Posilňovanie v starobe - silový tréning pre starších mužov a ženy
Silový tréning pre starších mužov a ženy, to znamená silový tréning v starobe, sa stal v posledných rokoch veľmi dôležitým. Pozitívne účinky na zdravie, výkonnosť a vzhľad sú dnes nesporné.
Keď som hľadal na internete pod kľúčovým slovom silový tréning v starobe, našiel som predovšetkým rovnaké pojednanie o zdravotných výhodách silového tréningu pre starších mužov a ženy, ktoré je teraz dostatočne preukázané. O samotnom tréningu takmer nikto nehovorí. Možno aj preto, že bohaté skúsenosti autorov v tejto oblasti sú dosť obmedzené.
Tento nedostatok informácií bol pre mňa dôvodom na spustenie tejto webovej stránky. Webová stránka, ktorá sa venuje výlučne téme silového tréningu a silového tréningu v starobe.
Najdôležitejšie otázky sú: ako by ste mali vôbec trénovať? Stačí kruhový tréning vybavenia v telocvični alebo môže byť trochu viac?
A kedy si vlastne „starý“? A čo strava? Dávajú doplnky zmysel alebo sú to vyhodené peniaze? Dokážete efektívne trénovať aj doma? Aké vybavenie na školenie doma by bolo užitočné atď.
Posilňovanie v starobe - cieľová skupina
Táto webová stránka je určená pre všetkých, ktorí viac alebo menej dosiahli vek 40 rokov, ale ktorí si stále trúfajú na viac ako „pohybovú terapiu“.
Pre všetkých mužov a ženy, ktorí chcú budovať svoje svaly, aby sa stali silnejšími, výbušnejšími a pružnejšími. Pre všetkých, ktorí chcú využiť zdravotné výhody zmysluplného a funkčného silového tréningu. A samozrejme pre všetkých, ktorí chcú vylepšiť svoj vzhľad budovaním svalov v spojení s kontrolovanou stravou!
Chcel by som tiež osloviť starších silových športovcov, ktorí sa odvážia ísť o krok ďalej a môžu uvažovať o účasti v pretekoch silového trojboja.
Tí, ktorí sa neboja ťažkej činky a námahy spôsobenej dobre premysleným silovým tréningom rozdelení do rôznych tréningových fáz.
Aj v pokročilom veku stále môžete zvyšovať svoju silu a ak máte chuť, môžete sa zúčastniť aj súťaží v silovom trojboji.
Táto fotografia bola urobená na nemeckých majstrovstvách 2018 GDFPF vo vekovej skupine M2 (45-49J) do 90 kg telesnej hmotnosti.
Chystám sa na prvý pokus o mŕtvy ťah 165 kg. 2. pokus so 175 kg bol rovnako úspešný ako 3. pokus so 185 kg
Voľné závažia alebo stroje?
Správne vykonávanie cvikov ako drepy, tlaky na lavičke a mŕtvy ťah si vyžaduje veľa cviku. Pokyn trénera, ktorý má skúsenosti s týmito cvikmi na činky, by preto určite nebol zlý nápad! Každý, kto už je členom fitnes štúdia, si tam môže nájsť tiež kompetentného trénera.
Pre tých, ktorí si na to trúfajú sami, existuje niekoľko veľmi dobrých videonávodov
Cvičenie s činkami sa bohužiaľ zriedka robí v komerčných štúdiách. Aspoň nie so staršími členmi. V zásade ich používate na akomkoľvek stroji, pretože ťažko nič nepokazíte.
Nechápte ma zle, stroje sú užitočné aj pri tréningu svalov. Napríklad po úraze, aby ste mohli „trénovať“ po zranenej oblasti. Alebo zaťažte určité svaly izolovane, ak už máte silný základ sily. Alebo ak ako starší začiatočník jednoducho ešte nemôžete drepovať, ba dokonca ani sedieť vo vzduchu. Potom je ideálny leg press. Aspoň dovtedy, kým si nenastavíte dostatok sily na to, aby ste si drepovali.
Funkčný tréning
Ale leg press je na rozdiel od jedného Drep len nefunkčné. Cvičíte s ním svaly na nohách, ale nie každodenný pohyb „vstávania z prikrčenia“
Rovnako ako zanedbávate stlačenie stroja na rozdiel od Bench press všetky stabilizačné svaly, ktoré udržujú činku v rovnováhe.
Na Mŕtvy ťah Naučíte sa zdvíhať bremeno z podlahy s neutrálnou chrbticou a stabilizovanými bokmi a ramenami. Hnutie, ktoré by sa dalo označiť ako každodenné.
Z týchto dôvodov a ešte oveľa viac odporúčam naučiť sa a trénovať funkčné cviky v silovom tréningu. S drepmi, mŕtvymi ťahmi, tlakmi na lavičke, tlakmi na plecia a príťahmi, ak je to možné, trénujete pohyby podobné tým v každodennom živote. (Presne povedané, tlak na lavičke nie je skutočne funkčný, je to však stále dôležitý cvik na budovanie svalov a sily v hornej časti tela a tiež súťažná disciplína v silovom trojboji)
Ďalšie témy týkajúce sa silového tréningu v starobe
V mojich predchádzajúcich a budúcich článkoch sa budem podrobne venovať všetkým týmto témam. Popíšem tiež svoje vlastné skúsenosti z tréningu s vlastnou váhou a môj súčasný tréning. Podávam pohľad na moju malú domácu telocvičňu, moje stravovacie návyky a tiež moju prípravu na nemecké majstrovstvá v silovom trojboji 2020 vo vekovej skupine M3 (50-54).
A samozrejme je tu aj veľa ďalších tém z oblasti „silového tréningu v starobe“, ktorým sa budem teraz venovať.
V mojom príspevku Posilňovanie v starobe nájdete cviky a tréningové plány pre začiatočníkov týkajúce sa vášho začatia silového tréningu v starobe