Posilňovanie pre ženy

Skôr ako začnete, tu je to, čo potrebujete vedieť o ženách a silovom tréningu:

Ak sú unavení, môžu sa viac výstredne snažiť (negatívne opakovania);
Môžem vytvoriť nový osobný rekord (RP) s neistou technikou;
Medzi jednotlivými sériami potrebujú menej odpočinku, pretože sa zotavujú rýchlejšie ako muži;
Môžu trénovať častejšie ako muži.

Muži vs. Ženy: silový tréning

Ženy môžu vykonávať sériu 5 s oveľa vyšším percentom (približne 95 - 97% maximálneho opakovania)

Príklad: Žena môže tlačiť na hrudníku s hmotnosťou 50 kg, to je jej maximálne opakovanie. Potom bude schopná vykonať sériu 5 s hmotnosťou 47 alebo dokonca 48 kg.

Naopak. muži zvyčajne pracujú s päťčlennými súpravami s 85 - 90% maximálneho opakovania.

Príklad: Muž môže bežať na hrudnom lisu s hmotnosťou 150 kg, čo je jeho maximálne opakovanie. Potom zvyčajne bude fungovať sada 3 so 140 kg a sada 5 so 135 kg.

Nezačína to skutočnosťou, že ženy majú mimoriadnu vytrvalosť v úsilí, alebo že sú mimoriadne účinné, pokiaľ ide o použitie sily.

Takže keď urobí 5RM blízko svojho 1RM, je to niečo ako chyba 1RM. - Mark Rippetoe

Pre tých, ktorí sú skeptickí k vyššie uvedenému, odporúčame vám pozrieť sa na súťaže s činkami a všimnúť si rozdiely v hmotnosti medzi prvým a posledným zdvihom. To je tiež dôvod, prečo olympijský výbor povolil v súťažiach zvýšenie o jeden kg.

Aj po dosiahnutí koncentrického limitu budú mať ženy excentrickú kontrolu nad hmotnosťou

Nedávno som čítal článok, v ktorom tréner urobil tento experiment na žene, ktorá s ním trénovala v posilňovni. Prsia sa tlačila o lavičku a tréner vážil 30 kg. Sama dokázala absolvovať 6 opakovaní a v siedmom nezvládla výťah sama. S pomocou (iba zdvíhanie) - skončil s vykonaním ďalších 13 opakovaní s excentrickou kontrolou. Po 2 dňoch hlásila miernu svalovú horúčku a bola pripravená na nové cvičenie.

V podobnom scenári by muž mohol vykonať ďalšie dve úplné opakovania a potom ešte niekoľko negatívnych opakovaní. Ale 13 opakovaní s excentrickou kontrolou po vzdaní sa u chlapcov nestáva príliš často.

Sada 5 až 6 opakovaní až do zlyhania vedie k dostatočnej únave v tele muža, ale nie ženy.

Menej dokonalou technikou môžu ženy predviesť maximálne opakovanie v oblasti kolena, mŕtvy ťah alebo tlaky na hrudník. Čo sa netýka mužov.

Môžete tiež vyhľadávať na youtube, existuje veľa videí s dievčatami, ktoré spravujú záznamy s menej dobrou technikou - tento aspekt si samozrejme uvedomí iba trénované oko, chyby sú malé. Kolenná tyč by sa mala pohybovať v lineárnom vertikálnom smere so stredom chodidla, aby sa zvýšila účinnosť a rovnováha. Muži vynechajú veľa takýchto testov, ak nie je splnená väčšina technických aspektov ...

Ženy bývajú oveľa pružnejšie ako muži

Prirodzene, muži sú menej flexibilní ako ženy - to je pri strečingu veľmi ľahko viditeľné.

Ženy majú oveľa silnejšiu svalovú horúčku a oveľa nižšiu hladinu ako muži

Svalová horúčka (FM) je spojená s excentrickým zaťažením. FM u žien trvá oveľa menej ako u mužov a má menší vplyv na výkon v posilňovni ako muži.

Schopnosť ženy excentricky pracovať po vzdaní sa jasne naznačuje nedostatok únavy z predchádzajúcej sady (koncentrická). Je veľmi možné, že žena nebude schopná pracovať s ťažkými váhami tak, aby dosiahla úroveň svalovej únavy blízko muža.

Takže ... ako si môžeme vysvetliť tieto pozorovania? Je zrejmé, že je zapojený testosterón ... Testosterón má výrazné účinky na účinnosť nervovosvalového systému a toto je primárny fyzický rozdiel medzi týmito dvoma pohlaviami.

