Posilňovanie a fitnes - D
Športová rovnováha medzi profesionálnym a stresujúcim každodenným životom stabilne rastúcej výkonnostnej spoločnosti je v dnešnej dobe čoraz dôležitejšia a je aktívne podporovaná zdravotnými poisťovňami a do istej miery aj priamo v spoločnostiach. Šport hrá dôležitú vyrovnávaciu úlohu, najmä pokiaľ ide o duševnú aktivitu a nízku fyzickú námahu - siaha až k vývoju ľudí ako lovcov a zberačov v praveku až po súčasnosť.
Telo a myseľ sú ako jin a jang, dva protichodné póly, ktoré sa navzájom potrebujú: „zdravé telo, zdravá myseľ“. To sa hovorí. Tak, ako má minca alebo medaila dve strany, možno princíp filozofie Jin a Jang analogicky uplatniť v mnohých oblastiach života. Napríklad klady a zápory, ako aj protagonista a antagonista alebo súvisiace so športom a svalmi - extenzory a flexory, ako aj aeróbny a anaeróbny tréning.
Pokiaľ ide o seba samého, zostáva len poznamenať, že dodnes bol človek v oblasti športových aktivít činný rôznymi, všestrannými a rozmanitými spôsobmi. Klasické v škole: atletika, plávanie, volejbal a basketbal. V oblasti voľného času spočiatku niekoľko rokov futbalu v SV Turbine Calau e.V., po ktorých nasledovalo niekoľko rokov súťažnej cyklistiky - v zime na ceste, trati a cezpoľnom behu - na RSV Calau 1980 e.V., ako aj hádzaná ako hráč, tréner mládeže a rozhodca pre HV Calau. Je to paralelné s aktivitami v rybárskom klube - AVR Calau e.V. prostredníctvom LAV Brandenburg e.V. a v dobrovoľnom hasičskom zbore v Calau. Naposledy niekoľko rokov a momentálne silový tréning, sprevádzaný vytrvalostným tréningom počas dní Bundeswehru s posilňovaním. Dnes ma môžete stretnúť v Gym7.
Ale späť k téme, silový tréning a fitnes. Aký rozmanitý môže byť vyvážený tréningový plán, tak rôznorodí sme aj my ľudia. Všeobecne podľa genetickej dispozície sú podľa športového vedca Williama Sheldona klasicky rozlíšené tri typy tela: ekto-, mezo- a endomorf. V praxi ide skôr o zmiešanú formu. Toto sú základné metabolické typy, podľa ktorých podľa osobného cieľa, tréningového plánu /
metóda a strava sa dajú optimálne určiť.
Nakoniec by sa podľa môjho osobného názoru mal každý cítiť vo svojom tele príjemne. A mimochodom, pri namáhavom cvičení sa v tele vylučuje najmä adrenalín; po cvičení je telo zaplavené endorfínmi - hormónmi šťastia.
Ektomorfné, majú tendenciu byť štíhle
Tzv. Tvrdé prírastky, väčšinou vysoké alebo štíhle, je telesná hmotnosť v kg menšia ako telesná výška v cm. Môžete jesť, čo chcete, a nepriberiete. Svaly počas silového tréningu tvrdnú, ale ťažko sa zaznamená akýkoľvek nárast. Je dôležité zvýšiť príjem kalórií v potrave a doplniť ich sacharidovými/bielkovinovými doplnkami.
→ tenký typ tela
→ krátky trup
→ dlhé ruky a nohy
→ dlhé tenké svaly
→ úzke chodidlá a ruky
→ veľmi málo ukladania tuku
→ malý hrudník a úzke ramená
→ tenké vlasy
→ skôr rýchlejší metabolizmus
→ úzke boky
→ vôbec nie svalnatý
→ žiadne hromadenie tuku
→ zlá regenerácia
→ zlé budovanie svalov
Vhodný je tréningový program s množstvom silového tréningu a dlhými prestávkami 24 až 48 hodín, najmä preto, že na začiatku sú príliš silné a neúnosné tréningové jednotky. Aeróbne aktivity ako beh, plávanie atď. Sú ektomorfného typu, ale bránia budovaniu svalov.
