Potravinová pyramída Nestlé Nutrition Studio
Potravinové pyramídy ako symbol vyváženej výživy
Pre vyváženú stravu v zásade platí toto: pitie veľa - najlepšie nesladené nápoje - je základným stavebným prvkom. Presne takto sa vyrábajú potravinové pyramídy: Najdôležitejšie potravinové položky v množstve sú základňa, ostatné potravinové položky sa stavajú na jej vrchole, až kým nezískate obrázok v tvare pyramídy.
Druhy potravinových pyramíd
Existuje niekoľko typov modelov potravinových pyramíd. Okrem klasickej dvojrozmernej potravinovej pyramídy existujú aj ďalšie modely, napríklad potravinová pyramída WHO.
Potravinová pyramída Nemeckej spoločnosti pre výživu
Trojrozmerná potravinová pyramída Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) bola založená od roku 2005. Táto výživová pyramída bola vyvinutá na základe skupiny výživy. Trojrozmerná pyramída má štyri strany, ktoré predstavujú jednotlivé skupiny potravín:
- Živočíšne produkty
- Rastlinné potraviny
- Oleje a tuky
- nápoje
Potravinová pyramída pomoci
Potravinová pyramída pomoci je - na základe dvojrozmernej potravinovej pyramídy - pyramída, ktorá ilustruje rozmery porcií aj povinných a nepovinných potravín pomocou systému semaforov. Každý stavebný blok tejto pyramídy symbolizuje časť, mierkou časti môžete byť napríklad vlastnou rukou.
Vegetariánska potravinová pyramída
Vegetariánska potravinová pyramída má rovnakú štruktúru ako normálna potravinová pyramída. Líši sa iba stavebným prvkom mäsových výrobkov, ktoré sú nahradené bielkovinovými výrobkami, ako sú strukoviny alebo sójové výrobky, a orechmi a semenami pre minerály a sú nevyhnutné pre zdravú výživu - tiež pre vegetariánov.
Vegetariánska diétna pyramída preto obsahuje:
- nápoje
- zelenina a ovocie
- Cereálie a zemiaky
- Bielkovinové výrobky (napr. Strukoviny alebo sója)
- Orechy a semiačka
- Rastlinné oleje a tuky
- V prípade potreby mliečne výrobky
- V prípade potreby vajcia
- Sladkosti, chrumky
Vegánska potravinová pyramída
Vegánska potravinová pyramída obsahuje:
- nápoje
- ovocie a zelenina
- Cereálie a zemiaky
- Bielkovinové výrobky ako strukoviny a sója
- Orechy a semiačka
- Oleje a tuky
- Sladkosti, chrumky
Vegánska potravinová pyramída tiež obsahuje šesť úrovní zo siedmich kategórií potravín. Pre vyváženú vegánsku stravu sú dôležité všetky kategórie, okrem najvyššej, 7. kategórie, ktorá sa skladá zo sladkostí, občerstvenia a alkoholu.
Ako sa stravovať vyvážene
- Denne vypite najmenej 1,5 - 2 litre tekutín
- Ovocie a zelenina: Jedzte 2x ovocie a 3 porcie zeleniny denne
- Obilie a zemiaky: 4 porcie obilia alebo zemiakov denne
- Mlieko a mliečne výrobky: ¼ liter mlieka alebo 250 g jogurtu a dva až tri plátky syra denne
- Mäso a ryby: 3 porcie mäsa plus maximálne 3x klobása a tri vajcia týždenne
- Oleje a tuky: maximálne 40 g natierateľných a tukov na prípravu denne
- Sladké: Jedna porcia sladkého alebo slaného občerstvenia denne
Aby ste presne vedeli, čo je dôležité vo vyváženej strave, chceli by sme sa pustiť do dvojrozmernej výživovej pyramídy v nasledujúcom:
Veľa pite
Naše telo potrebuje dostatok tekutín, mali by ste ho vypiť najmenej 1,5 - 2 litre denne, aby všetko v našom tele fungovalo. Na dne potravinovej pyramídy uvidíte, ktoré nápoje sú obzvlášť vhodné. Odporúčaným hasiacim prostriedkom na smäd je predovšetkým minerálna voda, džúsy (¼ džús a ¾ voda), nesladené ovocie a bylinné čaje.
Ak sa chcete o vode dozvedieť viac, prečítajte si náš článok „Voda - náš elixír života“.
Máte dosť ovocia a zeleniny
Vezmite si dvakrát denne kúsok ovocia a zjedzte tri porcie zeleniny denne. Pretože lahodné ovocie prírody obsahuje veľa cenných látok, ale zvyčajne málo kalórií. To je dobré pre našu pohodu a našu postavu. Odborníci na výživu odporúčajú najmenej 250 g ovocia a 400 g zeleniny denne - surové, krátko tepelne upravené alebo ako džús. Zelenina a ovocie sa hodia ku každému hlavnému jedlu a sú tiež vynikajúce ako občerstvenie medzi jedlami.
