Strečing v kancelárii
V poslednej dobe sa sťažujete, že od tejto služby ste nabrali pár kíl navyše a koniec koncov ste dostali svaly na slobodu. Práca v kancelárii má nepriaznivé účinky na vašu postavu a celý rozvrh vám nedovolí ísť do posilňovne. Pre tých z vás, ktorí sa usadili, či už so svojou vôľou alebo bez nej, je tu strečingový program, ktorý vám pomôže natiahnuť svaly a trochu uvoľniť telo.
Pre začiatočníkov pracujú svaly krku, chrbta a paží
Cvičenie 1: Pokrčte hlavu doprava a mierne ju tlačte rukou smerom k ramenu. Vydržte v pozícii minimálne 30 sekúnd a postupne vyvíjajte zvyšujúci sa tlak. Potom opakujte pre ľavú stranu. Toto cvičenie má za úlohu napínať svaly krku a chrbta.
Cvičenie 2: Pokloňte hlavu dopredu a jemne ju zatlačte rukami smerom k hrudníku. Vydržte v pozícii minimálne 30 sekúnd, postupne vyvíjajte zvyšujúci sa tlak a uistite sa, že si po celú dobu udržíte pravú chrbticu. Toto cvičenie slúži na naťahovanie krčných a chrbtových svalov.
Cvičenie 3: Uchopte pravý lakeť ľavou rukou a pravú ruku majte dokonale natiahnutú, s uvoľnenými prstami. Jemne si zatlačte ruku na hrudník, potom sa uvoľnite. Opakujte 10-krát, stále viac udržiavajte napnutú pozíciu. Potom opakujte pre ľavú ruku.
Cvičenie 5: Chrbát držte dokonale vystretý a oči smerujte dopredu, stlačte zápästia k sebe a dlane držte smerom dovnútra a lakte vo vzduchu na úrovni pliec. Z tejto polohy priblížte zápästia bližšie a ďalej od hrudníka. Pohyb opakujte 10-krát, zápästia držte stále viac na hrudi.
Cvičenie 6: Chrbát majte stále úplne rovný, otočte sa doprava, podoprite si ľavú ruku alebo rukoväť nohy a snažte sa pozerať čo najviac dozadu. Potom opakujte pre pravú stranu.
Pre ploché bruško
Cvičenie 7: Vyrovnajte chrbát a chrbát držte vystretý, ruky dajte vpred. Udržujte pozíciu vyrovnaním chrbta potiahnutím hrudníka dopredu a napnutím brušných svalov. Vydržte v pozícii minimálne 30 sekúnd. Potom sa uvoľnite a opakujte pohyb, čím si ho stále viac udržiavate. Pohyb je vynikajúci pre horné brušné svaly. Počas cvičenia by ste mali dýchať čo najhlbšie.
Cvičenie 8: Vyrovnajte chrbát a chrbát držte vzpriamený, ruky smerujú k stolu. Ruky držte čo najpevnejšie na stole a čo najviac pokrčte chrbát, aby ste natiahli brušné svaly. Pozrel hore a zaklonil hlavu dozadu. Držte pozíciu čo najdlhšie a zhlboka dýchajte. Je vynikajúci na naťahovanie brušných svalov a na sploštenie brucha.
Pre spevnené nohy a pevný zadok
Cvičenie 9: Vyrovnajte chrbát a chrbát držte vystretý, ruky dajte vpred a chyťte nimi nimi pravé koleno. Stlačte pravé koleno a ruky položte čo najbližšie k bruchu. V pozícii vydržte 30 sekúnd a potom nohy vymeňte. Opakujte 10-krát pre každú nohu. Cvičenie pracuje s gluteálnymi svalmi veľmi intenzívne a naťahuje ich.
Cvičenie 10: Vyrovnajte chrbát a chrbát držte vzpriamený. Podopierajte si pravý členok na ľavom kolene. Teraz stlačte na pravé koleno a natiahnite zadok. Opakujte pre každú nohu, udržujte pozíciu čo najdlhšie a stále viac a viac tlačte na koleno.
Cvičenie 11: Vyrovnajte chrbát a chrbát držte vzpriamený, zdvihnite pravú nohu dopredu, natiahnite ju a zdvihnite čo najvyššie. Držte ho, kým sa netrasie, a potom vymeňte nohy. Opakujte 3-4 krát pre každú nohu.