Poradenstvo v oblasti výživy Jenny Raddei - obilniny, výrobky z obilnín a zemiaky
Orientačné hodnoty denne:
- 4 - 6 plátkov (200 - 300 g) chleba alebo
- 3 - 5 krajcov (150 - 250 g) chleba a 50 - 60 g obilných vločiek (1 porcia) a
- 1 porcia (200 - 250 g) zemiakov (varené) alebo
- 1 porcia (200 - 250 g) cestovín (varených) alebo
- 1 porcia (150 - 180 g) ryže (varená)
Ručné meranie:
- 3 porcie chleba (4 - 6 krajcov) = 3-krát za hrsť resp.
- 1 porcia cereálnych vločiek = 2 hrste cereálnych vločiek
- 1 porcia zemiakov, cestovín alebo ryže = 2 hrste
Uprednostňujte výrobky vyrobené z celozrnných výrobkov.
Pri nákupe celozrnného chleba sa nenechajte oklamať farbou. Nie každý tmavý, čierny alebo zrnitý chlieb je skutočným celozrnným chlebom. Väčšina chlebov je iba sfarbená do tmava so sladovým cukrom alebo sladovým sirupom, aby vyzerali chutnejšie. Celé zrno je zahrnuté iba tam, kde je napísané „celé zrno“, pretože tento výraz je chránený zákonom. Pri nakupovaní preto vždy dbajte na označenie a zoznam prísad na balenom chlebe alebo sa opýtajte pekára.
Čo je v tom?
Veľa sacharidov vo forme škrobu, ale takmer žiadny tuk, robí z cereálnych výrobkov a zemiakov dôležité zdroje energie. Obsahujú tiež vysoko kvalitné bielkoviny a poskytujú vitamíny a minerály (najmä vitamíny skupiny B, železo, zinok a horčík), ako aj vlákninu a sekundárne rastlinné látky. To platí najmä pre celozrnné výrobky. Na výber je široká škála zŕn. Medzi najznámejšie patrí pšenica, jačmeň, raž, kukurica, ovos, ryža, proso a špalda. Do tohto segmentu kruhu patrí aj pohánka, quinoa a amarant, aj keď prísne botanicky nie sú zrnom. Zo zŕn možno pripraviť širokú škálu chleba, rožkov, cestovín, musli, pečiva, krupice alebo vločiek.
Do tejto veľkej časti výživového kruhu patria aj zemiaky. Existuje mnoho spôsobov, ako ich pripraviť: varené vo forme varených a obalených zemiakov alebo pečené vo fólii, ako vyprážané zemiaky, knedľa alebo pyré, ako hranolky alebo gratinované.
Najlepšie z celých zŕn
Celozrnné výrobky, ako sú celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, celozrnné vločky a múka, sú vyrobené z celozrnných výrobkov - vrátane šupky a klíčkov - a sú preto obzvlášť bohaté na cenné prísady. Celozrnné múky majú vyšší stupeň mletia ako ľahké múky. Naopak, pri výrobe cereálnych výrobkov z nízko mletých obilnín (napr. Bieleho chleba a pšeničného chleba) a z lúpanej ryže sa z veľkej časti odstráni šupka a sadenica a spolu s nimi cenné zložky. Stupeň mletia naznačuje, aké percento hmotnosti nemletého zrna sa stalo múkou.
Čím vyšší je stupeň mletia, tým:
- výnos je vyšší
- obsah minerálov je vyšší
- obsah vlákniny je vyšší
- múka je úplnejšia
- farba múky je tmavšia.
Informácie nám poskytuje aj číslo typu na obale s múkou. Čím nižšie číslo typu, tým nižší obsah minerálov v múke a naopak. Najbežnejšia pšeničná múka typu 405 nám poskytuje 0,4 g minerálov na 100 g múky. Naproti tomu ražná múka typu 1740 už obsahuje 1,74 g minerálov na 100 g múky.
Odporúčam jesť viac celozrnných výrobkov nielen pre vyšší obsah živín, ale aj pre vysoký obsah vlákniny. Pretože vláknina je pre zdravú a vyváženú stravu veľmi dôležitá. Pôsobia dlhotrvajúco na sýtosť, aktívne pôsobia na pohyb čriev a priaznivo ovplyvňujú aj hladinu cholesterolu. Pomaly zvyšujte svoju spotrebu obilných zŕn, múčky a celozrnných výrobkov. Žalúdok a črevá potrebujú čas, aby si zvykol na „balast“ a „prácu navyše“. Pite okolo 1,5 litra denne. Dôležitý je dostatok tekutín, aby vláknina mohla napučiavať a rozvíjať jej pozitívny účinok.