Potraviny obsahujúce kyselinu listovú Top 30 pre tehotenstvo
Pravdepodobne ste už počuli príslovie: „Teraz musíš jesť pre dvoch.“ To však neznamená, že počas tehotenstva potrebujete dvakrát toľko kalórií - ale že potrebujete oveľa viac výživných látok, ako sú vitamíny a minerály, pretože teraz sa musíte starať o dvoch ľudí. Špeciálne Kyselina listová a jód Vaše telo potrebuje prvé týždne tehotenstva, aby sa dieťa mohlo zdravo vyvíjať. Okrem toho, že užívate doplnky výživy, mali by ste si preto zabezpečiť stravu s vysokým obsahom kyseliny listovej, keď chcete mať deti a počas tehotenstva. 30 najlepších jedál s obsahom kyseliny listovej pre vaše tehotenstvo nájdete v tomto článku.
Potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej
Folát (kyselina listová v prírodnej forme) prichádza väčšinou
v zelenej listovej zelenine a šaláte predtým, ale aj vo vajciach, živočíšnej pečeni, pšeničných klíčkoch, špargli, orechoch alebo celozrnných výrobkoch.
Aby ste mali konkrétne informácie o tom, aký vysoký je obsah folátov v potravinách, mám túto tabuľku s 30 najlepších jedál s kyselinou listovou vytvorené pre vaše tehotenstvo:
| Jedlo | ug folátu/100 g |
| Pivovarské kvasnice (sušené) | 3168 |
| Cícer | 340 |
| Pšeničných klíčkov | 304 |
| Sójové bôby | 210 |
| Kale | 187 |
| Biele fazule | 187 |
| Quinoa | 184 |
| Ružičkový kel | 182 |
| morské riasy | 180 |
| šošovky | 168 |
| Hrach | 151 |
| špenát | 145 |
| Jahňací šalát | 145 |
| Fazuľa mungo | 140 |
| pečeň | 136 |
| Obličky | 130 |
| Vajcia | 130 |
| arašidy | 125 |
| karfiol | 125 |
| petržlen | 116 |
| brokolica | 111 |
| žerucha | 110 |
| Čakavý šalát | 109 |
| špargľa | 108 |
| pór | 103 |
| Šalát z dubového listu | 100 |
| fenikel | 100 |
| Slnečnicové semienka | 100 |
| sezam | 97 |
| Mandle | 96 |
Ak zahrniete do stravy čo najviac týchto potravín, uistite sa, že svojou stravou prijímate veľa kyseliny listovej.
Upozorňujeme však, že Informácie na 100 g sú. Niektoré jedlá, ako napríklad pivovarské kvasnice, sezam a petržlen, sa pravdepodobne konzumujú v oveľa menšom množstve.
Prečo potrebujete kyselinu listovú počas tehotenstva
Kyselina listová je vitamín B, ktorý telo prijíma prostredníctvom potravy a dočasne ho ukladá. To je potrebný pre všetky procesy delenia a tvorby buniek. Z tohto dôvodu sa potreba kyseliny listovej takmer zdvojnásobuje v priebehu tehotenstva - pre vznik dieťaťa je potrebné vytvoriť veľa nových buniek.
Nedostatok kyseliny listovej na začiatku tehotenstva môže mať vážne následky pre nenarodené dieťa.
Možno by vás zaujímalo, čo je to folát a kyselina listová. Folát je toto rastlinný vitamín B9 v prírodnej forme, kyselina listová sa volá synteticky vyrobená látka. Hovorovo sa hovorí o kyseline listovej v oboch prípadoch, pre organizmus je to však dôležitá zmena. Pretože syntetická kyselina listová môže byť lepšie absorbovaná v tele.
Potraviny obsahujúce kyselinu listovú nie sú pre tehotné ženy dostatočné
Aj keď konzumujete veľa vyššie uvedených potravín obsahujúcich kyselinu listovú, je stále ťažké uspokojiť vaše potreby iba samotným jedlom. Iba asi desať percent obyvateľov Nemecka má k dispozícii dostatok kyseliny listovej bez doplňovania.
Podľa nedávnej štúdie prijmú ženy vo fertilnom veku stravou okolo 153 a 185 µg folátu denne. Pre zdravých dospelých sa odporúča 300 µg a pre tehotné ženy 550 µg. To znamená, že veľká väčšina žien ide do tehotenstva s nedostatkom kyseliny listovej.
Naša strava neobsahuje dostatok kyseliny listovej
Možno si teraz hovoríte, ako to vyzerá, že z potravy nemáme dostatok kyseliny listovej. Je to hlavne kvôli nášmu západná strava, ktorá obsahuje príliš málo skutočne čerstvého jedla (t.j. priamo z poľa) a príliš málo zelenej listovej zeleniny.
Pretože foláty z potravy nie sú také ľahké na spracovanie a strávenie:
- Folát je rozpustný vo vode, to znamená, že sa čiastočne vymyje pri umývaní šalátu alebo varení. Počas tehotenstva by ste však mali šalát vždy umyť.
- Folát sa štiepi teplom, to znamená pri varení.
- UV žiarenie tiež rozkladá folát, to znamená, že čím dlhšie skladujete potraviny, tým menej folátu obsahuje.
- Kyselina listová a kyselina listová sa musia v čreve premieňať na biologicky dostupnú formu pomocou enzýmov - črevné choroby a lieky môžu tento proces narušiť.
Preto je najlepšie, aby ste si počas tehotenstva dodávali kyselinu listovú, ak máte Nakupujte potraviny s kyselinou listovou čo najčerstvejšie a jej jedlo, uložené na chladnom a tmavom mieste a opatrne pripravené.
Poznámka: Na našej titulnej fotografii môžete vidieť zeleninu a vajcia bohaté na kyselinu listovú a tiež pečeň. Pečeň obsahuje vysoké množstvo kyseliny listovej, ale nemali by ste ju jesť, najmä v prvom trimestri tehotenstva. Dôvodom je vysoký obsah vitamínu A, ktorý môže vášmu dieťaťu ublížiť.