bench press 5 x 12 opakovaní
- 5 x 12 hm. Motýľ
triceps:
- Triceps stlačte 5 x 12 opakovaní
- 5 x 12 prevratov za činku
Utorok
Plecia:
- 5 x 12 wdh bočných výťahov na kábli
- 5 x 12 wdh arnold press
- 5 x 12 predných výťahov so závažím
- 5 x 12wdh facepulls nad hlavou
Streda
brucho
- zdvih nôh 3 x 30 opakovaní
- bedro zvyšuje 3 x 30 opakovaní
- cyklistické chrumky 3 x 30wdh
Štvrtok
biceps:
- 5 x 12 wdh bicepsových kučier na stroji
- 5 x 12 opakovaní so SZ činkou
Piatok
ťah:
- Vytiahnite späť 5 x 12 opakovaní
- Veslovanie na kábli 5 x 12 opakovaní
predlaktie:
- Flex zápästie 5 x 12 opakovaní
- Rozpätie zápästia 5 x 12 wdh
pár otázok:
1. Niekto mi raz povedal, že by si mal v jeden deň trénovať vždy jeden veľký a jeden malý sval?
2. Dá sa to lepšie zostaviť? Ak áno, ako?
3. 5 sérií po 12 opakovaní je v poriadku pre hromadenie hmoty alebo by som mal robiť menej opakovaní, ale väčšiu váhu?
4. Aké dlhé by mali byť prestávky medzi každou z 5 sérií?
teraz k výžive.
Už pár rokov kolíšem okolo 90-92 kg, nikdy to nebude viac a nikdy menej. Dokázal som však znížiť percento telesného tuku z 25% na 21%!
Chcel by som pribrať 10-20kg, ale tuk by mal ísť preč.
Mám fyzicky veľmi náročnú prácu, som zamestnaný ako doručovateľská služba na pošte. Takže každý deň prejdem niekoľko kilometrov a niekedy tiež zdvíham/prenášam ťažké balíčky. Počas pracovného dňa sa často cítim dosť vyčerpaný. Jedzte počas dňa v práci: ryžové koláče, Celozrnné pečivo, nízkotučný tvaroh, tvaroh, morčacie mäso, pretože rád pijem colu, koks nula a 2–3 kávu! Počas tréningu si urobím šejk mlieka a ľadovo bieleho prášku. Večer jem vaječné žĺtky. všetko queerbeet tiež často dosť mastné.: neutrálna tvár
tu je ešte niekoľko otázok:
1. Celozrnný chlieb, ryžové koláče, odtučnený tvaroh, tvaroh, morčacie mäso, koks nula a káva sú v poriadku počas dňa?
2. Ako si môžem vylepšiť svoje „vyčerpanie“ počas práce?
3. Ako by mala vyzerať rozumná večera?
4. je to s proteínovým koktailom po tréningu v poriadku?
som vďačný za vážne tipy a rady!
Poradil by som vám, aby ste trochu reštrukturalizovali svoj tréning. Medzi tréningami nechajte vždy voľný deň, ale každý deň trénujte viac svalových skupín.
Momentálne sa stravujem väčšinou bez sacharidov, čo by som vo vašej práci odporúčal len obmedzene. Snažím sa jesť veľmi veľa vlákniny a bielkovín. Každý deň vypite takmer 1,5 litra vody a 2 litre zeleného čaju, ktorý uvarím s dostatkom zázvorových a citrónových koliesok. Má stimulovať metabolizmus.
Pokiaľ ide o chudnutie, zatiaľ som mal najväčší úspech s kardio tréningom a rozsiahlymi 5-minútovými zostavami, v ktorých trénujem čo najviac svalových skupín. Celé sa to nazýva efekt afterburn. Nemôžem sa sťažovať, už som spálil 10 kíl z môjho tela.
Bez urážky, ale svoj tréningový plán môžete hodiť do koša. 5x12 opakovaní? Chcete sval „zabiť“? Nečudo, že to neberieš.
Poďme do podrobností:
Najskôr musíme zistiť váš bazálny metabolizmus a váš celkový metabolizmus. Podľa vašich informácií máte bazálny metabolizmus približne 2 100 kalórií a celkový metabolizmus približne 3 000 kalórií.
Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktorú použijete, keď nerobíte nič iné ako spánok a sedenie. Takže to určite musíte brať. Celkový príjem je množstvo energie, ktoré použijete pri práci a cvičení. Vedieť, že je to veľmi dôležité.
