Posilnenie sily v podrepe 10 spôsobov, ako čo najrýchlejšie zvýšiť váhu!
Drep: matka všetkých cvikov, kráľovná telocvične. Cvičenie, ktoré nesie takéto názvy a je týmto spôsobom neustále označované, sa jednoducho nemôže mýliť. Aj keď - a musíte byť úprimní - drep nie je pre opticky zameraného športovca nenahraditeľný, stále prakticky neexistuje športovec, ktorý by sa silno ohýbal a nemal stehná ani slabý chrbát. Je preto pochopiteľné, že na drep sa nespoliehajú len silové vzpierače a vzpierači, ale aj kulturisti. Ako však zo svojho drepového tréningu vyťažiť maximum? Zhromaždili sme a zhrnuli najužitočnejšie tipy pre vás.
Tip 1: nikdy sa neprestaňte učiť
To spočiatku neznie skutočne vzrušujúco, ale má to nesmierny význam, pretože iba tí, ktorí sa budú stále snažiť učiť sa a zdokonaľovať svoju techniku s pribúdajúcimi kilogramami, budú nakoniec tiež schopní plný úžitok s najmenším možným rizikom vytrhnite z tohto mimoriadne produktívneho cvičenia akútne zranenie alebo dlhodobú bolesť.
So zvyšujúcou sa hmotnosťou sa menia aj celkové nároky na telo. Existuje napríklad zvýšené riziko prevrátenia dopredu s vyššími váhami počas sústrednej fázy. To sa môže rýchlo stať problémom. Pravidelne teda kontrolujte techniku.
Tip 2: Pracujte na svojej mobilite
Najmä nedostatok mobility cez výpočet drepu často robí veľkú pomlčku. Preto sa uistite, že pravidelne - najlepšie každý deň - pracujete na svojej mobilite Členkové kĺby, boky a hrudná chrbtica pracujúci. To, čo znie ako veľa úsilia, je otázka asi desiatich minút denne a dá sa nainštalovať ráno hneď po vstaní, v rámci všeobecného rozcvičovacieho programu alebo večer pred televízorom. Naozaj to nie sú obrovské výdavky, ale ponúkajú veľké výhody.
Tip 3: Správne dýchanie je rozhodujúce
Správne dýchanie môže na činke pridať až niekoľko kilogramov. Najmä s ťažkými váhami. V stojacej polohe dýchajte, zvyšujte tlak vo vnútri brucha, zadržte dych a začnite opakovať. Ideálne je, že si vydýchnete až v druhej polovici sústredného opakovania. Chráni to vašu chrbticu a je to prospešné pre váš výkon. Je však dôležité túto techniku precvičiť, inak sa rýchlo zobrazia hviezdičky.
Tip 4: používajte správne vybavenie
Pre skutočne produktívny drep potrebujete v podstate iba dve veci: pás na vzpieranie a topánky na vzpieranie. S pásom však buďte opatrní. Aj keď pomáha zvyšovať vnútorný tlak v oblasti brucha, ktorý chráni vašu chrbticu, ak sa výkon medzi tréningom s opaskom a bez neho drasticky od seba líši, je to znakom nedostatku prirodzenej stability jadra. Preto by ste mali opasok noste naozaj iba pri náročných pohyboch.
Tip 5: Ohnite sa tvrdo a ohnite sa na 20 s
Ťažké drepy sú ideálnou metódou na optimalizáciu maximálnej sily v zákrute a zároveň na správne potlačenie výkonu mŕtveho ťahu. Avšak pri sériách 20 nevyhnutne zaregistrujete najlepší pokrok v budovaní svalov. V štýle dýchacieho drepu.
Vyberiete si váhu, s ktorou môžete absolvovať osem až dvanásť opakovaní, ale urobte s touto váhou 20 čistých opakovaní. Ako to urobiť? Keď sa po ôsmich až dvanástich opakovaniach priblížite k svojmu limitu, necháte si urobiť pauzy na dych v stoji a s činkou na krku. Stojíte, párkrát sa zhlboka nadýchnete. Urobte jedného zástupcu Postavte sa, párkrát sa zhlboka nadýchnite a tak ďalej, až kým nedosiahnete 20. Nie je to len fyzická bitka, je to aj duševná bitka!
Tip 6: zvýšte svoju frekvenciu
Počuli ste už o programe „Squat Everyday Program“? Denne drepy najmenej 30 dní v kuse. Potom viete, čo ste urobili. Nie vždy ide o veľkú hlasitosť, ani o využitie plnej kapacity. Kvôli vysokej frekvencii je však nevyhnutne veľká hlasitosť a zároveň budete pokračovať v zdokonaľovaní svojej techniky. Vaša koordinácia počas tohto cvičenia bude neuveriteľne efektívna. To prináša nielen svalovú hmotu, ale aj váhu činky.
Tip 7: Pracujte s mikro zaťažením
To neznamená nič iné, ako sa snažiť pravidelne priberať. Avšak veľmi špecifickým spôsobom, teda čo najmenej. Aký je najmenší spôsob, ako zvýšiť v posilňovni? Plechy s hmotnosťou 0,5 kg? Alebo 1,25 kilové štítky s hmotnosťou? Bez ohľadu na to, aké možnosti máte, použite najmenšie možné zvýšenie. Ak sa vám podarí každý týždeň pribrať iba pol kila, do konca roka budete mať na činke o 25 kíl viac. Kroky sa zdajú nepodstatné, ale konečný výsledok je obrovský!
Tip 8: Použite všetky varianty drepu
Nie je tu len klasický drep, kde máte činku v chrbte. Tu sa môžete dokonca líšiť. Skúste prepínať medzi drepmi s vysokou a nízkou tyčou. Vhadzujte opakovane niekoľko sád predných drepov. Vyskúšajte svoju mobilitu a stabilitu celého tela pomocou drepov nad hlavou a v pravidelných intervaloch používajte bezpečnostnú lištu. S Hex Bar môžete dokonca drepovať. Nestrácajte však z dohľadu klasický drep. Pokúste sa použiť všetky variácie, aby ste dosiahli pokrok v klasickej variácii. To je optimum.
Tip 9: Pracujte výbušne
Sila sa rovná hmotnosti vynásobenej zrýchlením. Ak teda chcete vyvinúť veľa sily, pokúste sa počas sústrednej fázy čo najrýchlejšie akcelerovať. To vám tiež umožňuje vykonávať vylepšenia. The neuromuskulárna kontrola sa masívne zlepšuje a celkovo teda nakoniec získate väčšiu váhu na tyči, viac sily a silnejšie tréningové podnety.
Rada 10: Nezabudnite jesť
Najmä ak urobíte 20 drepov alebo chcete absolvovať program „drep každý deň“, musíte dbať na dostatočné stravovanie. Tieto programy vás pripravia o veľa energie a poskytnú tréningové podnety, ktorých prispôsobenie zase zaberie tiež veľa energie. Nešetrite teda kalóriami. Randall Strossen, vývojár 20 „Super squatového programu“, tiež odporúča princíp GOMAD: Galón mlieka denne. Denne teda pridajte do bežnej stravy galón mlieka. Najlepšie je plnotučné mlieko. To zvyšuje až takmer 2 000 kalórií navyše. Necháme to otvorené, či to musí byť toľko kalórií navyše. Ale objasňuje to: Bez dostatku energie pri tomto cvičení nič nefunguje!