Mesomorfné, majú sklon k svalovej sile
Mesomorph má najlepšie genetické predpoklady pre čisté budovanie svalov a je tiež rozdelený na normálnu a atletickú formu. Ak existujú tukové usadeniny, je to zvyčajne iba na bruchu a/alebo bokoch. Rozpoznateľné podľa veľkého hrudníka, tela v tvare V u mužov a tvaru presýpacích hodín u žien, dlhej, širokej tváre s výraznými lícnymi kosťami a mohutnou spodnou čeľusťou, silných svalov a veľkej fyzickej sily. Postačuje vyvážená strava so zvýšeným obsahom bielkovín, na podporu sú vhodné bielkovinové prípravky.
→ prirodzene svalnatý a silný
→ hrubá pokožka a vlasy
→ dlhá horná časť tela, veľké chodidlá a ruky
→ široké plecia a štíhly pás
→ úzke boky
→ veľký hrudný kôš
→ Pomer bokov a ramien v tvare „V“
→ malé hromadenie tuku
→ dobrá regenerácia
→ má svoju telesnú hmotnosť pomerne dobre pod kontrolou
→ ak jem veľa, ľahko priberiem
→ ak držím trochu diéty, ľahko odbúram tuk
Pretože mezomorf rýchlo a ľahko vytvára svaly a má tendenciu vyvíjať sa nerovnomerne alebo neprimerane silne, je vhodný tréning celého tela, aby sa všetky svaly precvičili s rovnakou intenzitou. Dlhé tréningové jednotky s krátkymi prestávkami sú dobre tolerované, tréning by sa mal rozdeliť na doplnkové typy.
Endomorf, sklon k obezite
Endomorfný typ ťažko spaľuje tuky kvôli spomalenému metabolizmu. Stanovenie denného množstva kalórií a ich prekročenie je ťažké, najmä keď je cieľom budovanie svalovej hmoty. Pri vyššej základnej požiadavke na kalórie je podstatne ťažšia ako u ostatných druhov - jedlá sa však až tak nelíšia. Odporúčame vyváženú stravu s 5 až 7 menšími jedlami, minimom konzumácie zdravých tukov - polynenasýtených mastných kyselín, málo sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov) a vysokým podielom bielkovín, aby sa stimuloval metabolizmus počas celého dňa, aby sa spaľovali tuky. Mali by sa tiež dopĺňať vitamínové/minerálne prípravky, prospešné je ovocie a zelenina, komplexné sacharidy (celozrnné výrobky, zemiaky a ryža) a vláknina. Tu sú vhodné aj bielkovinové prípravky.
→ pomalý metabolizmus, má tendenciu rýchlo sa hromadiť tuk
→ boky sú často široké a tvár zaoblená
→ široké plecia, široké boky
→ veľký hrudný kôš
→ svalnatý
→ dobrá regenerácia, dobré budovanie svalov
→ mierne sa zvyšuje
→ Telesná hmotnosť v kg je väčšia ako výška v cm
→ Svaly je cítiť, sú však pod vrstvou tuku
Oddych a relax, žiadna šanca! Aeróbny tréning popri posilňovaní je nevyhnutnosťou. Takže aj mimo fitnescentra, aby ste udržali cirkuláciu a metabolizmus v strehu.
Jedná sa o tri základné somatotypy, ktoré sa ďalej klasifikujú stanovením rôznych nameraných hodnôt pre výpočet indexu somatotypu podľa stupníc založených na zmiešanej forme:
→ Veľkosť tela, telesná hmotnosť, index telesnej hmotnosti
→ Meranie hrúbky kože v 4 bodoch
→ 2 merania obvodu na končatinách
→ 2 stanovenia šírky kosti