Poďme na školenie:
Ak vaše informácie vyhodnotím správne, ste typický „šprintérsky typ“, to znamená, že máte prevažne biele svalové vlákno (nazývané tiež rýchle škubnutie alebo FT vlákno/FTG vlákno). Typ ľahkých svalových vlákien môže reagovať veľmi rýchlo a umožňuje silné kontrakcie. Ale rýchlo sa unaví.
Existujú tiež červené svalové vlákna a zmiešané typy. Ľudia s červenými svalovými vláknami sa unavujú oveľa pomalšie, jedná sa väčšinou o klasických bežkárov. Na naberanie hmoty potrebujú veľa opakovaní v silovom tréningu. Zmiešaný typ má obe svalové vlákna.
Môžete sledovať šprintérov a bežkárov na atletických súťažiach, šprintéri sú nabití svalmi, bežkári chudí ako slalomové tyče.
Ako šprintér odporúčam HIIT (High Intensity Interval Training). Tento typ tréningu bol pôvodne určený pre vytrvalostný tréning, ale je vysoko efektívny aj pre silový tréning.
Konkrétny sval netrénujete opakovaním, ale cvičíte podľa času. Príklad bicepsu: Váhu si vyberiete tak, aby ste mohli max. 60 sekúnd. môže robiť toto cvičenie, nie nad to! Ak nad ním ležíte, musí byť váha vysoká.
Táto forma tréningu je ideálna pre šprintérov, som tiež takzvaný šprintér s prevažne svetlými svalovými vláknami a trénujem iba podľa tohto vzoru. Vrelo odporúčam.
Odporúčam nasledujúci tréningový plán:
3 rozdelené:
1. Tréningový plán: nohy, brucho
Len som si všimol, že vôbec netrénujete nohy?! Nerobte túto chybu ako ostatní. To, že nohy nevidíte pod nohavicami, ešte neznamená, že by ste ich mali zanedbávať. Viete vlastne, koľko testosterónu a rastového hormónu somatrotopínu sa uvoľňuje, napríklad počas tréningu na stehne?
Tieto hormóny sú skutočne dôležité pre tých, ktorí chcú ísť s hromadou. Tieto hormóny uvoľňujú aj ďalšie svaly, ale tieto svaly sú v porovnaní so stehnami menšie, a preto sú aj uvoľňované hodnoty menšie. Takže nikdy neignorujte svoje nohy. Okrem toho to vyzerá dobre, keď je niekto široký, ale má nohy ako chodidlá.
Stehná:
Nikdy by som tu nepoužíval leg press, ale skôr drep, teda drep s činkou na krku s váhou. Je oveľa efektívnejší a trénuje veľa svalových skupín.
Začínate asi na 80% toho, čo ste schopní vážiť. Robíte to maximálne 60 sekúnd. dlho. Potom zvýšite váhu na 100% a urobíte to medzi 40-60 sekundami, nie pod a nie nad.
Potom stlačte lýtko. Najprv ako je uvedené vyššie, iba 80%/60 sekúnd. potom 100%/40-60 s.
Po týchto dvoch cvikoch, ak ste schopní, môžete tiež pracovať na hamstringoch, konkrétne na prístroji. Tu však 100%/max 60 s.
Ale určite prvé dva cviky!
Brucho:
Zdvihnite nohy. Čo najviac opakovaní. Jeden za druhým bez prestávky! Žiadne vety!
Potom urobíte kliknutie svojho cyklistu. Viď vyššie! Dôležité: poprava!
Teraz na brušnom trenažéri: Najskôr si dajte sedadlo do hornej polohy. Maximálna hmotnosť a max. 60 sekúnd! Potom dajte sedadlo na najnižšie nastavenie a urobte čo najviac opakovaní s rovnakou hmotnosťou, tu nezáleží na čase!
2. Cvičebný plán: biceps, triceps, hrudník
Hrudník:
Bench press: Najprv 80%/60 + s., Potom 100%/40-60 s.
DIPS: Čo najviac!
DIPS: Tentokrát iba negatívny tréning!
Zvlnenie bicepsu: 100%/40-60 s.
Na biceps to stačí! Poznámka: Musíte stimulovať sval, nie ho nadmerne trénovať!
Lisovaný triceps: 100%/40-60 s.
DIPS: negatívny tréning!