Maximálne opakovanie: Rozdiel medzi mužom a ženou

Maximálne opakovanie je v podstate kombináciou schopnosti neurologického a svalového systému produkovať celkovú silu súčasne tým, že súčasne prijíma čo najviac motorických jednotiek, a teda s čo najväčším počtom UM. sú prijímaní, takže schopnosť svalu vyvinúť silu bude väčšia. Je takmer nemožné, aby telo poskytlo 100% ... presnejšie číslo je niekde medzi 95 - 98%. Účinnosť nervovosvalového systému bohužiaľ s vekom klesá. Líši sa od jednotlivca k jednotlivcovi a prostredníctvom genetických vlastností a pohlavia. Tento faktor môže vysvetľovať rozdiel v športovom výkone medzi mladými a staršími športovcami alebo medzi mužmi a ženami. Vo väčšine športov je atletický výkon daný takmer výlučne silou alebo presnejšie schopnosťou tela produkovať silu pri vysokej účinnosti v čo najkratšom čase.

Muži pri maximálnom opakovaní získajú asi 98% motorických jednotiek, aby spustili kontrakciu svalov, zatiaľ čo ženy iba 85-90%. Doslova proces, ktorým muži a ženy dosahujú maximálne opakovanie, sú dve CELKOM odlišné neuromuskulárne príhody.

Hormonálna rola

Športové schopnosti každého človeka sú do značnej miery obmedzené genetickými podmienkami. Jedným z týchto genetických aspektov je anotropometria, ktorá ovplyvňuje meranie rôznych častí ľudského tela a vzťah medzi nimi. Napríklad dlhá holenná kosť vo vzťahu ku krátkej stehennej kosti je spojená s vysokou účinnosťou v šprinte a veľkosť skeletu určuje rôzne atletické aktivity, v ktorých budete vynikať - basketbal, futbal atď.

Výbuch a neuromuskulárna účinnosť sú zase spojené s kvalitou svalového materiálu a kvalitou vzťahu medzi nervami a svalmi. Pomer medzi svalmi typu I a typu II je v každom prípade pevný a k tomu musíme pridať obmedzenia svalového tkaniva ...

Všetky tieto premenné sú navyše charakteristikami hormonálnej mediácie. Každý systém, ktorý ovplyvňuje fyzický vývoj, je závislý od hormonálnej povahy, v ktorej sa vyvíja a funguje. Muži a ženy (rôzneho veku) majú odlišné hormonálne prostredie.

Muži mali testosterón už od prenatálneho obdobia a tento aspekt ukazuje jeho jasné účinky na organizmus - od nervosvalového systému po správanie, rovnako ako u žien, kde chýba.

Existujú veľké rozdiely v tom, ako tieto systémy fungujú a reagujú na hormonálne prostredie. Z dôvodu šetrenia času budeme tento komplex nazývať nasledovne - Genetický.

Skok do výšky na mieste - najlepší test genetických faktorov

Priemer tohto výskoku, ktorý dievčatá vykonali, je asi 35 cm. Je veľmi ťažké nájsť záznam ... Mark Rippetoe v článku napísal, že v Nebraske došlo v roku 2002 k skoku o 74,93 cm. Na opačnom póle muži skákali v priemere o 50 palcov a rekord bol zaznamenaný v hre NFL v roku 2006, kde športovec skočil 116,84 cm.

Schopnosť skákať z miesta je mimoriadne dobrý test a miera genetických faktorov (z hľadiska produkovaného výbuchu a zrýchlenia). Prečo som uviedol tento príklad? Pretože musíte skočiť, potrebujete okamžité zrýchlenie, a to sa dosiahne iba vtedy, keď je nervosvalový systém schopný prenášať silné signály do svalov, aby mohli konať.

Získanie sily pomáha, ale nie veľmi (10 - 15%), pretože stačí zdvihnúť svoju telesnú hmotnosť - čo je malé, ak hovoríme o ohybe kolena s hmotnosťou. Najdôležitejším aspektom tohto druhu úsilia nie je produkcia celkovej sily. Ak chcete skočiť vyššie, riešením je účinnosť procesu nervového systému pri nábore motorových jednotiek.

Preto je tento druh zoskoku dobrým testom genetických faktorov. Je ťažké reagovať na tréning, pretože to nezávisí od techniky.

Dvaja mladíci, rovnakej výšky, mali ihlu. váhu, možno aj s ihlou. hladiny testosterónu, budú mať rôzne fyzické schopnosti. Všeobecne platí, že mladí ľudia budú mať schopnosť produkovať vyššiu neuromuskulárnu účinnosť ako starší ľudia a v porovnaní s pohlaviami sa u mužov vyvinie vyššia neuromuskulárna účinnosť ako u žien.

