Potlačenie pocitov hladu Schudnite bez hladu - Dr.

Keď vám žalúdok zavrčí, chcete sa najesť ako mlátička stodoly. Môžete myslieť iba na jedlo.

pocitov

Ako vonia, ako vyzerá, ako chutí ...

Iba vaša disciplína vám môže zabrániť v tom, aby ste si každý deň dopriali tisíce kalórií.

O koľko jednoduchšie by pre vás bolo chudnutie, keby ste boli plní a spokojní s kalorickým deficitom?

Nasledujúce otázky sa objavujú najmä pri diéte:

  • Čo vás robí plným dlho a rýchlo? (s málo kalóriami)
  • Ako môžete potlačiť alebo sa zbaviť svojho hladu?

Hlad môžete dostať pod kontrolu pomocou nasledujúcich opatrení.

Okamžite pomôžte proti (horúcemu) hladu

Tu je krátky zoznam opatrení, ktoré môžu pomôcť proti hladu (najskôr niekoľko, ktoré už pravdepodobne viete):

Bez kalórií:

  1. Odhaľte „hlad“ ako smäd: ak si myslíte, že máte hlad, vypite niečo bez kalórií, ako napr B. voda, nealkoholické nápoje bez cukru, čaj alebo káva.
  2. Rozlišovanie hladu od chuti do jedla: Chuť k hladu si často mýlime. 1 Ignorujte dieru v žalúdku 30-60 minút a rozptýlite sa niečím, čo musíte urobiť. Sledovanie televízie často nestačí - malo by to byť niečo, čo vás skutočne zamestnáva a s čím sa dostávate do „toku“, ako napr. B.:
    • práca sústredená
    • napíš
    • umelecké remeslo
    • niečo opraviť
    • vyčistiť
    • (Počítačové hry
    • choďte na prechádzku (so spoločnosťou, podcastom alebo zvukovou knihou)

Je to potom preč? Ak áno, pravdepodobne to bola iba chuť do jedla.

  • Utečte pred hladom: Nápomocný môže byť aj ľahký fyzický tréning, napr. Napríklad jogging po dobu 20 minút alebo iná forma športu, ktorá vás veľmi nezaťaží. Môžete utiecť od hladu. Ale buďte opatrní: v obzvlášť intenzívnych jednotkách sa môže stať opak a budete veľmi hladní.
  • Nebráňte sa, ale vylúčte podnety. Ak nevidíte, necítite ani nepočujete nič, čo by vám pripomínalo jedlo, potom vaše oči, nos a uši nemajú šancu nasmerovať na váš mozog nič, čo by spustilo impulz „Jesť!“.
  • Kofeín/extrakt zo zeleného čaju/káva/čaj prijať - to ľahko pomáha potlačiť hlad. Prosím len ráno a nie neskoro, aby vám to nenarušilo spánok.
  • Večer, keď chcete jesť niečo iné: umyte si zuby. Na to, aby ste si išli ľahnúť do postele bez ďalšieho jedla, môže často stačiť zmenená chuť v ústach a neochota znovu si umyť zuby.

    • S čo najmenším počtom kalórií:

    Ak je vo vašom „rozpočte“ stále niekoľko kalórií, napr. B. ak chcete rýchlo schudnúť (s konceptom PSMF), potrebujete nízkokalorickú náplň. Poskytujú veľa objemu a pozostávajú buď z výživných látok, ktoré sú pre telo ťažko využiteľné, alebo predovšetkým z bielkovín a vlákniny.

    1. Stravovanie čistopotraviny bohaté na bielkoviny& jedlá s vysokým obsahom vlákniny (zelenina!) jesť z. B. Kuracie prsia s brokolicou alebo mrkvou a paprikou s nízkotučným tvarohovým dipom.
    2. Želé so sladidlom namiesto cukru Pripravte: málo kalórií, veľa objemu. So 4 balíčkami získate 2 kg masy s 140–160 kcal (najmä bielkoviny zo želatíny).
    3. Múka konjac Použitie (z tejto múky sa vyrábajú rezance/ryža Shirataki a kapsuly glukomananu). Múku konjac je možné použiť na. B. jednoducho zamiešajte do vody (rýchlo zhustne) a premiešajte s jogurtom.

