Posilňovanie doma - bez vybavenia na vysnívanú postavu
Za menej ako 30 minút vaša vysnívaná postava a skvelý pocit pohody!
Vyhlásenie, ktoré okamžite upúta vašu pozornosť, vzbudí zvedavosť a samozrejme nechá vzniknúť logická otázka ...
„Je to vôbec možné?“
Niektorých to prekvapí, ale môžem vám so 100% istotou povedať, že je to úplne možné.
Aby ste dosiahli pevnú a fit postavu, nemusíte chodiť do posilňovne alebo kupovať drahé vybavenie. Tiež nepotrebujete vlastné fitnescentrum, ktoré plníte všetkým možným vybavením z internetu. Ak viete, ako efektívne trénovať doma silový tréning a robiť ho správne, potom pre úspešnú zmenu postavy stačí malý priestor a menej ako 30 minút denne.
OBSAH:
SILNÝ VÝCVIK BEZ ZARIADENIA PRE DOMOV
Môj návrh: Skôr ako sa pustíme do samotného tréningu, poďme sa najskôr pozrieť na to, ktoré cviky sú najúčinnejšie s hmotnosťou nášho tela.
Aby cvičenie doma prinieslo ovocie, musíme sa zamerať na celostný tréning. Nezabudnite, že naším cieľom je dokonalá zmena postavy, a preto je nesmierne dôležité, aby sme všetky hlavné svalové skupiny precvičovali s rôznymi tréningami.
V nasledujúcich niekoľkých riadkoch sa dozviete, čo to je a ako ich môžete najlepšie trénovať, kde sa pozrieme na 7 najefektívnejších silových cvikov bez náradia a zistíme, ktoré svalové skupiny sú trénované.
CVIČENIA NA HRUDNU PRE DOMA
Cvičenie na hrudi doma zvyčajne vyzerá, akoby ste sa tlačili od podložky hornou časťou tela. Týmto pohybovým vzorom zaťažujete svaly oblasti predných ramien. Zmenou polohy rúk sa záťaž presúva na rôzne svalové vlákna.
Zo všetkých cvikov na hrudník má najväčšiu prioritu široký push-up (na kolenách).
Široké kliky na kolenách
- Oprieť sa o podlahu končekmi prstov, kolenami a dlaňami,
- chrbát je rovný,
- hlavu ako predĺženie chrbtice,
- dlane položte o niečo širšie ako je šírka ramien,
- lakte sú ohnuté asi v 45-stupňovom uhle,
- urobte push-up, súčasne sklopte boky a hrudník, uistite sa, že boky neklesnú.
Brušné cvičenie doma
Cvičením na brucho doma si zaťažíte jadro a vycvičíte tak tesné „šesťbalenie“. S rôznymi pohybovými vzormi, ako napríklad „pohybom“ hrudníka ku kolenám alebo naopak a rôznymi rotáciami, zaťažujete priamy brušný sval, vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly a priečny šikmý brušný sval.
A klasikou medzi cvikmi na brucho je určite „kríza“.
Crunch
- Chrbát leží po celej dĺžke na podlahe,
- nohy sú nastavené tak, aby stehná zvierali s hornou časťou tela 90-stupňový uhol,
- chodidlá sú ploché,
- ruky sú na zadnej strane hlavy,
- lakte smerujú von,
- uistite sa, že spodná časť chrbta je počas celého pohybu pevne na podlahe,
- pohyby sú riadené a plynulé.
EFEKTÍVNE PO CVIČENIE DOMA
Cvičenie na zadok doma sú určite tie, pri ktorých sa veľa ľudí cíti neisto. A to hlavne preto, lebo nevedia, ako správne precvičiť túto časť tela. Výsledkom mylnej predstavy, že všetky cviky na nohy fungujú rovnako na celú dolnú časť tela, je potom nerovnováha medzi obvodom stehna a tvarom zadku, ktorá mnohým ženám spôsobí mrzutosť. Ak ste však informovaní, že existujú špeciálne cviky, pomocou ktorých precvičujete svaly zadku, môžete sa tejto vysoko nepríjemnej situácii vyhnúť.
„Pohyb“ a „tlačenie“ nôh, ale predovšetkým „bedrové výťahy“ sú pohybové vzorce, ktoré by ste nemali prehliadnuť, pretože umožňujú veľmi rýchlo vzniknúť skutočný pocit aktivovaných svalových vlákien.
Hip sa dvíha
- Chrbát leží po celej dĺžke na podlahe,
- nohy sú nastavené tak, aby stehná zvierali s hornou časťou tela 90-stupňový uhol,
- chodidlá sú ploché,
- ruky sú natiahnuté proti telu,
- Teraz kontrolovane tlačte panvu hore, až kým telo nevytvorí rovnú čiaru od ramien po kolená,
- dávajte si pozor na silnú kontrakciu svalov, keď tlačíte boky nahor.
SPÄŤ CVIČENIE DOMA
Cviky na chrbát doma sú nepochybne najviac podceňované zo všetkých cvikov. Často zabúdame, že sa pred nami odohráva život (vedenie vozidla, práca a domácnosť, používanie inteligentných telefónov atď.), Čo sa odráža tak na našich telách, ako aj na našej pohode. Na to, aké dôležité sú chrbtové svaly, sa bohužiaľ príliš často zabúda a úlohy potom automaticky preberajú predné svaly. Výsledok? Zhrbený postoj a v dôsledku toho bolesť krku, chrbta, krížov, krížov a pod.