Zistite, ktoré lahodné ovocie a zelenina sú v sezóne - pomocou nášho sezónneho kalendára.
Dostatok obilných výrobkov
Zemiaky, chlieb, obilniny, cestoviny a ryža obsahujú cenné sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu, ako aj fytochemikálie - najmä ak uprednostňujete celozrnné výrobky, majú vysokú hustotu živín a tiež obsahujú menej kalórií ako iné výrobky z obilnín. Pokiaľ je to možné, mali by ste každé jedlo skonzumovať štyri porcie denne.
Viac informácií o obilí a obilných výrobkoch nájdete tu.
Denne mlieko a mliečne výrobky
Mlieko, mliečne výrobky a syry sú tiež súčasťou denného menu, okolo dvoch až troch porcií denne. Poskytujú nám najmä vysoko kvalitné bielkoviny a vápnik pre udržanie normálnych kostí a zubov. ¼ liter mlieka alebo 250 g jogurtu a dva až tri plátky syra už pokrývajú odporúčaný denný príjem vápnika. Vyberte si nízkotučné varianty týchto potravín.
Nie je čisté mlieko tvoja vec? Prečo nesiahnuť po lahodných miešaných mliečnych nápojoch. Recepty nájdete v časti „Ovocie sa stretáva s mliekom: lahodné nápoje“.
Ryby, mäso, klobása a vajcia
Podľa potravinovej pyramídy patrí mäso, klobása a vajcia tiež na vyvážený jedálny lístok. Maximálne však dve až tri porcie mäsa a maximálne dvakrát až trikrát klobása (spolu okolo 300 g až 600 g) a až tri vajcia týždenne. Obsahujú cenné bielkoviny, železo a ďalšie dôležité živiny. Uprednostňujte mäso a údeniny s nízkym obsahom tuku, napríklad varenú šunku, hydinovú klobásu ako morčacie prsia HERTA Finesse a chudé mäso. Z rýb sa obzvlášť odporúčajú morské ryby. Obsahuje jód a omega-3 mastné kyseliny. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča jesť dve porcie morských rýb týždenne, napr. B. 80 g až 150 g nízkotučných morských rýb a 70 g vysokotučných morských rýb.
84 percent Nemcov sa venuje mäsu a klobásam - to ukázala štúdia Nestlé z roku 2011. Viac informácií nájdete v dokumente „84 percent Nemcov: Mäso a klobása sú súčasťou“.
Oleje a tuky: menej je viac
Oleje a tuky sú životne dôležité, pretože naše telo potrebuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahujú, ako je napríklad kyselina linolová, pretože pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cholesterolu v krvi. Tuk je nevyhnutný pre prísun vitamínov rozpustných v tukoch. Tuk je však tiež vysoko kalorický. Oleje a tuky používajte s mierou. Nemalo by to byť viac ako 40 g natierateľného tuku a tuku na varenie denne. To zodpovedá 1 až 2 polievkovým lyžiciam (10 až 20 g; 1 polievková lyžica je asi 10 g) vysoko kvalitného rastlinného oleja, ako je THOMY čistý repkový olej, a asi 20 g masla alebo margarínu. Mimochodom: vysoko kvalitné rastlinné oleje, ako napríklad olivový a repkový olej, obsahujú cenné nenasýtené mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť.
Prečítajte si viac v našom letáku Oleje a tuky.
Sladkosti a občerstvenie s mierou
Denne si môžete bez previnenia svedomia vychutnať porciu sladkého alebo slaného občerstvenia. Sú jednoducho súčasťou života - zákazy majú iba chuť na palivo. Ak dávate pozor na množstvo a nekonzumujete viac ako 10 percent odporúčaných denných kalórií sladkými a slanými pochutinami, máte pravdu.
Koľko čokolády môžete použiť? Informácie o tomto nájdete v našom článku „Čokoláda - výrobca nálady pre vašu pohodu“.
Všetky skupiny potravín v skratke
Stále máte otázky týkajúce sa jednotlivých skupín potravín v potravinovej pyramíde? Prečo sú mliečne výrobky také dôležité alebo prečo by ste mali jesť cereálie, výrobky z obilnín alebo zemiaky ku každému jedlu? Stačí sa pozrieť na náš leták o potravinovej pyramíde - tam nájdete veľa ďalších informácií.
Chceli by ste praktické tipy, ako sa zdravo a vyvážene stravovať v každodennom živote? Náš 7-dňový výživový plán vám ponúka rôzne nápady na recepty. Teraz vytlačte a začnite!