Posilňovňa spotreby kalórií Najúčinnejšie vybavenie!
Či už sedíme pred počítačom alebo sa prechádzame v parku, všetko, čo robíme cez deň, spaľuje kalórie. Samozrejme, že na pohovke nespálime toľko energie, ako napríklad pri niektorých športoch. A hoci počítanie kalórií nie je zrovna najlepší spôsob, ako schudnúť, niekedy je užitočné vedieť, či to tvrdé cvičenie v posilňovni po práci stačilo na spálenie kalórií z donutov, ktoré vám dnes priniesol váš spolupracovník. Či už sa snažíte schudnúť, udržať si váhu alebo nabrať svalovú hmotu, bolo by užitočné vedieť, aká je vaša spotreba kalórií v posilňovni. Oplatí sa teda stráviť 1 hodinu na crossovom trenažéri a aké sú výhody silového tréningu s váhami? Odpovede na tieto otázky a veľa ďalších užitočných rád a informácií vám povieme za chvíľu!
Aj keď je počítanie kalórií v našej strave celkom jednoduché, je ťažké odhadnúť, koľko ich pri cvičení skutočne spálime. Bohužiaľ neexistuje jednotný vzorec ani odpoveď na túto otázku, pretože spotreba kalórií závisí od mnohých faktorov a od človeka k človeku sa veľmi líši. Čím ste neskúsenejší, tým viac kalórií spálite. A ako budete časom pribúdať, kalórie spálené pre rovnakú činnosť a časové obdobie sa mierne znížia. Či už trávite každý deň 1 - 2 hodiny v posilňovni, ak ju nepoužívate efektívne, nedosiahnete žiadne výsledky. Podľa odborníkov na zdravie by dospelí mali cvičiť najmenej 150 minút so strednou aeróbnou intenzitou alebo 80 minút s intenzívnym cvičením, napríklad tréningový plán HIIT.
Posilňovňa spotreby kalórií: Je bežecký pás účinný pri chudnutí?
Vytrvalostný tréning je skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu, a tiež vám môže pomôcť pri chudnutí. Množstvo spálených kalórií v posilňovni závisí predovšetkým od veku, pohlavia, hmotnosti a samozrejme od intenzity tréningu. Čím rýchlejšie bežíte, tým viac kalórií spálite na bežiacom páse. Napríklad, ak vážite medzi 50 až 60 kilogramami a hodinu hodinu beháte okolo 8,5 - 9 km/h, spálite medzi 700 a 850 kalóriami, v závislosti od vašej fyzickej úrovne. Všetci odborníci sa navyše zhodujú, že počítadlo kalórií na bežiacom páse je v porovnaní so zvyškom kardio prístrojov celkom presné - najmä ak vopred zadáte svoju váhu a vek. A behanie na bežeckom páse nemusí byť nudné - je to skvelý nástroj na spestrenie vecí. Vyskúšajte napríklad intervalový tréning tak, že budete behať 30 až 1 minútu rýchlosťou 12 - 13 km/h a potom 30 sekúnd kráčate rýchlosťou 5 - 6 km/h. Ak chcete tónovať zadok a stehná a zvýšiť spotrebu kalórií v posilňovni, mali by ste vyskúšať sklonený bežecký pás!
A aká je spotreba kalórií crossového trenažéra?
Crossový trenažér je jedným z najobľúbenejších kardio strojov v každom fitnes štúdiu a je vhodný najmä pre začiatočníkov vo fitnes alebo pre ľudí s problémami s kolenami. To posilňuje svaly a zlepšuje vytrvalosť, vďaka čomu je crossový tréner dokonalý nielen na zahriatie pred silovým tréningom, ale aj na chudnutie. Spotreba kalórií na crossovom trenažéri samozrejme závisí od nastavení zariadenia, ktoré si vyberiete. Čím vyššia je úroveň záťaže a čím rýchlejšie budete šliapať, tým efektívnejší bude tréning. V závislosti od intenzity a rýchlosti môže žena, ktorá má asi 160 centimetrov a 50 kilogramov, spáliť asi 400 kalórií za hodinu. Podľa vedeckej štúdie počítadlo kalórií na crossovom trenažéri nadhodnocuje spotrebu kalórií asi o 42%. Bolo by teda lepšie sa na to nespoliehať úplne, ale sledujte svoj pulz a srdcovú frekvenciu. Všeobecne platí, že optimálne spaľovanie tukov nastáva pri 60 - 70 percentách maximálnej srdcovej frekvencie.
