Potravinové plány sú utrpením. Tu je jednoduchšie a lepšie riešenie

„Dostanem stravovací plán?“

Túto otázku často dostávam od tých, ktorí ma požiadajú o pomoc osobne alebo prostredníctvom mojich online programov (s ktorými som už pomohol viac ako 2 400 mužom a ženám po celej krajine).

Potravinové plány sú „riešením“ vo výživovom priemysle už roky.

Keď navštívite odborníka na výživu, dostanete plán 1 400, 2 000 alebo iný osobný počet kalórií, internet je plný takýchto diét a odporúčajú sa osobní tréneri a inštruktori fitnes.

Ale sú skutočným riešením?

Stojí za námahu zjesť X gramov Y jedla pri stole Z.?

Prinesie vám požadované telo a pomôže vám ho udržať?

3 možné scenáre pri dodržiavaní potravinového plánu

Takmer všetci ľudia, ktorí začnú s programom pevnej stravy, nakoniec prejdú jedným z nasledujúcich 3 scenárov:

Scenár 1: Len sa nemôžete držať plánu

Aj keď je motivácia na začiatku veľká, veľa vecí vám môže stáť v ceste. Napr .:

Šéfovia očakávajú, že budete pracovať neskoro
Reštaurácia nepodáva presne to, čo je napísané vo vašom pláne
Vždy sú to niečie narodeniny (alebo špeciálny sviatok) a
Niekedy jednoducho neznášate ranné jedenie vajec

Navyše, aj keď ste zaplatili odborníkovi na výživu, aby vypracoval váš plán, môžete sa ocitnúť proti. Počula som prípady, keď ľudia pribrali na váhe pomocou plánu chudnutia výživového poradcu kvôli prehnanej prísnosti a čoraz intenzívnejšej chuti.

Scenár 2: Postupujte podľa plánu k dokonalosti

Do tohto scenára sa dostane veľmi málo ľudí, ale povedzme, že ste super disciplinovaný a super motivovaný človek, ktorý sa celý mesiac riadi plánom do bodky.

No to je iná vec.

Najmä v prípade plánov na chudnutie, pri ktorých dlhé mesiace udržiavanie kalorického deficitu potrápi telo.

Obmedzením príjmu energie a výživných látok môžu mať kvôli nízkemu počtu kalórií a obmedzenej rozmanitosti jedál výživové plány negatívne následky na dlhodobé zdravie.

Scenár 3: Chvíľu postupujte podľa plánu a potom to vzdajte

Držíte sa stravovacieho plánu niekoľko týždňov a môžete si všimnúť nejaké krátkodobé výsledky (alebo nie) ...

Ale nenávidíš žiť a stravovať sa týmto spôsobom. Nechcete už vidieť ani ďalší špenátový list alebo kúsok kuracích pŕs.

Nakoniec sa vaša hybnosť zníži tak silno, že ustúpite alebo sa všetkého vzdáte.

Zistíte, že sa už neoplatí trápiť a strácate šancu vychutnať si atraktívnejšie telo a všetky výhody, ktoré vám môže priniesť.

Žiadny scenár nie je v zásade ideálny.

Presnosť a presnosť potravinového plánu nie sú potrebné

Pravda je, že neexistuje ideálne jedlo, v ideálnom množstve v ideálnom čase.

Existuje veľa jedál, ktoré si môžete vychutnať.

A rozdiel 5, 10 alebo dokonca 25 gramov nemusí znamenať absolútne nič vo výsledkoch, ktoré získate.

Ak sa teda obmedzíte a nariadite, aby ste pri stole Z museli zjesť X gramov Y, získate iba zbytočne mučivý život.

Je zrejmé, že existujú výnimky.

Profesionálni športovci alebo kulturisti (inými slovami ľudia, ktorí zarábajú peniaze na svojom tele a na športových schopnostiach) používajú stravovacie plány na prípravu na tréningy a súťaže.

Napríklad jedlo v diétnom programe na zvýšenie svalovej hmoty a na definovanie, ktoré môže vyzerať, môže vyzerať napríklad takto:

250g varenej ryže
125g Vyprážané morčacie prsia
15 g olivového oleja
150g Varená brokolica

ale väčšina z nás nepotrebuje túto úroveň presnosti.

Nemusíte si vážiť svoj kúsok mäsa a odložiť si, čo je navyše, alebo počítať svoje mandle.

V skutočnosti pre väčšinu ľudí stres vyvolaný presnými meraniami viac poškodzuje presnosť jedla ako je dobré.

Položte si otázku: „Zúčastním sa súťaže?“

Ak je odpoveď nie, s najväčšou pravdepodobnosťou takýto prístup nepotrebujete.