Preto sa uistite, že počas tréningu posilňujete aj chrbtové svaly a otvárate hrudník.
motýľ
- Najskôr si ľahnite na brucho,
- natiahnite ruky a nohy a trochu ich zdvihnite,
- teraz aktivujte zadok, bedrové a zadné stehenné svaly,
- Paže, ktoré sú natiahnuté dopredu, kontrolovane posúvate do bokov a uistite sa, že zostávajú vystreté po celú dobu.
CVIČENIA NA NOHY PRE DOMA
Drep s vystretými rukami
- Postavte sa na šírku ramien a nohy vytočte mierne smerom von,
- ruky sú natiahnuté proti telu,
- pri drepe dbajte na to, aby ste mali rovný chrbát a hlavu v predĺžení chrbtice,
- Nezabudnite prosím aktivovať svaly v jadre tela, pretože sú mimoriadne dôležité pre rovnováhu,
- po dosiahnutí bodu obratu držte ruky rovnobežne so zemou,
- pri drepe dbajte na to, aby ste váhu rovnomerne rozložili na chodidlá a aby ste nezdvíhali päty z podložky.
BIZEPSOVÉ CVIČENIA PRE DOMA
Diabolská kríza
- Ľahnite si na bok na zem a pokrčte nohy,
- dolnou rukou sa držte na spodnej strane stehna,
- položte druhú ruku na zadnú časť hlavy,
- Pomocou spodnej ruky vytiahnete hornú časť tela smerom ku kolenu,
- zatiaľ tlačíte nohy o povrch a uistite sa, že kolená sú nad sebou.
TRICEPSOVÉ CVIČENIA
Zatvorte príťahy na kolenách
- Oprieť sa o podlahu končekmi prstov, kolenami a dlaňami,
- chrbát je rovný,
- hlavu ako predĺženie chrbtice,
- dlane položte o niečo širšie ako je šírka ramien,
- lakte držte pri tele,
- urobte push-up, súčasne sklopte boky a hrudník, uistite sa, že boky neklesnú.
CVIČENIE RAMIEN PRE DOMOV
Diagonálny lis na rameno
- Podopierajte sa kolenami o podlahu,
- dáš ruky pred seba,
- hlava leží medzi lakťami,
- Spustíte hrudník tak, aby sa takmer dotýkal podlahy,
- Z tejto polohy, v ktorej vaše paže, chrbát a boky tvoria priamku, uvediete svoje telo do pohybu,
- ohnutím lakťov posuniete telo dopredu a tvár bližšie k podlahe,
- po dosiahnutí bodu obratu v tejto polohe krátko pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy,
- Pritom sa uistite, že máte rovný chrbát a pevné jadro,
- Nájdite si na to čas.
ĎALŠIE CHUDNUTIE Cvičíte doma
Pravdepodobne vás obzvlášť zaujíma, ako môžete zostaviť efektívne cvičenie z rôznych cvikov.
Na túto otázku neexistuje konečná odpoveď, pretože vo veľkej miere závisí od vášho cieľa.
Ak chcete tréningom urýchliť spaľovanie tukov, potom sa tento silový tréning doma trochu upraví. Aby ste pochopili, čo to presne myslím, navrhujem, aby sme si spoločne pozreli video o cvičení uvedené nižšie. Toto cvičenie absolvujeme spolu a zvládneme ho za menej ako 30 minút.
Najskôr navrhujem, aby ste si pozorne prečítali pokyny a čo najskôr absolvovali tento fantastický tréning bez vybavenia.
Cviky uvedené v článku sú zamerané na kontrakciu. Z tohto dôvodu by ste si mali venovať čas a zamerať sa na intenzívne kontrakcie. Ak ale chcete stratiť čo najviac tukových vankúšikov v čo najkratšom čase a zároveň chcete dosiahnuť pekný svalový tonus, mali by ste vykonávať vysoko intenzívne cviky, ktoré váš organizmus vyvedú z jeho komfortnej zóny a rozpustia tukové vankúšiky.
V nasledujúcom videu teda môžete očakávať fantastickú „tréningovú zmes“ zloženú z vysoko intenzívnych cvičení a cvičení zameraných na kontrakciu.
Cvičenie pozostáva z:
- Jumping Jacks,
- Crunch,
- Ranné skoky,
- široké kliky na kolenách,
- hlboké preskoky.
Cviky vykonávate jeden po druhom a každé po dobu 60 sekúnd, pokiaľ je to možné bez prestávok. Po každom kruhu si dáte 120-sekundovú prestávku a oddýchnete si, vypijete trochu vody a pripravíte sa na ďalší kruh. Cviky opakujete celkovo štyrikrát.
Aby ste tréning už dlhšie neodkladali, navrhujem vám, aby ste cvičebné oblečenie vytiahli zo skrine, zapli video a cvičili so mnou.
Cvičné video
Cvičenie, do ktorého sa môžete zapojiť: 5 najefektívnejších cvičení pre Plážové telo