Potraviny pre mozog - 5 najdôležitejších potravín
Vzhľadom na to, že nie je vynájdená čarovná pilulka, ktorá by zabraňovala kognitívnym poklesom, dokonca ani v prípade jedla nebolo identifikované žiadne jedlo, ktoré by jednotlivo zachovávalo funkcie mozgu s vekom. Odborníci na výživu však upozorňujú aké dôležité je prijať strategické stravovacie odporúčania vrátane prevažnej konzumácie zeleniny, strukovín, ovocia a celozrnných výrobkov. Indikovaný je aj príjem kvalitných bielkovín z rastlinných aj rybích zdrojov, respektíve výber zdravých tukov, ako sú olivový olej a repkový olej (repkový), namiesto nasýtených.
Aj keď neexistuje jediné jedlo, ktoré by zaručovalo zdravie mozgu, zaradenie potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B-komplexu a antioxidanty do dennej stravy by mohlo byť efektívna stratégia na podporu funkcií mozgu.
Nie je prekvapením, že rovnaké výživné látky, ktoré zaisťujú správne fungovanie mozgu, chránia rovnako srdce, ako aj cievny systém. Sú to:
Listová, zelená zelenina
Zelené listy ako kel, špenát, ale aj brokolica sú potraviny bohaté na kľúčové živiny pre zdravie mozgu ako napr vitamín K, luteín, folácia a beta-kartón. Konštantný príjem tejto zeleniny by mohol prispieť k spomaleniu kognitívneho poklesu.
Mastné ryby
Mastné ryby sú primárnym zdrojom Omega-3 mastné kyseliny, typ polynenasýtených tukov, ktorých konzumácia bola spojená so znížením počtu beta-amyloidových plakov v cievach - nerozpustné peptidy, ktoré majú toxické účinky na neuróny a podieľajú sa na patofyziologickom mechanizme Alzheimerovej choroby. Odporúča sa jesť aspoň mastné ryby 2 krát týždenne, s uvedením, že musí ísť o druh s a nízky obsah ortuti ako napríklad losos, treska, konzervovaný tuniak (ľahká verzia; v prípade odrody žltoplutvých sa odporúča neprekročiť 150 g týždenne), sleď, sardinky a makrela (Atlantický oceán). V prípade ľudí, ktorí nekonzumujú pravidelne ryby, môžu doplnky Omega-3, ale tiež ľanové semiačka, ovocie z avokáda a orechy, prispieť k dennému príjmu týchto esenciálnych kyselín.
Bobule
Bohatýv flavonoidy, prírodné rastlinné pigmenty, bobule vyčnievali zo zvyšku potravy, čo sa týka pamäti a zdravotných výhod. Podľa štúdie publikovanej v Annals of Neurology boli tieto účinky spojené s konzumáciou každý týždeň dve alebo viac porcií jahôd alebo čučoriedok, čo oddialilo nástup kognitívneho poklesu až o 2 a pol roka.
Čaj a káva
Kofeín prítomné v káve a čaji, ale aj v iných biologicky aktívne zlúčeniny ktorý dopĺňa veľmi preferované likéry, ponúka dlhodobé výhody a nielen energetický efekt po konzumácii. Podľa analýzy publikovanej v roku 2014 v časopise The Journal of Nutrition zaznamenali účastníci, ktorí uvádzali najvyššiu spotrebu kofeínu, najlepšie skóre aj v testoch hodnotiacich mentálne funkcie. Kofeín mohol pozitívne ovplyvniť proces vytvárania nových spomienok, čo má tiež pozitívny vplyv na vizuálnu pamäť.
vlašské orechy
Vlašské orechy sú cenným zdrojom rastlinné bielkoviny, zdravé tuky a mikroživiny, všetko koncentrované v jednej potravine, ktorá pomáha zlepšovať pamäť, ale aj kardiovaskulárne zdravie.
To je povedané, inklúzia zeleninu a hlavne listovú a zelenú, tučných rýb, bobúľ či už čerstvé alebo mrazené, konzumujte pravidelne a s mierou čaju alebo kávy, ale nie nakoniec orechy a prečo nie, je to striedanie so zvyškom olejnín, vrátane olejnín (tekvicové, ľanové, slnečnicové) aktívny životný štýl a dobrý zvládanie stresu stratégie na zachovanie dlhodobých funkcií mozgu.