Ak sa pri diéte, ktorú dodržiavate, cítite:

ohromený
znepokojený a znepokojený
vinný
s výčitkami
bez slobody
alebo akékoľvek iné negatívne a neproduktívne emócie

… Alebo ak si všimnete, že spôsob stravovania:

je veľmi náročné na údržbu
to vás robí obsedantne nutkavým jedlom
obmedzuje veľa potravín alebo skupín potravín

Potom vám odporúčam zvoliť iné riešenie.

Najjednoduchšie riešenie s najlepšími dlhodobými výsledkami

Najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť nevýhodám stravovacích plánov a bez problémov si vytvarovať svoje vytúžené telo, je zamyslieť sa nad tým, čo už jete a ako by ste to mohli urobiť o niečo lepšie.

Hovorím o postupné zlepšovanie. Robte malé zmeny v tom, čo už normálne jete a máte radi.

Nemyslite na to, že jedlo je „dobré“ alebo „zlé“, ale ako súčasť spektra.

Niektoré vám pomôžu vyrysovať telo viac, iné menej a niektoré vás dokonca zmiasť. Ale žiadne jedlo vám nie je zakázané po celý život a žiadne jedlo nie je všetko, čo budete odteraz jesť.

Potom, aby ste si veci spríjemnili a zaručili vám trvalú premenu, myslieť na všetko ako na hru.

„Ako môžem vylepšiť to, čo obvykle konzumujeme pri tomto stole?“

Inými slovami, ako by ste mohli reálne vylepšiť svoje jedlo počas celého dňa bez toho, aby ste sa zo začiatku stresovali tým, že ste „dokonalí“?.

Premena raňajok

Predpokladajme, že vaše raňajky sú káva so šľahačkou a croissant s čokoládou.

Toto je východiskový bod. Nie je to žiadna tragédia, ale chcete zmeniť svoje telo na zdravšie a atraktívnejšie. Potrebujete zmenu.

Teraz je vašou úlohou len trochu vylepšiť raňajky.

Croissant by ste mohli nahradiť celozrnným muffinom.
Namiesto „dezertu po pohári“ dostanete obyčajnú krkovičku s mliekom a cukrom.
Okrem toho si na výstupe vezmite jogurt pre trochu bielkovín.

O pár dní, keď si zvyknete na druhú fázu, sa rozhodnete, že ste pripravení prejsť na ďalšiu úroveň hry a:

Muffin z granoly nahraďte tvarohom alebo gréckym jogurtom a na vrch pridajte ešte niekoľko farebných plodov.
Rozhodli ste sa piť čiernu kávu bez mlieka alebo cukru.

Zo dňa na deň striedate rôzne zdroje bielkovín, ako sú jogurt a tvaroh, vajcia pripravené rôznymi spôsobmi, mäso, ktoré vám zostane po večeri, a ďalšie.
Zelení sa stali dôležitou súčasťou raňajok okrem zdroja bielkovín a farebného ovocia.

Hráte už na profesionálnej úrovni a zmeny je vidieť na vašom tele, ako aj na vašej každodennej energii a dobrej nálade.

Obedová premena

Predpokladajme, že ste spočiatku jedli obed na úteku v niektorej z reštaurácií alebo reštaurácií rýchleho občerstvenia vedľa služby - hamburger alebo shaworma, nejaké hranolky, omáčky, možno džús.

Nič, čo vám pomôže vyzerať lepšie alebo si užívať viac zdravia.

Takže sa rozhodnete spustiť „hru“ a urobiť zmenu.

Ak chcete túto tabuľku trochu vylepšiť:

Idete na miesto, kde ste si celkom istí, že sa v hamburgeroch používa pravé mäso.
K hamburgeru dostanete aj šalát a možno len zopár hranoliek.
Znížte alebo úplne vylúčte omáčky.
Namiesto bežného jedla dostanete diétny džús.

Výsledky vás tešia a cítite sa pripravení na viac, takže sa rozhodnete prejsť na vyššiu úroveň:

Začnite si rýchlejšie objednávať kuracie prsia, stehná, krídla, pečeň, bravčové kotlety a ďalšie zdroje bielkovín.
Namiesto typických žemlí si vyberiete celozrnný chlieb alebo sa ho dokonca vzdáte
Vychutnávate si viac šalátu, nálevu alebo iných zelených a okrem toho ani necítite potrebu omáčok.

Možno budete mať po večeri ešte diétnu colu, ale nie je to problém.

Nájdite reštauráciu, ktorá nevarí mäso na veľkom množstve oleja, alebo si pripravujte vlastné jedlá doma.
Zelení sa stali dôležitou súčasťou a vy si ich užívate.
Máte radi rôzne koreniny a chute, ale nie olejové omáčky, v ktorých neviete, čo sa do nich vkladá.
Ako nápoj potrebujete iba vodu.

Už ste si dosiahli zdravé návyky a s radosťou ich dodržiavate, zatiaľ čo vidíte svoje telo lepšie a lepšie v zrkadle a cítite, ako sa vaša denná energia zvyšuje.