Ergometer spotreby kalórií
Pozeranie filmu a súčasné precvičovanie tela - ergometer nie je tak populárny pre nič za nič. Opäť platí, že spotreba kalórií v telocvični závisí od intenzity tréningu a našej hmotnosti. Pri miernom zaťažení 90 - 100 wattov spália ženy s hmotnosťou od 50 do 60 kíl okolo 500 kalórií za hodinu. Pri vyššom zaťažení 150 až 180 wattov by ste mohli spáliť až 750 kcal. Jednou z najväčších výhod ergometra je, že na niektorých modeloch môžete priamo zadať, koľko kalórií chcete spáliť.
A aká je spotreba kalórií pri veslovaní?
Veslovací trenažér je často zanedbávaný alebo úplne vynechaný a je jedným z najúčinnejších kardio strojov na kompletné precvičenie celého tela. V porovnaní s bežeckým pásom a trenažérom sa súčasne využívajú všetky dôležité svalové skupiny, vrátane ramena, nadlaktia, brušných a gluteálnych svalov. Týmto spôsobom sa zlepšuje vytrvalosť a zvyšuje sa metabolizmus, čo zase stimuluje spaľovanie tukov. Žena, ktorá váži 50 kilogramov, môže ľahkým cvičením na veslovom trenažéri skonzumovať až 400 kalórií za hodinu. Pri vyššej záťaži sa spotreba kalórií veslovacieho trenažéra pohybuje okolo 800 kalórií. Je to teda ideálne zariadenie pre tie dni, keď jednoducho nemáte čas na dlhé tréningy a stále sa chcete venovať nejakému športu.
Je silový tréning vhodný na chudnutie?
Aj vy si razíte cestu k kardio strojom, ak chcete zhodiť pár kíl a dostať svoje telo do formy? No, prekvapenie - možno budete chcieť ísť nakoniec do oblasti činky. Kombinácia kardio a silového tréningu je najlepšou možnou voľbou na získanie dlhodobých výsledkov a výsledkov. Silový tréning stimuluje nielen chudnutie, ale aj posilňuje naše kosti, zlepšuje stabilitu kĺbov, a preto je pre naše zdravie veľmi dôležitý. Neexistuje univerzálny vzorec na výpočet spotreby kalórií pri zdvíhaní závažia, pretože každý tréning je veľmi odlišný. Cvičíte s rôznymi zariadeniami a počas tréningu dvíhate rôzne váhy. Či už silový tréning s vlastnou váhou a cviky ako tlaky, drepy alebo výpady alebo zdvíhanie závažia - obe varianty sú neuveriteľne účinné a podporujú chudnutie aj budovanie svalov.
Aby ste zvýšili spotrebu kalórií pri zdvíhaní závažia, je lepšie používať zložené cviky, pri ktorých sa využíva viac svalových skupín súčasne. Je zrejmé, že množstvo energie potrebnej na vykonanie drepu s váhami je oveľa väčšie ako napríklad bicepsové kučery. Podľa Harvardskej lekárskej školy môže žena s hmotnosťou 50 až 60 kilogramov spáliť pomocou silového tréningu s vysokou intenzitou až 300 kalórií za hodinu. Voľné váhy majú v porovnaní so silovými strojmi vyšší potenciál spaľovania kalórií. Pri zdvíhaní závažia musí zabezpečiť rovnováhu a stabilitu telo, nie stroj. Nesprávna technika však môže viesť k vážnym zraneniam. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby ste si najskôr na stroje zvykli a až potom do svojho cvičebného režimu zapojili zdvíhanie závažia.
Či už pomocou strojov alebo voľných váh môžete zvýšiť spotrebu kalórií v posilňovni zameraním na intenzitu opakovaní. Nezastavujte sa pri 10 opakovaniach, keď ste mohli urobiť 15. Ak nie ste po cvičení unavení, zvýšte odpor. Skrátením prestávok medzi sériami alebo absolvovaním kruhového tréningu zostane váš srdcový rytmus počas celého tréningu vyšší, čo vám pomôže spáliť oveľa viac kalórií. Superety, pri ktorých cvičíte dva rôzne cviky za sebou bez prestávky, sú ďalším skvelým spôsobom, ako sa zbaviť tuku. Skutočná krása silového tréningu však nie je v konzumácii kalórií, ale v takzvanom afterburn efekte. Zaisťuje, aby naše telo pokračovalo v behu na plné obrátky niekoľko hodín po tréningu a tak spotrebovalo viac kalórií aj pri odpočinku.