Posilňovacie výživy Ako optimálne jesť a piť - WELT
Zvýšenie príjmu bielkovín môže pomôcť pri budovaní svalov pri súčasnom cvičení s veľkými váhami
Zdroj: Getty Images/Cultura RM
Ste silový športovec a chcete zo seba dostať trochu viac výkonu? Potom by ste mali zvážiť tieto tipy na výživu - a vyhnúť sa týmto chybám.
Je zrejmé, že zdravá výživa pomáha zlepšovať výkonnosť v športe. V závislosti od športu však v súťaži treba brať do úvahy rôzne aspekty. Prečítajte si najlepšie tipy pre silových športovcov tu.
To sa deje v tele počas silového tréningu
V rámci silového tréningu (zaťaženie viac ako 60 až 70 percent maximálnej sily) sa veľkosť svalov nezvyšuje tvorbou nových svalových vlákien, ale skôr zahusťovaním existujúcich svalových vlákien. Svaly podliehajú neustálemu hromadeniu a odbúravaniu počas budovania svalov, čo by malo byť pozitívne z hľadiska rovnováhy, t.j. anabolické (anabolické).
Zvýšený príjem bielkovín (nad 0,8 gramu na kilogram hmotnosti) môže podporiť budovanie svalov, ak sa súčasne vykonáva tvrdý silový tréning. Nemalo by sa to však chápať ako prístup „veľmi pomáha veľa“.
Rýchlo sa dostanete na plošinu, na ktorej už viac bielkovín nie je prospešné. Pre silových športovcov, ako sú kulturisti a vzpierači v rozsahu vysokých výkonov, sa odporúča 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Špeciálne vyškolení ľudia sa môžu viac orientovať na spodnú časť odporúčania, pretože ich telo je zvyknuté trénovať. Začiatočníci budú možno potrebovať prvé bielkoviny v prvých dvoch až troch týždňoch tréningu o niečo viac a počas tejto fázy sa môžu držať hornej hodnoty.
Tento typ stravovania je vhodný pre vzpieračov
Pre každého športovca existuje jedna základná strava s vysokým obsahom sacharidov a tukov dáva zmysel. Pred tréningom je dôležité pre silových športovcov, aby nezačínali s prázdnymi zásobami sacharidov. Po tréningu je príjem bielkovín v kombinácii so sacharidmi obzvlášť prospešný.
Dôležité pre silový tréning: Nezačínajte s prázdnymi zásobami sacharidov!
Zdroj: Getty Images/Johner RF
Požitie sacharidov vedie k uvoľňovaniu inzulínu, ktorý vďaka svojim anabolickým hormonálnym účinkom priaznivo ovplyvňuje budovanie svalov. Optimálny príjem by bol do dvoch až troch hodín a kombinácia v pomere troch častí sacharidov k jednej časti bielkovín. Konkrétne by to bolo 1,2 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti plus 0,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Niektoré návrhy jedál:
- Müsli bary/športové bary a jogurty
- Chlieb so syrom alebo chudou šunkou
- Mlieko (s nízkym obsahom tuku) plus banán (napr. Kokteil z banánového mlieka).
No-Go pre vysoké zaťaženie pri silovom tréningu
Chýbajúce tréningové prestávky: Tieto musia byť vložené medzi tvrdé tréningy. Minimálne 24 hodín prestávka pre trénovaných ľudí, 48 hodín pre začiatočníkov. Počas tejto doby sa zvyšuje syntéza svalových bielkovín a je možné ich lepšie využiť vďaka fáze zotavenia.
Príjem bielkovín viac ako dva gramy na kilogram hmotnosti: Neexistuje ani väčší rast svalov, ani ďalšie zlepšenie výkonu. Pri vhodnej predispozícii existuje riziko zbytočného zaťaženia obličiek. Prebytočná energia sa tiež premieňa na telesný tuk.
Šport a výživa Christoph Raschka a Stephanie Ruf vyšli v roku 2015 v 2. rozšírenom vydaní Georga Thieme Verlaga (232 strán, 39,99 EUR)
Zdroj: Georg Thieme Verlag
Používanie izolovaných aminokyselín stále nedostatočne preskúmaná. Podľa súčasného stavu vedomostí športovec predstavuje potenciálne zdravotné riziko. Napríklad ak sa aminokyselina konzumuje vo veľkom množstve, môže to zablokovať absorpciu ďalších dôležitých aminokyselín a spôsobiť nerovnováhu.
Vysoká spotreba „červeného“ svaloviny: Rozhodujúcim faktorom pre zabudovanie bielkovín do vašich vlastných svalov nie je množstvo, ale kvalita, teda obsah esenciálnych aminokyselín. Proteín má vyššiu kvalitu pre ľudský organizmus, tým viac sa svojím zložením podobá na ľudský proteín. Napríklad kombinácia zemiakov s vajíčkom je kvalitnejšia ako kúsok bravčového mäsa. Medzi ďalšie kombinácie potravín bohaté na bielkoviny patria napríklad: zemiaky plus mlieko (výrobky), obilniny plus mlieko (výrobky), obilniny plus strukoviny, obilniny plus vajcia, obilniny plus mäso.
Nekritické použitie proteínových práškov nedáva zmysel. Prínos je viditeľný iba pri prísnej strave alebo miernej strave. V každom prípade by mali byť vybrané proteínové prášky s prídavkom vitamínu B6 (0,02 miligramu vitamínu B6 na 1,0 gram bielkoviny). V prípade neusadených výrobcov existuje aj riziko kontaminácie dopingovými látkami. Ďalej existuje riziko zvýšenej straty vápniku a fosfátov močom a zápchou.
DR. Christoph Raschka je antropológ, internista a špecialista na všeobecné lekárstvo. Všeobecné lekárske praxe vedie v Hünfelde.
DR. Stephanie Ruf je odborníčka na výživu a pracuje v potravinárskom priemysle viac ako desať rokov.