Premena večere

Povedzme napríklad, že ste práve prišli domov po náročnom dni a rýchlo zohrejete nejaké makaróny a syr zabalené v balíčku, pridáte kečup a máte hotovo. O niečo neskôr si môže vypiť pivo alebo pohár vína.

Netrápte sa oveľa viac, ale:

Pridajte trochu bielkovín k pečenému kuraciemu stehnu, ktoré ste kúpili cestou domov alebo ktoré ste už deň predtým mali v chladničke.
Pridajte vedľajší šalát, niekoľko vrstiev predpranej zeleniny zo sáčku.
Znížte alkohol na jednu porciu, ktorá sa podáva väčšinu večerov.

Malé zmeny, ktoré ste vykonali vo zvyšných stoloch, vám už umožňujú vychutnať si viac energie a rozhodnúť sa, že môžete hrať na vyššej úrovni. Takže:

Zvýšte množstvo bielkovín pomocou väčšieho množstva kuracieho mäsa.
Jete menej cestovín alebo sa ich dokonca vzdáte výmenou za zemiaky alebo varenú ryžu.
K tomu tiež pridajte veľký a krásny šalát.

Tu opäť hráme na profesionálnej úrovni:

Pečené kura je stále rýchla a pohodlná voľba, ale teraz ho striedate s niektorými zdrojmi lososa a inými bielkovinami.
Na základe získaných skúseností si môžete pripraviť chutný šalát za menej ako 5 minút pri zdravej oblohe z ryže, zemiakov, quinoi a ďalších.

Z času na čas si môžete dovoliť pohár vína a dopriať si čas.

Môže to byť naozaj také jednoduché!

Ak ste v 1. etape, musíte sa len zamerať na 2. fázu. Alebo na 1.5. Ak ste v 2. fáze, pokúste sa dostať do 3. A tak ďalej.

To, ako ďaleko zájdete s pokrokom, úplne závisí od toho, čo chcete a čo môžete teraz rozumne urobiť.

Fáza 4 sa môže stať už pri niekoľkých jedlách a zvyšok môže byť zmes 2 a 3.

A tak je to oveľa lepšie, ako sa stresovať pevným stravovacím plánom, v ktorom budete jesť rovnaké jedlá (často pod úrovňou 4) niekoľko dní pred návratom na úroveň 1.

Hrajte svoju hru svojim vlastným tempom.

3 jednoduché kroky na vyrezávanie (a udržanie) vášho tela tak, aby bolo ľahko fit

1. Zistite, čo je pre vás krok 4

Fáza 4 hry na vylepšenie stola je „ideálom“, ktorým by ste sa mali zamerať na to, aby ste si rýchlejšie tvarovali svoje telo a uľahčili udržanie zdravého a zdravého tela.

Aj to, aké jedlá jesť a v akom množstve.

Všetko závisí od vašich výživových potrieb (údaje o veľkosti tela, úroveň aktivity atď.) A vašich cieľov (chudnutie, nárast svalovej hmoty atď.).

Nazývam najefektívnejšiu stratégiu, ako to všetko zistiť Jednoducho presná metóda Podrobne som to podrobne popísal v systéme „Zbavte sa brucha ako skutočný muž“ a v systéme „Secrets of Muscle Mass“.

Oba systémy už použilo viac ako 1400 mužov a je dokázané, že prinášajú pôsobivejšie výsledky, rýchlejšie a ľahšie ako ostatné dostupné možnosti. Kliknite na odkazy vyššie a prečítajte si viac.

2. Pozri sa na cestu

Vaše súčasné stravovacie návyky (bez ohľadu na to, ako ste v porovnaní s predchádzajúcim príkladom) sú krokom 1.

Hra sa má dostať z nich do fázy 4.

Ak to chcete urobiť, najskôr sa pozrite na rozdiely medzi vašimi aktuálnymi jedlami (vybrané jedlá a množstvá) a jedlami, ktoré vám prinesú rýchlejšie požadované telo (odporúčané v mojich online programoch).

3. Postupujte postupne

Na začiatok si vyberte tabuľku, ktorú chcete transformovať, a sústreďte sa na to, ako ju postupne vylepšovať zo súčasnej úrovne na najvyššiu úroveň.

Vo väčšine prípadov to môže znamenať:

na zníženie zdrojov kalórií chudobných na živiny
pridať bielkoviny
pridať zeleninu a zeleň
zvoliť zdravšie potraviny (menej spracované, bohatšie na živiny atď.)

Toto všetko samozrejme nemusíte robiť naraz.

Keď ste vylepšili jeden faktor na jednom stole, prejdite na ďalší.

Potom, keď ste si vylepšili jedno jedlo denne, vyskúšajte ďalšie.

Lepšie je robiť malé zmeny postupne a zmeniť ich na zvyky, ktorých sa môžete držať dlho, ako sa zamerať na príliš veľa naraz a vzdať sa celého procesu skôr, ako si zvyknete.