Posúdenie zaťaženia sacharidmi pred vytrvalostnými súťažami - Landessportbund Sachsen
--> Rene Dolge zoom Športový svet sa rozdeľuje podľa toho, či, ako, kedy a koľko sacharidov by sa malo spotrebovať pri príprave na súťaž, aby bolo možné dosiahnuť čo najlepší výkon. Úvahy o tomto od nášho autora Reného Dolge.
- 200 g obilných vločiek (napr. Ovsené vločky)
- 1 štipku soli
- 2 lyžice sezamového proteínu (30 g)
- 1 polievková lyžica vlčej múky (20 g)
- 4 kuracie vajcia
- 100 g medu
- 100 g orechového masla (napr. Arašidové maslo)
- n.B. voda
- n.B. Ľanové semiačka, sezamové semiačka, konopné semená, sušené ovocie atď.
Celková energia: 335 kcal, Bielkoviny: 16 g, Sacharidy: 35 g, Tuk: 13 g
(Informácie na lištu)
príprava
Cereálne vločky spracujte ručným alebo stojacím mixérom na múku a primiešajte sezamový proteín, vlčiu múku a štipku soli. Ak okolité obchody so zdravou výživou nemajú na sklade sezamový alebo vlčí proteín, je možné použiť komerčne dostupný mliečny proteín, srvátkový proteín, sójový proteín alebo podobne. Teraz zmiešajte vajcia s medom, orechovým maslom a ďalšími prísadami a pridajte do múky s cereálnymi vločkami. Všetko rozmixujte na krémovú hmotu, podľa potreby podlejte vodou. Cesto rozvaľkáme asi 0,5 - 1,0 cm na plech vystlaný papierom na pečenie a pečieme pri teplote 140 - 150 stupňov horné a spodné teplo asi 20 - 25 minút. Vyberte, nechajte trochu vychladnúť a porciovajte nožom. Tyčinky je možné uložiť v chladničke asi týždeň alebo vopred zamraziť.
Vhodné ako: Občerstvenie alebo tréningové občerstvenie
Výhody pre športovca:
Preto už roky existujú rôzne metódy takzvaného karboloadingu, niektoré z nich sú založené na pokusoch na zvieratách, malých pozorovacích a klinických štúdiách, ako aj na skúsenostiach mnohých športovcov. V súčasnosti však neexistujú opodstatnené vedecké údaje.
Na rôznych online portáloch si môžete prečítať pokyny pre soľnú diétu, švédsku stravu a špeciálne vytvorené dni prípravy [1; 2; 3]. V jednoduchom variante sa týždeň pred súťažou absolvuje dlhšia tréningová jednotka (napr. 20 km beh alebo 3-4 hodiny závodného bicykla) v oblasti základnej vytrvalosti 1 a udržuje sa „normálny“ obsah sacharidov okolo 50% z celkovej dennej energie (5 g na kg) Telesná hmotnosť). Fáza načítania začína tri dni pred turnajom so 70% sacharidov za deň z celkovej energie (asi 7 - 10 g na kg telesnej hmotnosti), aby sa úplne vyplnili všetky zásoby glykogénu. Ak sa spotrebuje veľa tekutín bez kalórií, môže prísť konkurencia [2]. Saltinova diéta prebieha podobným spôsobom, rozdiel je iba v tom, že po dlhom tréningu platí dva až tri dni nízky obsah sacharidov s maximálnym obsahom 50 g sacharidov denne. V oboch variantoch je obsah bielkovín okolo 1,5 g na kg telesnej hmotnosti, takže svaly zostávajú na svojom mieste [1; 3]. Športovkyne musia predovšetkým zabezpečiť, aby ich denné energetické potreby neklesli a aby neustále sledovali svoje hodnoty železa, vápnika a vitamínu D [4].
Plné zásoby glykogénu sú nevyhnutné, aby ste si počas cvičenia mohli udržať svoj najlepší výkon. V súčasnosti však nie je možné identifikovať žiadne štúdie, ktoré by odôvodňovali potrebu špeciálnych techník nakladania sacharidov za posledný týždeň pred súťažou. Zdá sa, že existujú aj rozdiely v účinnosti týchto techník medzi pohlaviami, pričom z nich môžu mať väčší prospech športovci - muži. Tí, ktorí majú záujem experimentovať, môžu otestovať svoje reakcie na svoje vlastné telo opísanými metódami, ale bez záruky úspešného výsledku z hľadiska lepšieho výkonu počas súťaže. Tyčinky „Weight Gainer“ uvedené vyššie sú skvelými spoločníkmi na tréning a poskytujú ideálny prísun živín kedykoľvek počas dňa.