Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu - NutriPharm od spoločnosti Letitia Mates
Aktualizácia článku: 10.11.2019
Zvyšovanie hladiny cholesterolu v krvi je problém, s ktorým sa stretáva čoraz viac ľudí. O stanovení týchto hladín sa dlho diskutovalo, najmä v súvislosti s liečbami znižujúcimi lipidy (statíny). Vzhľadom na ich vedľajšie účinky sú ich odporúčania vyhradené pre vysoké hladiny cholesterolu alebo určité patológie (napríklad familiárna hypercholesterolémia).
Udržiavanie hladín cholesterolu minimálne na tej úrovni, ktorá sa považuje za „normálnu“, v situáciách, keď nie je potrebné liečenie drogami, je možné prostredníctvom diéty.
Konfrontácia s výsledkami krvných testov, pri ktorých sú vysoké hladiny cholesterolu, môže byť pre mnohých z nás začiatkom prechodu na zdravší životný štýl.
Prvým krokom v tomto smere by bolo prijatie vyváženej stravy, ktorá zníži spotrebu nasýtených tukov, mäsa a mastných párkov, pečeňových koláčov, mastných mliečnych výrobkov, sladkostí a pečiva. Zároveň sa zvyšuje príjem zeleniny, ovocia a vlákniny.
Ďalším krokom je starostlivý výber potravín, ktoré znižujú hladinu sérového cholesterolu, ktorý je vlastne predmetom tohto materiálu.
Podľa potreby môžu byť spojené doplnky výživy s účinkom znižujúcim hladinu lipidov, ale úspešnosť tohto plánu je doplnená pravidelná fyzická aktivita, vyhýbanie sa stresovým faktorom a vhodný odpočinok dodržiavaním hodín spánku zodpovedajúcich veku.
Čo je to cholesterol?
Cholesterol je lipoproteínová látka. Cirkuluje v krvi v niekoľkých formách, z ktorých najdôležitejšia je:
- LDL (lipotroteíny s nízkou hustotou), tiež sa nazýva „zlý“ cholesterol. LDL-cholesterol predstavuje 60-70% celkového cholesterolu v sére. Je vysoko aterogénny a považuje sa za rizikový faktor kardiovaskulárnych chorôb.
- HDL (lipoproteíny s vysokou hustotou) alebo „dobrý“ cholesterol. HDL-cholesterol (HDL-C) predstavuje 20 - 30% cirkulujúceho cholesterolu. Zvýšené hladiny HDL-C korelujú so zníženým kardiovaskulárnym rizikom (> 60 mg/dl). Syntéza tohto typu cholesterolu je ovplyvnená estrogénovými hormónmi, a preto bude jeho hladina vyššia u plodných žien ako v menopauze alebo u mužov.
Považujú sa za „normálne“ hodnoty HDL-cholesterolu, najvyššie sú 40 mg/dl pre mužov, 50 mg/dl pre ženy a 45 mg/dl pre deti a dospievajúcich [9].
Normálne hodnoty celkového cholesterolu sa líšia v závislosti od pohlavia a veku a závisia od stravovania aj geografickej oblasti.
Tabuľky. Referenčné hodnoty cholesterolu podľa veku a pohlavia [9]
Deti a dospievajúci do 19 rokov:
| Celkový cholesterol | 45 mg/dl |
Muži> 20 rokov:
| Celkový cholesterol | 125 - 200 mg/dl |
| Non-HDL | 40 mg/dl |
Ženy> 20 rokov:
| Celkový cholesterol | 125 - 200 mg/dl |
| Non-HDL | 50 mg/dl |
Faktory, ktoré zvyšujú hladinu sérového cholesterolu
- genetické - familiárna hypercholesterolémia - variabilita génov pre apolipoproteín B (ApoB), ApoE (s alelami E4, E3 a E2).
- Niektoré choroby: obštrukcia žlčových ciest, nefróza, poruchy pankreasu, hypotyreóza, cukrovka, alkoholizmus, rakovina pankreasu alebo prostaty.