    Myslite dlhodobo: Vždy hladný?

    A čo ak napriek týmto opatreniam neustále bojujete s hladom? Ďalej by ste sa mali riadiť aj článkom „Prečo si nevzlietnuť?“ je vysvetlené.

    Schudnite bez hladu

    Pri chudnutí by ste mali dodržiavať nasledujúce základné pravidlá:

    • žiadny agresívny deficit kalórií po mnoho týždňov, ak nemáte veľkú nadváhu
    • všetko vo všetkom vysoký príjem bielkovín vysoko nad často uvádzanú 0,8 g/kg telesnej hmotnosti (presná informácia v časti „Automatické chudnutie“)
    • veľa Vlákno (Zelenina!)
    • Potraviny bohaté na mikroživiny, d. H. Ak je to možné nespracované potraviny, predchádzať relatívnym výživovým nedostatkom minerálov a vitamínov. Tieto nedostatky môžu tiež viesť k zvýšeniu chuti do jedla.
    • Pri každom jedle veľa (bez kalórií) piť, bielkoviny& Vlákno (Jesť zeleninu
    • Dostatok spánku! Ak nespíte dobre, mnohí z nás sa začnú prejedať. Ak tiež spíte príliš zle alebo zle, pravdepodobne stratíte svalovú hmotu z diéty.2 Rady, ako na to, nájdete tiež v časti Automatické chudnutie.
    • Dosť tuku! Ak je obsah tuku príliš nízky, niektorí ľudia dostanú veľký hlad. Bez ohľadu na to, koľko zeleniny a bielkovín zjete - iba vtedy, keď budete jesť tuk, bude tento hlad uspokojený. Podrobnosti nájdete aj tu v časti „Automatické chudnutie“.

    Sledujete to všetko, ale stále máte veľký problém?

    Držali ste nejaký čas diétu?

    Najmä diéta s nízkym obsahom sacharidov?

    A ty si stále hladný?

    Potom je vaša hladina leptínu pravdepodobne nízka (= menej plná, nízka jazda atď.) A vaša hladina ghrelinu (= signál hladu) sa zvýšila.

    Pomáha spätný príjem (veľa sacharidov naraz) a vyšší príjem kalórií, najmä zo sacharidov. To zvyšuje hladinu leptínu a znižuje hladinu ghrelinu počas niekoľkých dní (ako napríklad prerušenie diéty). Navyše, prestávka alebo prestávka poskytujú psychologickú úľavu, doplňujú svaly glykogénom a zvyšujú vašu celkovú energetickú hladinu.

    Mali by ste vôbec potlačiť hlad?

    To veľmi záleží na vašom prípade.

    Hlad je signál z nášho tela. Rovnako ako hlad a chuť do jedla sú obrovské problémy s chudnutím: Naše telá chcú zachrániť naše životy hladom.

    Pritom zaisťuje, že konzumujeme dostatok energie a živín.

    Žalúdok, črevá, mozog, nervové cesty a hormóny spolu tvoria systém, ktorý riadi náš hlad.

    • náš žalúdok je plný
    • jeme vela bielkovin
    • mali sme tuk v jedle, ktoré je momentálne v žalúdku
    • naše zásoby glykogénu v pečeni a svaloch sú plné
    • nemáme nedostatok mikroživín
    • dlho sme neboli v deficite kalórií, ale boli sme v príjmoch alebo v prebytku

    Ak chcete ísť hlbšie, tu si môžete prečítať viac o obzvlášť dôležitých hormónoch:

