Posilňovanie pre ženy s činkami (obrázky, videá)

7. novembra 2018

Silové cvičenie pre ženy: Najlepších šesť cvikov s činkami s obrázkami a videami!

Posilňovanie pre ženy:

Ktoré svaly posilňujeme pri tomto silovom tréningu pre ženy? Týmto tréningovým plánom precvičujeme predovšetkým hornú časť tela, ale aj zadok a stehenné svaly.
Ako často by som mal cvičiť silové cvičenie pre ženy? Vykonajte všetkých šesť cvikov na činky raz týždenne a rozdeľte ich na tri až šesť tréningových dní.
Koľko opakovaní a sérií je optimálnych pre budovanie svalov? Na budovanie a tonizáciu svalov sú ideálne dve série po osem až dvanásť opakovaní.

Posilňovanie žien: 6 cvikov

1) brucho: brušný lis natiahnutý

Cieľové svaly: Posilňujeme naše horné brušné svaly ako hlavné cieľové svaly v brušnom lise. Ako druhé precvičujeme spodné brušné svaly a čo je ešte dôležitejšie, šikmé brušné svaly.

Verzia bez hmotnosti: Akonáhle prekonáte osem čistých opakovaní, vezmete do rúk aj činku. Ako fitness začiatočník cvičíte bez váhy, ako je uvedené vo videu vyššie. Ruky necháte dlho za sebou, aby vám hlava zostala medzi rukami. Cítite sa čo najviac izolovaní do horných brušných svalov a hore choďte iba hornou časťou chrbta. Hneď ako dosiahnete výšku videa, pomaly sa vrátite späť dolu. Hornú časť chrbta však nedávajte úplne dole, aby ste medzitým nestratili svalové napätie.

Verzia s hmotnosťou: Rovnako ako vo videu pridáte činku na intenzívnejšie spevnenie brušných svalov. Je však dôležité, aby ste cvik robili stále pomaly a správne. Pohyb je totožný s predchádzajúcim variantom, až na váhu v rukách.

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

2) Nohy, zadok: drepy sumo

Cieľové svaly: V takzvanom sumo drepe najskôr trénujeme predĺženie nohy (predná strana) a sekundárne vnútorné stehná. Po tretie, posilňujeme glutety, potom hamstringy (chrbát) a nakoniec lýtkové svaly.

Postoj: Na začiatok stojte na šírku ramien a teraz kráčajte oboma nohami o šírku dvoch stôp do strany. Rovnako ako na videu, kolená a chodidlá vyzerajú do polovice smerom von, aby ste intenzívnejšie napádali vnútorné stehná. Zostaňte stále Dutý chrbát a ruky majte vždy vystreté.
Prevedenie: Aby ste nepreťažili kolená, musia kolená zostať za prstami na nohách. Najprv sa teda vráťte zadkom a až potom choďte dole stehnami. Keď ste potom v horizontálnom skrčení, bez trhania sa tlačíte späť hore.

3) Hrudník, triceps: Bench Press

Cieľové svaly: Pomocou plochého bench pressu s činkami precvičujeme primárne prsný sval hlavný a po druhé tricepsový sval. Po tretie, používame predné rameno a iba sval píly pod bočným hrudníkom.

Postoj: Ak doma nemáte posilňovaciu lavicu, môžete použiť aj dve robustné taburetky. Stoličky s operadlom sú však zlé, pretože operadlo je vždy v ceste. Ako začiatočníci môžete tento silový tréning žien precvičovať tiež na podlahe alebo na podložke na cvičenie. Ale potom nemôžete tak ďaleko položiť lakte.
Prevedenie: Činky tlačte vzpriamene nahor bez trhania a využívajte najmä svaly na hrudi. Neuvoľňujte však úplne ruky, aby ste udržali napätie vo svaloch. Potom choďte dole lakťami tak nízko, aby boli pod váhovou lavicou. Ak cvičíte na podložke na cvičenie, lakťami sa podložky dotknete len veľmi ľahko.

4) Horná časť chrbta, biceps: jednoramenný rad

Cieľové svaly: Primárne trénujeme bočné chrbtové svaly (latissimus) a horné chrbtové svaly (trapézové svaly) ako druhoradé. Ako sekundárne cieľové svaly napádame biceps na prednej hornej časti paže a brachialis na bočnej hornej časti paže. A po druhé, svaly zadného ramena a malé svaly v blízkosti našich lopatiek.

Postoj: Na riadky s činkami používajte buď posilňovaciu lavicu alebo stoličku. Predkloňte sa tak, aby vaše telo zostalo ako na videu. Horná časť chrbta je len o niečo vyššia ako dolná časť chrbta.
Prevedenie: Bez hojdania ťahajte váhu priamo hore, až kým nebude lakeť navrchu. Ale ťažko sa cítite v paži, ale maximálne v bočných a horných častiach chrbta. Keď strácate silu v posledných opakovaniach, môžete viac využívať biceps.

5) Rameno: Stlačte nad hlavou

Cieľové svaly: Lis na plecia s činkami je ideálny na budovanie ramenných svalov doma. Podporné svaly sú naše tricepsy, svaly krku, svaly hornej časti hrudníka a svaly prednej pílky.

Postoj: Pre väčšiu stabilitu v stoji mierne pokrčte kolená a držte telo vzpriamené. Chránite si spodnú časť chrbta tým, že zostanete v mierne klenutej polohe chrbta.
Prevedenie: Rovnako ako na videu, dvíhajte činky bez hojdania a úplne nevyrovnávajte ruky. Cítite silu svojich ramenných svalov, keď idete dole a keď idete dole. Lakte posuňte nadol tak ďaleko, ako vidíte na videu, a potom ich pomaly tlačte späť nahor.

6) Spodná časť chrbta: mŕtvy ťah

Cieľové svaly: Cvičíme svaly dolnej časti chrbta ako najdôležitejšie svaly pri mŕtvom ťahu činky s činkami. Svaly zadku a zadné a predné stehenné svaly používame iba v menšej miere.

Postoj: The Dutý chrbát dolná časť chrbta je veľmi dôležitá, aby ste chránili oblasť. Po celú dobu natiahnete ruky bez toho, aby ste nimi nabrali na sile.
Prevedenie: Choďte hore do priehlbiny dozadu a až potom ohnite hornú časť tela dopredu. Posuňte zadok dozadu, aby ste uľahčili pobyt v dutom chrbte. Hneď ako je horná časť tela v jednej rovine, použijete svaly dolnej časti chrbta na tlačenie nahor. Cítite sa ale čo najmenej vo svaloch nohy, aby ste maximálne posilnili svaly dolnej časti chrbta. Pri silovom cvičení pre ženy za žiadnych okolností nepriberajte príliš veľkú váhu, aby ste nezanedbali klenutú polohu chrbta.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!