- Strava bohaté na tuky a cholesterol, obezita.
- Niektoré lieky: amiodarón, aspirín, kyselina askorbová, antibiotiká, betablokátory, karbamazepín, klopidrogel, kortikosteroidy, ibuprofén, vitamín D, disulfiram, levodopa, mikonazol.
- Teplota: vyššie hodnoty v zime ako v lete (až 8%).
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu
Čierna čokoláda
Čokoláda s obsahom viac ako 70% kakaa pomáha znižovať LDL-C vďaka obsahu flavonoidov. Bude sa konzumovať s mierou (4 - 6 štvorcov čokolády/deň), pretože obsahuje tiež veľké množstvo nasýtených tukov a cukru.
Vyberte si varianty „organickej“ čokolády s najmenším množstvom pridaného cukru alebo na prípravu dezertov použite nesladené čierne kakao.
- Tmavá čokoláda sa nekonzumuje večer, pred spaním. Vďaka svojmu stimulačnému pôsobeniu na centrálny nervový systém môže vyvolať nespavosť!
Avokádo
Obsahuje kyselinu olejovú, látku, ktorá môže pomôcť znížiť LDL-cholesterol.
Môžete ho zaviesť do jedálnička vo forme guacamole a nakrájať na plátky alebo kocky, sendviče alebo šaláty. Avokádový olej má rovnaké vlastnosti a môže sa používať s inými zdravými olejmi v každodennej strave.
červené víno
Šupka z červeného hrozna obsahuje resveratrol, antioxidant s protidoštičkovým účinkom a zvýšením hladín HDL-cholesterolu.
„Mierna“ konzumácia vína sa považuje za prospešnú pre zdravie, pričom sa jej priraďujú činnosti znižujúce riziko depresie a stareckej demencie, prevencia rakoviny pľúc, hrubého čreva a prsníka, pôsobenie proti starnutiu atď.
Ministerstvo zdravotníctva (MZ) odporúča konzumáciu maximálne 150 ml/deň vína pre ženy a 300 ml/deň pre mužov.
- Pitie veľkého množstva alkoholu môže poškodiť vaše zdravie!
- Počas liečby drogami sa nekonzumuje alkohol!
Čaje: zelené a čierne
Oba čaje obsahujú antioxidanty schopné znižovať hladinu LDL-cholesterolu. Zelený čaj sa vyznačuje vyšším obsahom antioxidantov, ale aj spôsobom, akým sa získava z nefermentovaných a menej spracovaných listov. Denne môžete skonzumovať 1 - 2 šálky čaju.
- Zelený čaj interaguje s určitými ochoreniami a liečbami!
- Vďaka svojmu stimulačnému pôsobeniu na úrovni CNS sa nekonzumuje večer, pred spaním!
Walnuts a kol niektoré
Môžu pomôcť normalizovať lipidový profil.
Mandle, lieskové orechy, pistácie a vlašské orechy (obyčajné, kešu, makadamové) môžu byť súčasťou každodennej stravy konzumovanej na občerstvenie (čo je za hrsť takejto zmesi). Podmienkou je, aby boli surové, nepražené alebo solené!
Celé zrniečka
Najmä jačmeň, ovos a hnedá ryža obsahujú rozpustnú vlákninu schopnú znižovať absorpciu cholesterolu do krvi.
ovos obsahuje beta-glukán, látku, ktorá pomáha udržiavať optimálnu hladinu cholesterolu.
Raňajky pozostávajúce z celých zŕn (ovsa), nesladené alebo pridané, s nápojom zo sójového, mandľového, ryžového alebo kokosového „mlieka“, môžu byť pridaním sušeného ovocia a orechov lahodným začiatkom so zámerom znížiť „zlý“ cholesterol.
hnedá ryža môžete úspešne nahradiť bielu múku v šalátoch alebo oblohe a celozrnné cestoviny s bielou múkou, ak chcete pripraviť vynikajúce stredomorské recepty
Olivový olej
Považuje sa za najzdravšiu voľbu z hľadiska tukov v strave, najmä pri kardiovaskulárnych patológiách alebo dyslipidémii.