Rozdiel medzi prirodzenými schopnosťami športovcov - Výbušní športovci, ktorí môžu vykonávať vertikálne výskoky 90 cm a viac a nevyžaduje veľa vysvetlenia, aby sa naučili postup v porovnaní so športovcom, ktorý nemá rovnaké vlastnosti, je extrémne veľký ... Výbušní športovci môžu podľa definície prijímať viac motorických jednotiek, a teda môže dať viac svalovej hmoty do kontrakcie, si bude vyžadovať iný typ tréningu ako tí, ktorí prijímajú menej. Toto je vysvetlenie, prečo menej talentovaní športovci NEMÁ úžitok z rovnakých výhod tréningového programu v porovnaní so svetovými športovcami.

Ako použijeme tieto metódy na ženy, ktoré „zdvihnú“

Najprv musíme zvážiť rozdiel medzi neuromuskulárnou účinnosťou mužov a žien a pochopiť, ako ovplyvňuje tréning, aby existovalo dobré plánovanie.

Maximálna recidíva u žien je úplne iná neuromuskulárna príhoda ako u mužov

Ako už bolo spomenuté vyššie, u žien predstavuje maximálne opakovanie 85 - 90% (v niektorých prípadoch viac, v iných menej) z celkovej náborovej kapacity. V tomto prípade séria 5 opakovaní u žien funguje inak ako u mužov, pretože tieto opakovania spôsobujú iný stres ... takže pre ženy bude jednoduchšie vykonať sériu 3 z 5 opakovaní ako pre mužov.

Po niekoľkých mesiacoch tréningu sa teda ukáže, že tieto série 5 opakovaní nie sú dosť ťažké na to, aby spôsobili potrebný stres (ako sa to bude vytvárať u mužov).

Pokiaľ teda muži postupujú podľa klasického príkladu 3 sérií x 5 opakovaní, potom budú ženy musieť kvôli rovnakej účinnosti absolvovať 5 sérií 3 opakovaní s mierne vyššou váhou, ako by týchto 5 opakovaní vykonali. - Mark Rippetoe

Päť sérií po 3 opakovaniach je dobrých a pre ženy budú veľmi dobre fungovať

Ak je konečným cieľom posilniť, súpravy s 10 opakovaniami pre ženy rovnako zbytočné ako súpravy s 20 opakovaniami pre mužov. Tieto schémy s početnými opakovaniami sú dobré, ale majú iný účel. Prečo?… Pretože nemôžete vykonať 10 opakovaní s hmotnosťou blízkou maximu (90 - 95%), vaše telo sa nebude musieť prispôsobovať váhe, ktorú zdvíhate (to je niekde okolo 50%).

Pre ženy je sada 10 stratou času, ak je ich cieľom stať sa MOCNEJŠÍM. Môžete začať so sadami 5 opakovaní, ale po prvých týždňoch sa odporúča, aby sa tieto opakovania znížili na 3 a váha sa zvýšila.

Prax ukazuje, že 5 sérií po 3 opakovaniach funguje z dlhodobého hľadiska u žien, rovnako ako 3 série po 5 opakovaní u mužov - Mark Rippetoe.

Ženy môžu trénovať s ťažkými váhami častejšie ako muži

Prečo? pretože majú menšiu svalovú horúčku ako muži, zotavujú sa oveľa rýchlejšie a lepšie zvládajú vystavenie silovému tréningu, pretože stres aplikovaný na tréning je menší ako u mužov. Aby ženy zosilneli, mali by trénovať 3 dni v týždni. Počas týchto tréningov budú môcť vykonávať ťažké série 3 opakovaní, počas 4-5 sérií.

Ženy môžu trénovať mŕtvy ťah častejšie ako muži. Väčšina mužov sa nedokáže dobre zotaviť po tréningovom programe s niekoľkými sadami mŕtvych ťahov vykonaných pri vysokej váhe, takže tréningové programy mŕtveho ťahu zahŕňajú 5 sérií po 5 opakovaní, z ktorých 4 musia byť vykonávané s progresívnymi váhami, aby pri poslednej sade maximálna námaha, jedna séria 5 s maximálnou tolerovanou hmotnosťou. Ženy potrebujú veľkú hlasitosť a vysokú intenzitu a mŕtvy ťah vykonávaný vo viacerých setoch je pre ne jedným z najvhodnejších cvikov.

Ženy potrebujú medzi sériami oveľa kratšiu prestávku ako muži

Áno, pretože sa zotavuje rýchlejšie, oveľa rýchlejšie.

Ženy môžu zdvihnúť viac s malými technickými chybami - to neznamená, že by sa nemali zlepšovať

Vďaka mimoriadne dobrej mobilite.

Ženy sú rôzne a sú úžasné!

S istotou vieme, že ženy reagujú odlišne na stres, ktorý ponúka silový tréning, na stres, ktorému sa dokážu prispôsobiť. Krivka adaptability sa líši od človeka k človeku.