3. tréningový plán: rameno, krk, chrbát
Lis na rameno s činkami: 100%/40-60 s. ---> Poprava je sakra dôležitá!
Opätovné stlačenie ramena: 100%/40-60 s. ----> Potom zakaždým znížte váhu o 10 kg a opakujte toľkokrát, koľko je to možné. Robíte to dovtedy, kým už nebude váha.
Aby nedošlo k ohrozeniu rastu svalov, odporúčam HIIT aj v kardio oblasti. Kľúčové slovo: afterburn effect.
Príklad: bežecký pás, rozcvička na 2 minúty rýchlosťou 9 km/h, potom 2 minúty 13 km/h -> potom 2 minúty 8,5 km/h -> 2 minúty/13 km/h atď., Celkovo maximálne 15 minút! A to nie viac ako dvakrát týždenne! Raz týždenne by ste mali behať maximálne 20 minút rýchlosťou asi 9 km/h. Neviem, ako ste fit, podľa svojej formy môžete rýchlosti otáčať hore alebo dole.
Urobil by som nasledovné:
Pon.: Plán 1/neskôr HIIT Cardio
Utorok: Plán 2
St: pauza
Št: Plán 3/neskôr HIIT Cardio
Fr: Ľahké kardio
Sa.: Plán 1
Takže: pauza
Pon.: Plan2/HIIT Cardio
Utorok: Plán 3
St.: Easy cardio
Št. Plán 1/HIIT Kardio
atď.
Len musíte vidieť, ako to najlepšie sedí. Nikdy nečakajte týždeň, kým znova precvičíte rovnakú svalovú skupinu, 5 dní je v poriadku, 6 dní je v pohode.
Kardio jednotky HIIT musíte naplánovať opatrne, pretože nadmerne zaťažujú organizmus a pri predávkovaní by mohli ohroziť váš svalový rast. Ale nie je nič lepšie ako HIIT na spaľovanie tukov.
Najskôr si musíte zistiť svoje maximálne váhy (100%) pre jednotlivé cviky a poznačiť si ich.
Výživa:
Z dlhodobého hľadiska rovnako stratíte tuk, ak úspešne budujete svaly. Váš výdaj energie sa zvýši. Preto by som vám odporučil zjesť všetky svoje celkové tržby, inak nebudete mať rast svalov. Podľa štúdie je výživa veľmi dôležitá pre rast svalov, tvorí okolo 70% celého procesu, cvičte iba 30%.
Kúpte si digitálnu kuchynskú váhu. Musíte presne vedieť, čo konzumujete, aby ste neboli znova a znova. Odporučil by som minimálne 3000 kalórií pre vašu výšku, váhu a prácu. Presnejšie údaje získate od odborníka na výživu alebo pomocou takzvanej stupnice telesného tuku.
Ráno odporúčam ovsené vločky. Sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré dodajú energiu veľmi dlho, a preto vám budú veľmi užitočné pri práci. Okrem toho obsahujú živiny a bielkoviny.
Tu je zoznam:
Zdroje bielkovín:
- ryby
- moriak
- kura
- orechy
- Vajcia
- syr
- mlieko
- tofu
- nízkotučný tvaroh
- sója
- Syr Harzer (zapisujem si ho, pretože neobsahuje tuky ani sacharidy)
- Tuniak (pozri syr Harz)
Sacharidy:
- ovsené vločky
- Celozrnný chlieb
- Celozrnné cestoviny
- ryža
- Zemiaky
Tuky:
- ryby
- brazílske orechy
- Vlašské orechy
- olej z ľanových semienok
- olivový olej
- Orechový olej
Jedzte jedlá tam hore a všimnete si rozdiel v každodennom živote a silové tréningy. Uistite sa, že dostanete takmer 3000 kcal v kombinácii so silovými cvičeniami + HIIT kardiom.
Hovorí sa, že pri spaľovaní tukov by ste sa mali večer vyhýbať sacharidom, ale to by som vám pri svojej práci a silovom tréningu v tom čase neodporúčal.
Mimochodom, aké je zloženie vášho proteínového prášku? Srvátka? Ak áno, potom je to v poriadku. Odporúčané množstvo bielkovín za deň je 2 gramy na telesnú hmotnosť, to znamená pre vás asi 180 gramov bielkovín za deň.
Lokálne spaľovanie tukov NIE je možné!
Situps neroztopí tuk na bruchu!
Cvičenie každý deň nepomáha!