Posilňovanie počas tehotenstva - Šport počas tehotenstva - Praktické - Tehotenstvo
A silné jadro a a trénované panvové dno sú dva z pozitívnych účinkov, ktoré môžete dosiahnuť miernym silovým tréningom prispôsobeným vašim fyzickým podmienkam. Ak ste už pred tehotenstvom pravidelne cvičili s váhami, nemusíte s tým prestať. Výskum ukázal, že ľahké a stredne ťažké silové tréningy s voľnými váhami alebo na strojoch nemajú žiadne negatívne účinky na vás alebo vaše dieťa. Štúdie dokonca preukázali, že silový tréning v kombinácii s naťahovaním vedie k zlepšeniu sily a pružnosti, čo vám uľahčí zvládanie zvýšenej telesnej hmotnosti a zmeneného ťažiska. Posilnenie chrbtových svalov navyše zabraňuje bolestiam chrbta.
Čo treba brať do úvahy pri silovom tréningu
- Nechoďte na svoje hranice a vyhýbajte sa spoteným tréningom s čo najvyššou hmotnosťou.
- Cvičte s ľahšími váhami, často stačí aj váha vlastného tela, ale s väčším počtom opakovaní.
- Neočakávajte zvýšenie výkonu počas tehotenstva. Ide skôr o udržanie existujúcej sily a kondície.
- Od 20. týždňa tehotenstva sa vyhýbajte izolovaným základným cvikom, ako sú brušáky alebo brušáky, namiesto toho sa sústreďte na ruky a nohy.
- Vyvarujte sa rýchlych, trhavých pohybov, ktoré stresujú panvové dno. Hormonálne uvoľnené väzy navyše znamenajú, že kĺby už nie sú také stabilné a môže dôjsť k zraneniam rýchlejšie.
- Pri cvičeniach v stoji alebo v sede sa uistite, že udržiavate vzpriamený postoj.
- Necvičte v polohe na chrbte od posledného trimestra tehotenstva. V tejto polohe maternica zabraňuje prietoku krvi späť do srdca, čo môže viesť k problémom s krvným obehom. Lacnejšie sú potom cviky v polohe na boku, v stoji, v sede alebo v polohe na štyroch nohách.
- Dbajte na správnu techniku dýchania: pri námahe vydýchnite, pri úľave nadýchnite. Mali by ste tiež urobiť relaxačné prestávky a 24 hodinovú regeneračnú fázu.
Cvičenie brušných svalov
Existuje niekoľko pokynov, ktoré treba dodržiavať, najmä pri tréningu brušných svalov. Je dôležité zvoliť si medzi rovno a šikmé brušné svaly rozlišovať.
Môžete to urobiť až do 20. týždňa tehotenstva alebo tak dlho, kým sa žalúdok ešte nevypukne rovné brušné svaly posilovať. V druhej polovici tehotenstva však rastúca hrčka dieťaťa potrebuje priestor a povrchové, rovné brušné svaly ustúpia a mierne sa v strede odklonia, aby vytvorili takzvanú rectus diastasis. Môžete to skontrolovať zdvihnutím hlavy v ľahu a následným cítením prstov od pupka smerom dole.
The šikmé brušné svaly môžete trénovať trochu intenzívnejšie, pretože tieto svaly spolupracujú so svalmi panvového dna. Jemne môžete robiť šikmé cviky na brucho, pri ktorých je kmeň vytočený smerom von.
Okrem toho hlboké brušné svaly posilniť, pretože tieto svaly sú tiež dôležité Svaly panvového dna spolupracovať a stabilizovať celý kmeň.
Crossfit
Z hľadiska športovej medicíny sa táto fitness metóda používa počas tehotenstva nevhodný. Ak napriek tomu chcete v Crossfite pokračovať, mali by ste podľa toho upraviť tréning a prispôsobiť ho svojmu tehotenstvu, aby ste neustále trénovali v miernom rozmedzí. Skokovým prvkom sa treba vyhnúť najmä na začiatku tehotenstva. Venujte osobitnú pozornosť svojej dýchacej technike: výdych s námahou, nádych s úľavou.
Horúce železo
Ste vítaní, aby ste sa i naďalej zúčastňovali tohto kurzu, pokiaľ sa s ním cítite dobre a nie ste po jednotkách úplne vyčerpaní a vyčerpaní. Aj tu je dôležité taký mať mierna intenzita zvoliť si a nepreťažiť sa. S vybranou hmotnosťou by ste mali bez problémov zvládnuť 20 - 30 opakovaní. Monitor srdcového tepu je tu veľmi užitočný, môžete lepšie posúdiť, kedy je čas na úpravu cviku, na prestávku alebo na zaradenie rýchlostného stupňa. Počas tréningu s činkami by ste mali tiež vedome napínať svaly jadra a panvového dna.
Tieto odporúčania môžete preniesť aj na všetky ostatné kurzy fitnescentra, ako napríklad Deep Work, Body Fit alebo Functional Training. Ak sa zúčastňujete kurzov, odporúčame vám vždy používať Informovanie vedúcich kurzov o vašom tehotenstve. Cviky teda môžu byť rôzne a je možné nájsť alternatívy. Pri účasti na skupinových kurzoch nezabúdajte, že prejavy trénera a skupinový pocit môžu byť v pozitívnom zmysle veľmi motivujúce, ale existuje tiež riziko, že sa necháte uniesť a nebudete už trénovať v rámci odporúčaní týkajúcich sa tehotenstva.
Vhodné športy pre tehotné ženy
Tieto športy vás udržia v kondícii a môžu dokonca zabrániť príznakom tehotenstva.