Extra panenský olivový olej lisovaný za studena by nemal chýbať vo vašej každodennej strave. Dôležitý predstaviteľ stredomorskej stravy spolu s čerstvou zeleninou prináša dôležitý príjem antioxidantov schopných znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu.
cesnak
Vďaka obsahu zlúčenín síry, najmä S-alicylcysteínu, je cesnak schopný znížiť hladinu LDL-cholesterolu, najmä pôsobením na svoju syntézu pečene.
Analýza klinických štúdií ukazuje, že konzumácia ½ - 1 strúčika cesnaku denne môže znížiť hladinu cholesterolu až o 10%.
- Cesnak môže interagovať s určitými liekmi!
sója
Tofu a sójový nápoj obsahujú značné množstvo bielkovín, ktoré môžu znižovať hladinu LDL-cholesterolu.
Po analýze výsledkov štúdií uskutočnených počas 12 rokov sa dospelo k záveru, že pravidelná konzumácia 1 - 2 porcií sóje/deň (15 - 30 g bielkovín) má priaznivý vplyv na lipoproteíny s kardiovaskulárnym rizikom.
strukoviny
Fazuľa (čierna, červená, obličková, pinto atď.), Šošovica, hrášok, cícer sú bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá môže znižovať množstvo „zlého“ cholesterolu v krvi a riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Podľa štúdie uskutočnenej v Kanade (The Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Center at St. Michael's Hospital v Toronte) konzumácia jednej dávky strukovín denne (3/4 šálky) po dobu 6 týždňov mala za následok 5% pokles v LDL-cholesterolu.
ovocie
Hrušky obsahujú pektín, látku, ktorá pôsobí na LDL-cholesterol.
Citrusové plody (pomaranče a citróny) sú bohaté na pektín a flavonoidy (naringín a naringenín), látky inkriminované pri znižovaní „zlého“ cholesterolu.
Zelenina
Väčšina zeleniny sa vyznačuje vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom kalórií.
Baklažán obsahuje veľké množstvo antioxidantov a rastlinnej vlákniny. Baklažánový šalát s olivovým olejom a zelenou cibuľkou, grilovaný baklažán alebo pečený, môže byť nápadom na ľahké a prospešné menu pre zdravie.
Doplnky výživy určené na zníženie hladiny cholesterolu
- Vitamín E. - 2 x 250 mg/deň. Pozor, vitamín E interaguje s antikoagulačnou liečbou!
- Vitamín C. - 2 x 500 mg/deň
- Pikolinát chrómu - 200 mcg/deň
- psyllium - čajová lyžička prášku rozpusteného vo vode alebo v čerstvej ovocnej šťave (citrusy) dvakrát denne.
- Omega-3 mastné kyseliny, živočíšneho pôvodu (rybí olej: losos alebo makrela) alebo zeleniny (ľanové semienko) - 240 - 1 000 mg/deň.
- Extrakt z olivovej šťavy - európsky olej MG = D1 - 2 x 2 ml/deň, riedené v malom množstve vody, pred jedlom. Liečte 2-3 mesiace, podľa potreby opakujte.
- Polygemma 18 - Cholesterol (Gemoterapeutické extrakty zo sladkých mandľových púčikov, výhonkov olív a rozmarínu) - 3 x 2 ml/deň, zriedené v troche vody pred jedlom. Liečiť sa dá 3 - 6 mesiacov, ktoré sa podľa potreby opakujú.
- čaje: artičok, zázvor, skorocel, šípka.
Vyššie uvedené odporúčania sú orientačné a nenahrádzajú lekársku konzultáciu. Predstavujú možnosti liečby nemôžu nahradiť liečbu drogami, dostal na odporúčanie lekára.
Autor: Letitia Mates