    • Leptín (Nemecká Wikipedia/anglická Wikipedia/podrobná séria článkov v angličtine) - - hormón, ktorý sa uvoľňuje z našich tukových buniek (najmä z podkožných). Leptín signalizuje vášmu mozgu, koľko máte telesného tuku a koľko jete. Takto vám telo bráni v hladovaní. Leptín silno ovplyvňuje:
      • koľko cítenej energie máme,
      • koľko sa chceme pohnúť,
      • koľko ďalších systémov ako je naša štítna žľaza je funkčných
      • akí sme hladní
    • Ghrelin (Nemecká Wikipedia/Anglická Wikipedia) - „hormón hladu“, ktorý sa uvoľňuje počas jedla
    • Neuropeptid Y (NPY, nemecká Wikipedia/anglická Wikipedia)
    • inzulín tiež zohráva úlohu - ale je to, žartovne, hormón sýtosti. Ak sa o nej chcete dozvedieť viac, prečítajte si túto sériu článkov od Jamesa Kriegera.

    To, či by ste mali teraz potlačiť hlad, závisí od toho, do ktorej skupiny patríte.

    Skupina „veľa z toho, čo som čítal o chudnutí, je pre mňa nová“: Váš hlad sa pravdepodobne snaží poukázať na nedostatky. Možno vám chýba energia, spánok, živiny, príliš veľa cvičíte a príliš sa stresujete.

    Skupina „Robím všetko správne a chcem stále chudnúť“: V takom prípade by ste mali prijať svoj hlad a pokúsiť sa ho potlačiť.

    Hlad je signál z vášho tela, že by ste si mali byť vedomí svojho systému chudnutia. Viac informácií o tom, ako vyvinúť vlastný systém, ktorý bude silnejší s každým neúspechom v časti „Automatické chudnutie“.

    Čo s disciplínou?

    Proti hladu sa dá povedať „len vydržať“.

    U mnohých ľudí, ktorí boli vždy štíhli, nenastáva hlad tak silno a neznesiteľne ako u znevýhodnených, geneticky hustejších.

    Naša genetika nás robí rozdielne náchylnými na hlad. Môj malý brat má šesťbalenie bez ohľadu na to, čo zje. Pribrať je pre neho ťažká práca. U mňa je to naopak.

    Pretože jedenie je pre niektorých mučením. Nemá hlad, rýchlo sa cíti sýty a bez jedla môže byť šťastný celé hodiny. Stravovanie je pre neho nepríjemná povinnosť.

    Zatiaľ čo ten druhý by chcel jesť stále. Milujem jedlo. Chutí výborne a nikdy s tým nechcem prestať.

    Ale vyrastali sme v jednej domácnosti a prežívali sme rovnaké správanie ako naši rodičia.

    Neobviňujte sa preto, ak máte hlad rýchlejšie a ľahšie. Nie ste leniví a chamtiví. Nie je to len nedostatok disciplíny, ak stále jete viac ako ostatní. Postupne môžete nájsť lepšie riešenie pre seba, súcitne so sebou, ako je uvedené vyššie.

    Zdravím hlad

    A ďalšia možnosť: Hlad môžete privítať v strave.

    Môže ním byť dobré znamenie byť. Znamenie, že chudnete. Uistite sa však, že už dodržiavate ďalšie dôležité stravovacie opatrenia opísané vyššie.

    Niektorí ľudia sú dokonca radi, že sa znovu objaví hlad - konečne sa veci posúvajú vpred!

    Ciampolini M, Lovell-Smith HD, Kenealy T, Bianchi R. Hunger can be teach: Hunger Recognition reguluje stravovanie a zlepšuje energetickú rovnováhu. Int J Gen Med. 2013; 6: 465-78. Publikované 2013 17. júna doi: 10,2147/IJGM.S40655 Odkaz↩

    Arlet V. Nedeltcheva, MD, Jennifer M. Kilkus, MS, Jacqueline Imperial, RN, Dale A. Schoeller, PhD, a Plamen D. Penev, MD, PhD Annals of Internal Medicine 5. októbra 2010, roč. 153 č.7 435-441 Odkaz↩